Спорт
Футбол Российская Премьер-Лига Зенит СПб Спартак Москва 1 1,63 x 4,4 2 5,6 Футбол Российская Премьер-Лига ЦСКА Москва Оренбург 1 1,48 x 4,5 2 6,2 Футбол Российская Премьер-Лига Ростов Крылья Советов 1 2,26 x 3,55 2 3 Футбол Российская Премьер-Лига Краснодар Рубин Казань 1 1,61 x 3,85 2 5,6 Футбол Российская Премьер-Лига Ахмат Урал 1 2,2 x 3,5 2 3,15 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород Факел 1 2,26 x 3,15 2 3,35 Футбол Российская Премьер-Лига Динамо Москва Локомотив Москва 1 2,29 x 3,8 2 3,1 Футбол Российская Премьер-Лига Балтика Сочи 1 2,42 x 3,15 2 3 Футбол Первая лига Енисей Торпедо Москва 1 2,28 x 3,25 2 3,1 Футбол АПЛ Брентфорд Челси 1 3,1 x 3,8 2 2,12 Футбол АПЛ Манчестер Сити Манчестер Юнайтед 1 1,28 x 6,6 2 10 Футбол АПЛ Шеффилд Юнайтед Арсенал Лондон 1 15 x 7,6 2 1,16 Футбол Примера Севилья Реал Сосьедад 1 2,48 x 3,05 2 3,05 Футбол Бундеслига Кёльн Байер 04 1 8,2 x 5,2 2 1,34 Футбол АПЛ Ноттингем Форест Ливерпуль 1 5,4 x 4,7 2 1,5
Лайфстайл ,  
0 

Как мужчинам правильно тренировать мышцы плеч. Топ-5 упражнений

Дельтовидные мышцы, или мышцы плеч, часто являются отстающей мышечной группой, для которой не всегда проводят самостоятельную тренировку. Но без этого нельзя гармонично развить фигуру. Какие упражнения могут это исправить — в материале «РБК Спорт»
Руслан Халецкий
Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Каждый из них требует отдельной проработки и своих специальных упражнений. И если передний пучок мышц чаще всего работает при выполнении базового упражнения — жим штанги лежа, то со средним и задним пучками дело обстоит сложнее. Самостоятельную тренировку на дельтовидные мышцы лучше всего проводить раз в четыре дня. Дельты требуют большой объем тренинга, но не требуют больших весов.

Как правильно тренировать дельты. Эффективные упражнения от бодибилдера
Лайфстайл
Подъем гири на передние дельты

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу, призер многочисленных российских и международных соревнований.

Непосредственно перед тренировкой необходимо произвести разминку с акцентом именно на плечи. Возьмите легкие гантели и выполните три движения — махи руками перед собой, подъемы рук и жим гантелями.

Комплекс упражнений на средний пучок мышц

1. Первое упражнение — это жим гантелями с параллельного положения (модифицированная версия упражнения «Жим Арнольда») — локти находятся чуть ниже плеч, гантели на уровне ушей. Жим осуществляется одновременно с разворотом рук на выдохе. В нижней точке необходимо удерживать гантели, чтобы мышцы были в напряжении.

2. Далее — махи гантелями с полным подъемом рук над головой — выполняется до касания гантелей.

3. В заключении — «суперсет» — последовательное выполнение двух упражнений — тяга штанги к подбородку и жим штанги стоя над собой. Сначала подъем штанги, задача — максимально высоко поднять локти, затем закидываете штангу на грудь и выполнять жимовые движения вверх. Хват при этом должен быть шире плеч.

Комплекс упражнений на задний пучок мышц

1. Первое упражнение — тяга гантелей в наклоне — важно не уводить локти назад, а тянуть их вверх. Выполнить три-четыре подхода.

2. Второе упражнение — это подъем штанги за спиной. Важно выполнять тяговое движение именно плечами, стараясь не включать в работу трапецию. Сделать три-четыре подхода.

3. Далее — тяга в кроссовере ко лбу — при движении рук локти должны быть выше плеч. Выполнить три-четыре подхода.

Руслан Халецкий в фитнес-клубе
Руслан Халецкий в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
18
38
2 Зенит
18
36
3 Динамо
18
32
4 Локомотив
18
31
5 Спартак
18
30
6 Крылья Советов
18
29
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Погба дисквалифицировали на четыре года за допинг Футбол, 14:56
Шахматист Карякин рассказал, как прятался от дрона-камикадзе в Авдеевке Другие, 14:17
Биатлонист Халили выиграл индивидуальную гонку в финале Кубка России Биатлон, 13:58
Путин напомнил о лозунге «Бросай пить — вставай на лыжи» Другие, 13:34
МОК заявил, что у него нет новых рекомендаций по допуску россиян на Игры Другие, 12:57
Россиянин побил соперника в НХЛ в отместку за прием против Проворова Хоккей, 12:35
Российская биатлонистка осталась недовольна из-за победы соотечественницы Другие, 11:38
Лучший бомбардир десятилетия в НХЛ прервал 10-матчевую безголевую серию Хоккей, 11:27
Панарин вторым из россиян достиг 80 очков в этом сезоне НХЛ Хоккей, 10:51
Роналду дисквалифицировали на матч за непристойный жест Футбол, 10:47
Кто является фаворитом розыгрыша плей-офф КХЛ Хоккей, 00:01
Даниил Медведев впервые в карьере выиграл матч без единого эйса Теннис, 28 фев, 21:08
Чемпион «Формулы-1» не уволит главу из-за обвинений в домогательстве Формула-1, 28 фев, 21:00
Чемпиона России по лыжам арестовали за бело-сине-белый флаг в соцсети Другие, 28 фев, 20:49
Главное Лента