Как тренировать мышцы груди по системе Дуэйна Скалы Джонсона
Дуэйн Скала Джонсон тренируется пять дней в неделю по следующей схеме:
- Понедельник — мышцы плеч
- Вторник — мышцы спины
- Среда — день отдыха
- Четверг — мышцы ног
- Пятница — мышцы рук
- Суббота — мышцы груди
- Воскресенье — день отдыха
Классическим, базовым упражнением для прокачки грудных мышц является жим штанги лежа. Но Дуэйн Джонсон предпочитает выполнять это упражнение гантелями, причем он начинает именно с верхней части груди, которая, как правило, является «отстающей» у большинства занимающихся.
Стоит отметить, что анатомически большая мышца груди состоит из трех частей — верхней (два «квадратика»), среднее (самый крупный отдел, которые и формирует основной объем грудной мышцы) и нижней (отвечает за красивую форму грудной мышцы).
Жимовые упражнения Скалы на мышцы груди:
- Жим гантелями на скамье под углом 45 градусов. Необходимо выполнить пять подходов по 12, 10, 8, 6 и 4 повтора. При этом вес на каждом подходе должен немного увеличиваться. Именно увеличение веса будет способствовать развитию и росту мышц.
- Жим гантелями на горизонтальной скамье. В верхней точке гантели не должны соприкасаться друг с другом. Примечательная особенность этого упражнения в том, что Скала отключает ноги, подняв их согнутыми в коленях. Это позволяет включить в работу мышцы стабилизаторы и более эффективно прокачать именно грудь (но не стоит выполнять это при работе с большими весами).
После жимовых упражнений Дуэйн Джонсон выполняет суперсет, который соединяет в себе два упражнения: разведение рук в тренажере «кроссовер» и отжимание на брусьях, которые выполняются одно за другим. Необходимо выполнить четыре подхода этих упражнений. Отдых между подходами составляет полторы минуты.
Программа Скалы, рассчитанная на недельный цикл, не включает в себя упражнения на мышцы брюшного пресса, но их при желании можно добавить как в дни тренировок, так и в дни отдыха.
