Спорт
Футбол Российская Премьер-Лига Зенит СПб Спартак Москва 1 1,6 x 4,6 2 5,4 Футбол Российская Премьер-Лига ЦСКА Москва Оренбург 1 1,48 x 4,5 2 6 Футбол Российская Премьер-Лига Ростов Крылья Советов 1 2,26 x 3,65 2 2,9 Футбол Российская Премьер-Лига Краснодар Рубин Казань 1 1,6 x 3,95 2 5,6 Футбол Российская Премьер-Лига Ахмат Урал 1 2,09 x 3,65 2 3,25 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород Факел 1 2,24 x 3,2 2 3,3 Футбол Российская Премьер-Лига Динамо Москва Локомотив Москва 1 2,32 x 3,85 2 2,95 Футбол Российская Премьер-Лига Балтика Сочи 1 2,4 x 3,25 2 3 Футбол Первая лига Енисей Торпедо Москва 1 2,28 x 3,2 2 3,1 Футбол АПЛ Брентфорд Челси 1 3,05 x 3,7 2 2,16 Футбол АПЛ Манчестер Сити Манчестер Юнайтед 1 1,29 x 6 2 8,6 Футбол АПЛ Шеффилд Юнайтед Арсенал Лондон 1 14 x 7,4 2 1,16 Футбол Примера Севилья Реал Сосьедад 1 2,44 x 3,05 2 3,1 Футбол Бундеслига Кёльн Байер 04 1 8,4 x 5,2 2 1,33 Футбол АПЛ Ноттингем Форест Ливерпуль 1 5,4 x 4,7 2 1,51
Лайфстайл ,  
0 

Как тренировать мышцы плеч по системе Дуэйна Скалы Джонсона

Дуэйн Джонсон — бывший рестлер, который стал звездой Голливуда благодаря своей внушительной и мускулистой фигуре. Он демонстрировал ее во множестве фильмов, самые известные — франшиза «Форсаж». Как тренироваться по его системе — в материале «РБК Спорт»
Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке
Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

Плечи или дельтовидные мышцы — наиболее часто «выпадающая» группа мышц, тренировке которой многие не уделяют достаточного внимания. Как правило, упражнения на дельты совмещают с тренировками на мышцы груди (передние дельты) и мышцы спины (средние и задние дельты). Дуэйн Скала Джонсон выделяет тренировку на дельты в самостоятельный комплекс в своем пятидневном еженедельном цикле занятий, который начинается по понедельникам.

Эффективная тренировка с собственным весом на спортивной площадке
Лайфстайл
Денис Семенихин

Комплекс из пяти упражнений на мышцы плеч

  • «Армейский» жим в тренажере (работают передние дельты) — 3 подхода по 21 повтору.
  • Суперсет: подъем гантелей в стороны (работают средние дельты) и подъем гантелей вперед (работают передние дельты) — по 8 повторений, 3 подхода. Отдых между подходами — одна минута.
  • Разведение рук через стороны в наклоне в кроссовере через нижний блок (работают задние дельты) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. При этом вес не увеличивается и не уменьшается, а отдых между подходами составляет 30 секунд.
  • «Шраги» в тренажере Hummer (работает трапеция) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых между подходами составляет 30 секунд.
  • «Шраги» с гантелями (работает трапеция) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых между подходами составляет 30 секунд.

Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке
Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

Тренировка дельтовидных мышц плеч актуальна. Принято считать, что передние дельты работают при выполнении жима лежа от груди. Задние дельты подключаются при тренировке на мышцы спины. А вот средним дельтам, как правило, уделяет внимание меньшая часть атлетов.

Мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
18
38
2 Зенит
18
36
3 Динамо
18
32
4 Локомотив
18
31
5 Спартак
18
30
6 Крылья Советов
18
29
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Скандалы и рекорды. Чем запомнился регулярный чемпионат КХЛ Другие, 00:00
Гусев с рекордной результативностью стал лучшим бомбардиром сезона в КХЛ Хоккей, 26 фев, 22:16
Стали известны все пары первого раунда плей-офф КХЛ Хоккей, 26 фев, 22:05
Капризова и Шестеркина включили в тройку лучших игроков недели в НХЛ Хоккей, 26 фев, 21:52
Россиянину разрешили тренировки в НХЛ после программы реабилитации Хоккей, 26 фев, 21:08
Рублев вышел во второй круг крупного турнира в Дубае Теннис, 26 фев, 20:24
Стали известны соперники «Металлурга» и «Авангарда» в плей-офф КХЛ Хоккей, 26 фев, 19:45
Лавров заявил, что руководство МОК погружает мировой спорт в кризис Другие, 26 фев, 19:40
Власти региона ответили на жалобу медалистки Олимпиады на низкую зарплату Другие, 26 фев, 18:37
АПЛ вернула «Эвертону» 4 из 10 отобранных за финансовые нарушения очков Футбол, 26 фев, 18:03
CAS зарегистрировал 4 апелляции по бронзе российских фигуристов в Пекине Фигурное катание, 26 фев, 16:41
Боксер Геннадий Головкин возглавил Олимпийский комитет Казахстана Единоборства, 26 фев, 16:12
Месси и Джокович вошли в число претендентов на спортивный «Оскар» Футбол, 26 фев, 15:38
Российский теннисист разгромно проиграл американцу на турнире в Дубае Теннис, 26 фев, 14:55
Главное Лента