Как тренируется «миротворец» Джон Сина. Программа упражнений и питания
Джон Сина имеет внушительные габариты — рост 183 см и вес в 113 кг. Поэтому для поддержания фигуры и проведения силовых тренировок ему требуется довольно калорийная диета. Вот так, например, выглядит один типовой день питания актера из семи приемов пищи:
- Овсяная каша с яблоками и изюмом, два цельных яйца и шесть яичных белков.
- Перекус протеиновым батончиком.
- Коричневый рис с овощами и две куриные грудки.
- Лаваш с тунцом.
- Перекус протеиновым коктейлем и бананом.
- Макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, курица или рыба.
- Обезжиренный творог вместе с протеиновым коктейлем (на основе казеина).
Что касается плана тренировок, Сина не только использует базовые упражнения из бодибилдинга, но и много внимания уделяет движениям из тяжелой атлетики (рывки, толчковые движения). Его тренировки направлены на развитие выносливости и рост силовых показателей.
Обычная тренировка состоит из пяти дней, в каждый из которых Сина тренирует отдельную мышечную группу:
- ноги,
- грудь,
- руки,
- плечи,
- спину.
Каждый тренировочный день после выполнения всех упражнений актер выполняет один подход на пресс в количестве 60 повторений.
Тренировка ног
- Подъем на икры в положении сидя — десять подходов по 10–20 повторений
- Подъем на икры в положении стоя — четыре подхода по 25 повторов
- Сгибание ног в тренажере (по одной ноге) — четыре подхода по 20–25 повторов
- Жим ногами на тренажере — пять подходов по 20 повторов
- Разгибание ног на тренажере — четыре подхода по 15 повторений
- Приседания со штангой — четыре подхода по десять повторений
- Суперсет: приседание в короткой амплитуде плюс разгибание по одной ноге — три подхода по 10–15 повторений
Тренировка груди
- Жим штанги на тренажере Смита на наклонной скамье — три-четыре подхода по 20 повторений
- Жим штанги лежа на наклонной скамье — три-четыре подхода по 20 повторений
- Сведение рук на тренажере «Бабочка» — три-четыре подхода по 15 повторений
- Сведение рук на тренажере «Кроссовер» — три-четыре подхода по 15 повторений
- Жим штанги лежа — три подхода по десять повторений
Тренировка рук
- Сгибание рук на «Пюпитре» — пять подходов по 12 повторов
- Сгибание рук со штангой в положении стоя — три подхода по 1–12 повторов
- Сгибание рук с гантелями в положении сидя — три подхода по 1–12 повторов
- Сгибание рук на тренажере «Кроссовер» — три подхода по 12 повторов
- Французский жим — шесть подходов, количество повторов — до изнеможения
- Разгибание рук со штангой в положении сидя — три подхода по 20 повторов
- Разгибание рук на тренажере «Кроссовер» — четыре подхода, количество повторов — до изнеможения
Тренировка плеч
- Разведение рук на тренажере «Бабочка» — пять подходов по 20 повторений
- Жим штанги стоя на тренажере Смита — пять подходов по 20 повторений
- Подъемы рук на тренажере — пять подходов по 20 повторений
- Жим штанги/гантелей в положении сидя — три подхода по десять повторов
- Махи гантелями — три подхода по 12 повторений
- Армейский жим — три подхода по десять повторений
Тренировка спины
- Тяга верхнего блока на тренажере «Кроссовер» — пять подходов по 20 повторов
- Тяга штанги к поясу в наклоне — пять подходов по 12–20 повторов
- Тяга гантели в одной руке — пять подходов по 12–20 повторов
- Становая тяга — четыре подхода по 8–15 повторов
- Тяги через середину на тренажере «Кроссовер» — четыре подхода по 20 повторов
- Подтягивания — четыре подхода, до изнеможения
- Жимы со штангой на мышцы трапеции — пять подходов по 20 повторов
Будет интересно: