Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Как тренировать мышцы ног по системе Дуэйна Скалы Джонсона

Дуэйн Джонсон — современный герой боевиков, продолжатель традиций Арнольда Шварценеггера и Сильвестра Сталлоне, которые отличались своими мускулами. Как накачать ноги, используя упражнения Скалы, — в материале «РБК Спорт»
Дуэйн «Скала» Джонсон в тренажерном зале
Дуэйн «Скала» Джонсон в тренажерном зале (Фото: Global Look Press)

Дуэйн Джонсон по прозвищу Скала тренируется в пятидневном цикле, то есть проводит пять тренировок в неделю. При этом каждая тренировка у него посвящена отдельной группе мышц. Получается, что после тренировки ног у него будет неделя, чтобы восстановить эту мышечную группу.

В понедельник Скала делает упражнения на дельтовидные мышцы плеч, во вторник он качает спину. Среда — день отдыха. В четверг он тренирует ноги.

Присед со штангой более 140 кг. Система эффективной тренировки
Лайфстайл
Присед со штангой

Стоит отметить, что мышцы ног требуют особого внимания и нагрузки. Дело в том, что эта мышечная группа самая большая в теле человека и поэтому требует более интенсивных и силовых нагрузок с большими весами, чтобы спровоцировать их рост. Но при этом многие атлеты не уделяют большого внимания этим мышцам, сосредоточившись на верхней части тела. Да, мощная грудь, широкая спина и плечи, сильные руки — это важно, но если у вас будет «отставать низ», то выглядеть вы будете далеко не эстетично.

Основные мышцы ног: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс (задняя поверхность бедра), икры и ягодицы.

Прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке ног, их необходимо основательно подготовить, проведя разминку. Для этого прекрасно подойдет эллиптический тренажер.

Упражнения Дуэйна Джонсона на мышцы ног

1. Жим ногами в тренажере по системе «обратной пирамиды» — 5 подходов. Количество повторений будет уменьшаться — 25, 22, 20, 18 и 16 раз.

При этом последний подход Скала выполняет по системе «дроп-сет». То есть после 16 повторов он убирает несколько блинов, делает еще подход, снова убирает несколько блинов и снова выполняет подход — и так, пока блины не закончатся.

При жиме необходимо давить на платформу пятками, колени до конца не распрямлять. Отдых между подходами составляет полторы минуты.

2. Выпады в тренажере Смита — 4 подхода по 8 повторов на каждую ногу. Работает квадрицепс, причем в обоих случаях — и когда нога впереди, и когда она отведена назад.

Фото: Global Look Press
Фото: Global Look Press

3. Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по системе «обратной пирамиды» — 15, 12, 10 и 8 повторов. На последнем подходе снова применяется система «дроп-сет».

4. Подъемы на икры стоя — 6 подходов по 16 повторений, последний подход — снова по системе «дроп-сет».

После дня ног Скала тренирует отдельно мышцы рук (пятница) и на следующий день — грудные мышцы, воскресенье — день отдыха.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
18
39
2 Зенит
18
39
3 Спартак
18
37
4 Динамо
18
35
5 Локомотив
18
35
6 ЦСКА
18
31
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Вторая ракетка России проиграла во втором круге крупного турнира в ДубаеТеннис, 13:31
Объявлены участники Кубка «Первого канала» по фигурному катаниюФигурное катание, 13:13
Ильхама Алиева переизбрали президентом Олимпийского комитета АзербайджанаДругие, 13:11
Два футболиста свердловского клуба умерли в один день во снеФутбол, 13:10
Российский футболист перешел из клуба РПЛ в софийскую «Славию»Футбол, 12:15
Один из лучших голкиперов нынешнего сезона КХЛ порвал «кресты»Хоккей, 11:39
Бетербиев ответил на вопрос о своей готовности к реваншу с БиволомЕдиноборства, 11:31
Ян Непомнящий подписал контракт с киберспортивной командойДругие, 11:03
Дом лучшего бомбардира в истории сборной Франции ограбили в СШАФутбол, 10:37
Медведев показывает худшую игру в карьере. Что произошлоТеннис, 10:30
Руслана Пименова назначили заместителем гендиректора «Крыльев Советов»Футбол, 10:17
Бублик заявил, что на месте Синнера его отстранили бы на четыре годаТеннис, 09:53
Джокович назвал несправедливой дисквалификацию Синнера за допингТеннис, 09:17
Саудовская Аравия заключит сделку на $1 млрд с компанией БлаватникаДругие, 03:19
Главное Лента