Как тренировать мышцы рук по системе Дуэйна Скалы Джонсона
Дуэйн Скала Джонсон тренируется пять дней в неделю. Понедельник — дельты, вторник — спина, среда — отдых, четверг — ноги, а в пятницу у него — день рук. Он выполняет пять упражнений, два из которых направлены на прокачку бицепса и три — на мышцы трицепса.
Топ-5 упражнений на мышцы рук от Дуэйна Джонсона
Упражнения на бицепс
1. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя — выполняется пять подходов, количество повторений уменьшается по схеме — 12, 10, 8, 6, 4. Вес гантелей при этом не уменьшается.
2. Сгибание рук на бицепс в тренажере «пюпитр» со штангой — сначала выполняется четыре подхода, количество повторений — 12, 10, 8 и 6. Отдых между подходами по 45 секунд. Затем отдыхаете несколько минут и выполняете еще два подхода по 21 повторению. При этом этот 21 повтор состоит из трех блоков по семь повторений — в верхней фазе, в нижней фазе и полная фаза сгибания рук).
Упражнения на трицепс
3. Разгибание рук в тренажере «кроссовер» с веревкой — четыре подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений. Затем вес уменьшается и необходимо сделать еще один подход на 20 повторений.
4. Разгибание рук в тренажере «кроссовер» через нижний блок с веревкой сидя (вариация упражнения «Французский жим») — четыре подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов. Затем вес уменьшается и необходимо сделать еще один подход на 20 повторений.
5. Разгибание по одной руке обратным хватом в тренажере «кроссовер» (работает внешняя сторона трицепса) — выполняется два подхода по 20 повторений.
