Как Крис Эванс накачался для роли Капитана Америки. Программа тренировок
При подготовке к роли Капитана Америки тренировки Криса Эванса проходили в формате шестидневных занятий в неделю — с понедельника по субботу, а воскресенье было днем восстановления.
Понедельник
Первый день он посвящал тренировкам дельтовидных мышц плеч:
- «армейский» жим сидя в тренажере — три подхода по 15 повторений;
- подъем гантелей через стороны — три подхода по восемь повторений;
- разведение рук через стороны в наклоне в тренажере кроссовер — пять подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12–10–8–6–4;
- «шраги» гантелями — пять подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12–10–8–6–4.
Вторник
Второй день тренировок уделялся грудным мышцам за счет следующих упражнений:
- тяга в кроссовере — четыре подхода по десять повторений;
- жим гантелями на наклонной скамье — пять подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12–10–8–6–4;
- жим гантелями на горизонтальной скамье — пять подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12–10–8–6–4;
- отжимания от пола — четыре подхода по 12 повторений.
Среда
Третий день Крис отдавал под тренировку мышц ног:
- жим ногами платформы в тренажере — четыре подхода, количество повторов на уменьшение по схеме 25–20–18–16;
- выпады в тренажере Смита — четыре подхода по восемь повторений на каждую ногу;
- сгибание ног лежа на тренажере — четыре подхода, количество повторов по схеме 12–10–8–6;
- подъем на икры стоя — шесть подходов по 12 повторений.
Четверг
В этот день внимание уделяется мышцам рук: трем упражнениям на бицепс и одному упражнению на трицепс:
- подъем гантели на бицепс — пять подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12–10–8–6–4;
- подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — пять подходов, количество повторов по схеме 12–10–8–6, далее два подхода по 21 повтору;
- разгибание рук на тренажере через нижний блок с веревочным креплением — пять подходов, количество повторов по схеме 12–10–8–6–20;
- французский жим сидя в тренажере через нижний блок (работает трицепс) — четыре подхода, количество повторов по схеме 12–10–8–20.
Пятница
В этот день упражнения на мышцы спины:
- тяга сверху в тренажере широким хватом — пять подходов, количество повторов на уменьшение по схеме 12–10–8–6–4;
- тяга сверху в тренажере узким хватом — количество подходов и повторов идентично предыдущему;
- тяга сидя в тренажере по одной руке — четыре подхода по десять повторений.
Суббота
В этот день Капитан Америка уделял внимание кардиотренировке для проработки сердечно-сосудистой системы и качал мышцы брюшного пресса.
