Как Крис Хемсворт готовился для роли Тора. План питания и тренировок
Чтобы стать супергероем, требуются огромные усилия для обретения мускулистого телосложения. Крису Хемсворту это удается за счет сбалансированного питания и активного тренировочного процесса. Безусловно, что первым фактором обретения им телосложения скандинавского бога стала наследственная хорошая генетика. Но без комбинированных тренировок и диеты дальнейшее развитие было бы невозможным.
Как питается Крис Хемсворт
Диета — это неотъемлемая часть успешного тренировочного процесса, но она не обязательна однообразна и скучна. Помимо похудения, для своих ролей Крис применяет диету и для набора мышечного объема. По словам Хемсворта, его рацион богат белковой пищей, а ест он шесть раз в день. В подготовительный период перед съемками и непосредственно во время работы над картиной Крис потребляет очень много белка, который он получает из куриной грудки, яиц, стейков, рыбы, овощей, творога и риса. Но в рационе также присутствует и белок неживотного происхождения, а именно бобовые и зерновые культуры.
Пример диеты Криса Хемсворта
Понедельник
Первый прием пищи — энергетический белковый коктейль.
Второй прием пищи — йогурт с добавлением свежих ягод, семян чиа, миндаля и меда.
Третий прием пищи — белковый коктейль с добавлением аминокислот, BCAA и витаминов.
Четвертый прием пищи — курица на гриле с картофелем и зеленым салатом.
Пятый прием пищи — рисовые крекеры с тунцом и помидорами.
Шестой прием пищи — белая рыба с жареными грибами и салатом из брокколи.
Седьмой прием пищи — папайя с йогуртом, свежими ягодами, с добавлением магния и цинка.
Вторник
Первый прием пищи — энергетический белковый коктейль.
Второй прием пищи — три жареных яйца с тостом и авокадо.
Третий прием пищи — белковый коктейль с добавлением аминокислот, BCAA и витаминов.
Четвертый прием пищи — стейк на гриле, рис на пару и салат из тыквы и шпината с огурцом.
Пятый прием пищи — куриный суп с овощами.
Шестой прием пищи — белая рыба с брокколи и зеленым салатом.
Седьмой прием пищи — коктейль из BCAA, магния и цинка.
Среда
Первый прием пищи — энергетический белковый коктейль.
Второй прием пищи — три жареных яйца с тостом.
Третий прием пищи — салат из свежего тунца с зеленью, авокадо, грецким орехом и вареным рисом.
Четвертый прием пищи — злаковый батончик.
Пятый прием пищи — отбивные из баранины на гриле, пюре из цветной капусты, кабачки и морковь на гриле.
Шестой прием пищи — йогурт с добавлением меда, BCAA, магния и цинка.
Четверг
Первый прием пищи — миндально-банановый белковый коктейль.
Второй прием пищи — два жареных яйца с тостом и шпинатом.
Третий прием пищи — протеиновый коктейль.
Четвертый прием пищи — стейк «Рибай», плов из дикого риса.
Пятый прием пищи — вяленая говядина с орехами и сухофруктами.
Шестой прием пищи — тушеная рыба с помидорами, брюссельской капустой и печеным картофелем, заправленная йогуртовым соусом.
Седьмой прием пищи — коктейль из BCAA, магния и цинка.
Пятница
Первый прием пищи — какао с замороженными ягодами, кокосовым маслом, семенами чиа, финиками и растительным белком.
Второй прием пищи — каша с пармезаном и два яйца пашот.
Третий прием пищи — протеиновый коктейль.
Четвертый прием пищи — салат из курицы с зеленью, солеными огурцами и пропаренным рисом.
Пятый прием пищи — злаковый батончик.
Шестой прием пищи — спаржа на гриле, жареные помидоры и салат.
Седьмой прием пищи — коктейль из BCAA, магния и цинка.
Как тренируется Крис Хемсворт
По словам персонального тренера актера, его тренировка обычно продолжается не более одного часа. Однако этот час занимает высокоинтенсивная нагрузка, выдержать которую способен далеко не каждый. Тренировки Криса сочетают в себе нагрузки из кроссфита и упражнения для бодибилдеров. Это необходимо для выполнения актером самостоятельно множества трюковых элементов в его картинах. Крис делает очень много подтягиваний и других подобных элементов, а также большое внимание уделяет именно высокоинтенсивным элементам с дополнительным отягощением. Помимо элементов тяжелой атлетики, Хемсворт активно использует в своих тренировках элементы кроссфита:
- работа с канатами;
- работа с гирями;
- работа с мячами.
Упражнения Криса Хемсворта с гантелями:
- Жим лежа — четыре раза по 15 повторов
- Подъем на бицепс — четыре раза по 15 повторов
- Махи на трицепс — четыре подхода по 15 повторов
- Подъем на трапецию — четыре подхода по 12 повторов
- Подъем на предплечья — три раза по 20 повторов
Упражнения Криса Хемсворта с весом собственного тела:
- Подтягивания — три раза по 15 повторов
- Присед — три раза по 20 повторов
- Отжимания — три раза по 15 повторов
- Берпи — пять подходов по десять повторений
- Отжимания на брусьях — четыре подхода по десять повторений
- Выпады при ходьбе — четыре подхода по 20 повторений
- Подъем на икры — три подхода по 20 повторений
- Прыжок на куб для кроссфита — три подхода по десять повторений
- Планка на время
Тренировка Криса Хемсворта со штангой:
- Приседания — три подхода по 15 повторов
- Жим лежа — три подхода по пять повторов
- Становая тяга — три подхода по пять повторов
- «Армейский» жим — три подхода по восемь повторов
- Подъем на бицепс — три подхода по пять повторов
Также Крис добавляет к силовой тренировке аэробную нагрузку для снижения процентного содержания жира. Для этого он использует беговую дорожку или велотренажер. Помимо этого, Хемсворт добавляет в свои тренировки элементы боевых искусств — бокс, борьба, кикбоксинг.