Как тренировать мышцы ног по системе Дуэйна Скалы Джонсона
Дуэйн Джонсон по прозвищу Скала тренируется в пятидневном цикле, то есть проводит пять тренировок в неделю. При этом каждая тренировка у него посвящена отдельной группе мышц. Получается, что после тренировки ног у него будет неделя, чтобы восстановить эту мышечную группу.
В понедельник Скала делает упражнения на дельтовидные мышцы плеч, во вторник он качает спину. Среда — день отдыха. В четверг он тренирует ноги.
Стоит отметить, что мышцы ног требуют особого внимания и нагрузки. Дело в том, что эта мышечная группа самая большая в теле человека и поэтому требует более интенсивных и силовых нагрузок с большими весами, чтобы спровоцировать их рост. Но при этом многие атлеты не уделяют большого внимания этим мышцам, сосредоточившись на верхней части тела. Да, мощная грудь, широкая спина и плечи, сильные руки — это важно, но если у вас будет «отставать низ», то выглядеть вы будете далеко не эстетично.
Основные мышцы ног: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс (задняя поверхность бедра), икры и ягодицы.
Прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке ног, их необходимо основательно подготовить, проведя разминку. Для этого прекрасно подойдет эллиптический тренажер.
Упражнения Дуэйна Джонсона на мышцы ног
1. Жим ногами в тренажере по системе «обратной пирамиды» — 5 подходов. Количество повторений будет уменьшаться — 25, 22, 20, 18 и 16 раз.
При этом последний подход Скала выполняет по системе «дроп-сет». То есть после 16 повторов он убирает несколько блинов, делает еще подход, снова убирает несколько блинов и снова выполняет подход — и так, пока блины не закончатся.
При жиме необходимо давить на платформу пятками, колени до конца не распрямлять. Отдых между подходами составляет полторы минуты.
2. Выпады в тренажере Смита — 4 подхода по 8 повторов на каждую ногу. Работает квадрицепс, причем в обоих случаях — и когда нога впереди, и когда она отведена назад.
3. Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по системе «обратной пирамиды» — 15, 12, 10 и 8 повторов. На последнем подходе снова применяется система «дроп-сет».
4. Подъемы на икры стоя — 6 подходов по 16 повторений, последний подход — снова по системе «дроп-сет».
После дня ног Скала тренирует отдельно мышцы рук (пятница) и на следующий день — грудные мышцы, воскресенье — день отдыха.
