Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

С чего нужно начинать новичку в фитнес-клубе. Программа тренировок

Построение идеальной фигуры к летнему сезону нужно начинать уже осенью. С чего начать свой тренировочный путь в фитнес-клубе, каких принципов занятий придерживаться новичкам и как построить тренировочную программу — в материале «РБК Спорт»
Первая тренировка в фитнес-клубе
Первая тренировка в фитнес-клубе (Фото: Justin Sullivan/Getty Images)

Если вы задумались о том, чтобы привести себя в отличную физическую форму или просто хотите подкачаться к летнему сезону, то начинать желательно уже осенью. Ведь процесс построения гармонично развитого тела — это длительный процесс, который требует регулярных тренировок, правильной техники выполнения упражнений и грамотно составленной именно для достижения ваших целей программы занятий.

Топ-5 рекомендаций для новичков в фитнес-клубе

1. Начинать лучше всего с круговой тренировки, когда за одно занятие вы выполняете упражнения на все группы мышц.

2. На начальном этапе тренировок стоит заниматься с весом собственного тела, затем добавлять выполнение упражнений со свободными весами (гантели, штанга), а уже затем переходить к изолирующим упражнениям, которые выполняются на тренажерах.

Какие ошибки допускают новички в фитнес-клубе и как их избежать
Лайфстайл
Тренировка в фитнес-клубе

3. В начале занятий стоит носить пульсометр, чтобы контролировать уровень нагрузки и исходя из этого выполнять упражнения и отдыхать.

Кардиотренировка в фитнес-клубе
Кардиотренировка в фитнес-клубе (Фото: Guido De Bortoli/Getty Images)

4. Обязательно воспользуйтесь ознакомительной тренировкой с инструктором. Затем прибегните к помощи тренера и составьте программу тренировок исходя из результатов фитнес-тестирования, вашего питания и предполагаемого графика занятий. Это поможет вам планомерно двигаться к поставленной цели, будь то похудение или набор мышечной массы.

5. Постоянно занимайтесь самообразованием в сфере фитнеса, вникайте в анатомическое строение мышц, различные программы тренировок и схемы занятий. Это позволит вам грамотно выстроить свой тренировочный процесс и снизить риск получения травм.

Тренировка в фитнес-клубе
Тренировка в фитнес-клубе (Фото: John Phillips/Getty Images)

После первых месяцев занятий по системе круговой тренировки можно переходить к тренировкам по сплит-системе, то есть выполнять упражнения на отдельные мышечные группы. Такую программу можно построить следующим образом, исходя из того что у вас будет три тренировки в неделю.

Первая тренировка — мышцы груди и трицепс

Комплекс упражнений на мышцы груди:

  • жим штанги лежа,
  • жим штанги на наклонной скамье,
  • разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы
Лайфстайл
Тренировка верхней части груди

Комплекс упражнений на трицепс:

  • «французский» жим штангой с изогнутым грифом,
  • разгибание руки из-за головы с гантелей в положении сидя,
  • разгибание рук на верхнем блоке в тренажере кроссовер в положении стоя.

Вторая тренировка — мышцы спины и бицепс

Комплекс упражнений на мышцы спины:

  • тяга верхнего блока широким хватом к груди,
  • тяга горизонтального блока к пояснице,
  • тяга гантели по одной руке в наклоне,
  • гиперэкстензия.

Комплекс упражнений на бицепс:

  • сгибание рук со штангой в положении стоя,
  • сгибание рук с гантелями в положении стоя,
  • сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Как освоить технику строгого подъема штанги для роста бицепсов
Лайфстайл
Фото:Christof Koepsel/Getty Images

Третья тренировка — мышцы ног и плеч

Комплекс упражнений на мышцы ног:

  • приседания со штангой на плечах,
  • жим ногами платформы в тренажере,
  • сгибания ног сидя в тренажере.

Лучшие упражнения для мужчин для эффективного укрепления мышц ног
Лайфстайл
Руслан Халецкий

Занятия в тренажерном-зале
Занятия в тренажерном-зале (Фото: John Phillips/Getty Images)

Комплекс упражнений на мышцы плеч:

  • жим гантелей в положении сидя (вариация «армейского» жима штангой),

  • подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя,

  • тяга штанги к подбородку.

Как мужчинам правильно тренировать мышцы плеч. Топ-5 упражнений
Лайфстайл
Руслан Халецкий

Преимущество сплит-тренировок заключается в том, что постепенно, с нарабатыванием опыта, вы сможете менять очередность мышечных групп, менять упражнения внутри тренировочного дня, делая акцент на отстающие мышечные группы.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
18
39
2 Зенит
18
39
3 Спартак
18
37
4 Динамо
18
35
5 Локомотив
18
35
6 ЦСКА
18
31
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
В Хельсинки закрыли сделку по принадлежавшей Ротенбергу и Тимченко аренеХоккей, 14:46
Касаткина неожиданно проиграла на старте престижного турнира в ДубаеТеннис, 14:03
В Совете тренеров Евролиги допустили скорое возвращение российских клубовБаскетбол, 13:41
Капитан «Авангарда» второй раз подряд стал лучшим игроком недели в КХЛХоккей, 13:02
Федорищев сменил главу клуба РПЛ после коррупционного скандалаФутбол, 12:25
Испанскую фигуристку отстранили на шесть лет за допингФигурное катание, 11:11
Даниил Медведев обошел Джоковича в рейтинге ATPТеннис, 10:52
Касаткина и Мирра Андреева поднялись на одну строчку в рейтинге WTAТеннис, 10:50
«Манчестер Юнайтед» в третий раз в сезоне проиграл «Тоттенхэму»Футбол, 16 фев, 21:39
Конор Макгрегор позвал Федора Емельяненко в крупнейшую лигу кулачных боевЕдиноборства, 16 фев, 21:15
Российские баскетболисты обыграли легионеров в Матче звезд Лиги ВТББаскетбол, 16 фев, 20:25
Ирландский жокей умер в 24 года после падения на скачкахДругие, 16 фев, 19:55
Чемпион «Дакара» согласился на ампутацию ноги после тяжелой аварииДругие, 16 фев, 19:27
Калинская разгромно проиграла украинке на старте крупного турнира в ДубаеТеннис, 16 фев, 18:51
Главное Лента