Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Как мужчинам правильно тренировать мышцы плеч. Топ-5 упражнений

Дельтовидные мышцы, или мышцы плеч, часто являются отстающей мышечной группой, для которой не всегда проводят самостоятельную тренировку. Но без этого нельзя гармонично развить фигуру. Какие упражнения могут это исправить — в материале «РБК Спорт»
Руслан Халецкий
Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Каждый из них требует отдельной проработки и своих специальных упражнений. И если передний пучок мышц чаще всего работает при выполнении базового упражнения — жим штанги лежа, то со средним и задним пучками дело обстоит сложнее. Самостоятельную тренировку на дельтовидные мышцы лучше всего проводить раз в четыре дня. Дельты требуют большой объем тренинга, но не требуют больших весов.

Как правильно тренировать дельты. Эффективные упражнения от бодибилдера
Лайфстайл
Подъем гири на передние дельты

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу, призер многочисленных российских и международных соревнований.

Непосредственно перед тренировкой необходимо произвести разминку с акцентом именно на плечи. Возьмите легкие гантели и выполните три движения — махи руками перед собой, подъемы рук и жим гантелями.

Комплекс упражнений на средний пучок мышц

1. Первое упражнение — это жим гантелями с параллельного положения (модифицированная версия упражнения «Жим Арнольда») — локти находятся чуть ниже плеч, гантели на уровне ушей. Жим осуществляется одновременно с разворотом рук на выдохе. В нижней точке необходимо удерживать гантели, чтобы мышцы были в напряжении.

2. Далее — махи гантелями с полным подъемом рук над головой — выполняется до касания гантелей.

3. В заключении — «суперсет» — последовательное выполнение двух упражнений — тяга штанги к подбородку и жим штанги стоя над собой. Сначала подъем штанги, задача — максимально высоко поднять локти, затем закидываете штангу на грудь и выполнять жимовые движения вверх. Хват при этом должен быть шире плеч.

Комплекс упражнений на задний пучок мышц

1. Первое упражнение — тяга гантелей в наклоне — важно не уводить локти назад, а тянуть их вверх. Выполнить три-четыре подхода.

2. Второе упражнение — это подъем штанги за спиной. Важно выполнять тяговое движение именно плечами, стараясь не включать в работу трапецию. Сделать три-четыре подхода.

3. Далее — тяга в кроссовере ко лбу — при движении рук локти должны быть выше плеч. Выполнить три-четыре подхода.

Руслан Халецкий в фитнес-клубе
Руслан Халецкий в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Будет интересно:

Авторы
Теги
Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
21
46
2 Спартак
21
43
3 Зенит
21
43
4 Локомотив
21
40
5 Динамо
21
39
6 ЦСКА
21
38
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Лидер Восточной конференции неожиданно проиграл на старте плей-офф КХЛХоккей, 19:30
«Салават Юлаев» разгромил «Сибирь» в первом матче плей-офф КХЛХоккей, 19:24
Капризов вернулся к тренировкам на льду после операцииХоккей, 19:09
В КХЛ забросили шайбу за рекордные три секунды с начала периодаХоккей, 18:52
Клуб НХЛ с рекордсменом сборной России сменил главного тренераХоккей, 18:20
Биатлонистка Каплина выиграла гонку преследования на чемпионате РоссииБиатлон, 18:03
Участник Олимпиады-2022 погиб в 24 года во время пожара в турецком отелеДругие, 17:40
Сычев рассказал о негативном опыте во время карьеры во ФранцииФутбол, 17:11
Гашек призвал не аплодировать рекорду Овечкина в НХЛХоккей, 17:09
Черчесов заявил, что для игры за рубежом футболистам нужна «порода»Футбол, 17:08
Прокуратура обвинила экс-руководство казахстанского футбола в нарушенияхФутбол, 16:33
Биатлонист Корнев выиграл гонку преследования на чемпионате РоссииБиатлон, 16:01
Дворкович ответил на обвинения Лагно в предвзятости FIDE к россиянамДругие, 15:19
Прокуратура запросила 15,5 лет тюрьмы для экс-главы испанского футболаФутбол, 14:35
Главное Лента