Спорт
Лайфстайл ,  
0 

Как тренировать мышцы спины по системе Дуэйна Скалы Джонсона

Дуэйн Джонсон — известный голливудский актер, который каждому зрителю запоминается в первую очередь внушительными мышечными габаритами. Как накачать широчайшие мышцы спины по системе Скалы — в материале «РБК Спорт»
Дуэйн Скала Джонсон на тренировке
Дуэйн Скала Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

Широчайшие мышцы спины придают корпусу внушительный вид. Они работают при выполнении становой тяги — базового упражнения в пауэрлифтинге для прокачки спины, участвуют при жиме штанги лежа. Но лучше всего эти мышцы прорабатывать изолирующими упражнениями на тренажерах.

Становая тяга более 120 кг. Система тренировки со штангой
Лайфстайл
Становая тяга

Дуэйн Джонсон (известен также под псевдонимом Скала) занимается в пятидневном цикле на неделе. И если в понедельник он выполняет упражнения на дельтовидные мышцы плеч, то вторник посвящает широчайшим мышцам спины.

Дуэйн Джонсон выполняет тягу через верхний блок
Дуэйн Джонсон выполняет тягу через верхний блок (Фото: Global Look Press)

Тренировка мышц спины включает выполнение четырех упражнений на тренажерах

  • Тяга через верхний блок сидя, широким хватом. Необходимо выполнить пять подходов, количество повторений на каждом будет уменьшаться на два. То есть необходимо выполнить 12, 10, 8, 6 и 4 повторов. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы тот не менялся на всех подходах.
  • Тяга через верхний блок сидя, узким хватом. Здесь сохраняется та же система количества повторов в каждом из пяти подходов — 12, 10, 8, 6 и 4. Вес также не меняется на каждом подходе, но рекомендуется уменьшить его на 20% по сравнению с предыдущим упражнением.
  • Тяга по одной руке на тренажере Hummer. Выполните пять подходов по 12 повторений. При выполнении упражнения важно сжимать широчайшую мышцу спины в момент полного отведения руки назад. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.
  • Тяга через нижний блок сидя, широким хватом. Выполните четыре подхода по 15 повторений. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.

Отдых между каждым подходом в упражнениях составляет 45 секунд. Отдых между упражнениями — 1,5–2 минуты. А вся тренировка займет порядка 45 минут.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
18
38
2 Зенит
18
36
3 Динамо
18
32
4 Локомотив
18
31
5 Спартак
18
30
6 Крылья Советов
18
29
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
66
94
2 СКА
66
93
3 Локомотив
66
91
4 Металлург Мг
66
91
5 Авангард
66
91
6 Салават Юлаев
66
88
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Донецкий «Шахтер» не смог выйти в 1/8 финала Лиги Европы Футбол, 01:04
Рекордсмена «Барселоны» посадили в тюрьму. Чем запомнилась карьера Алвеса Футбол, 00:01
Россиянка победила третью ракетку мира в четвертьфинале турнира в Дубае Теннис, 22 фев, 22:14
Гусев повторил бомбардирский рекорд КХЛ и вывел «Динамо» в лидеры Хоккей, 22 фев, 21:48
Apple Music раскрыла плейлист Месси для разминки перед матчами Футбол, 22 фев, 21:08
Рублев сенсационно проиграл 18-летнему чеху из второй сотни рейтинга ATP Теннис, 22 фев, 20:07
Федерация бокса заявила, что их новая компьютерная игра затмит UFC 5 Единоборства, 22 фев, 19:16
Лидер РПЛ усилил состав 29-летним бразильским нападающим Футбол, 22 фев, 18:46
Тони Кроос возобновил карьеру в сборной Германии перед домашним Евро Футбол, 22 фев, 18:33
ОКР увидел в критериях МОК способ устранения сильнейших атлетов России Другие, 22 фев, 17:28
Карен Хачанов после отказа соперника вышел в полуфинал турнира в Дохе Теннис, 22 фев, 16:57
«Зенит» убрал из заявки на РПЛ Марио Фернандеса и сразу вернул обратно Футбол, 22 фев, 16:45
Рыбакина второй раз снялась с турнира в Дубае из-за проблем со здоровьем Теннис, 22 фев, 15:27
Тарасова заявила, что рада видеть поддержку Валиевой со стороны Путина Фигурное катание, 22 фев, 15:01
Главное Лента