Как освоить технику строгого подъема штанги для роста бицепсов
Подъем штанги на бицепс всегда считался классическим упражнением для роста этой мышечной группы. При его выполнении в работе участвует вся мышца. Но при всей кажущейся простоте его выполнения существуют определенные нюансы и технические особенности, которые нужно знать.
Как устроен бицепс
В ежедневном режиме жизни только за счет мышц рук подъем каких-либо весов практически не осуществляется, так как в этом участвуют и многие другие мышечные группы (спина, плечи, ноги). Поэтому подъем на бицепс не является для человека привычным действием. По своему анатомическому строению бицепс непосредственно связан с трицепсом, дельтовидными мышцами плеча и спиной. Сам бицепс состоит из двух мышечных головок — длинной и короткой. А само упражнение — подъем на бицепс — является изолирующим, односоставным движением. В нем руки выше локтя прижимаются к корпусу, локти зафиксированы, и нагрузка идет концентрированно на бицепс.
Техника выполнения упражнения
Упражнение — подъем на бицепс — следует выполнять в начале тренировки, которую вы посвятили, например, мышцам рук. Но перед тем как приступить непосредственно к данному упражнению, необходимо сделать суставную гимнастику, чтобы подготовить к работе все суставы (запястные, локтевые, плечевые).
Каждое упражнение всегда начинается с разминочного подхода, который выполняется с легким весом. Далее можно либо постепенно наращивать вес от подхода к подходу, либо сразу выставить «рабочий» вес и выполнить три-четыре подхода на бицепс. Главная особенность выполнения при этом — не включать в работу вспомогательные мышцы, не «забрасывать» штангу. Упритесь спиной в стену, чтобы исключить раскачивание и выход локтей за линию корпуса.
Не помогайте себе за счет дополнительного «поджимания» грифа запястьями к плечам, движение выполняется исключительно за счет сгибания рук в локтях. Не забывайте о правильном дыхании — выдох на подъеме, вдох на опускании. Не задерживайте гриф в верхней точке и не «бросайте» его вниз — опускание должно происходить плавно — так, чтобы вы чувствовали работу бицепсов в этом движении.
В исходном положении гриф необходимо удерживать горизонтально на уровне бедра. Ладони смотрят вверх таким образом, чтобы все пальцы рук обхватывали штангу. Ноги держите ровно, колени и локти должны быть полностью выпрямлены (на начальном этапе можно слегка сгибать колени для большей устойчивости, чтобы корпус не «заваливался»).
Основное движение происходит за счет сокращения бицепсов и полного сгибания рук в локтевых суставах, плечи при этом должны быть расправлены. При подъеме избегайте каких-либо усилий со стороны ног, чтобы придать толчок и завершить подъем грифа. На соревнованиях используется прямой «олимпийский» гриф, но для тренировок можно использовать и изогнутый гриф, который позволяет снять нагрузку с запястий.
При использовании прямого грифа есть возможность варьировать ширину хвата. Для проработки мышц предплечья рекомендуется делать подъем на бицепс обратным хватом. Для того чтобы определить свой рабочий вес, необходимо выполнить «чистый» подъем на бицепс без рывков и толчков ногами.
Как проходят соревнования
Упражнение проводится на специальном помосте, размер которого должен быть не меньше 2,5 на 2,5 м. Поверхность не должна скользить. Используется стандартный гриф для пауэрлифтинга и блины весового диапазона от 1,25 до 40 кг.
Выступающий атлет должен быть одет в трико, которое не имеет поддерживающего эффекта. Под трико надевается футболка. Разрешено использовать тяжелоатлетический пояс, который надевается сверху трико. Также допустимо использовать бинты на кисти рук.
Во время выполнения атлетом подхода на помосте присутствуют три члена судейской бригады — главный судья и боковые судьи. С полными правилами проведения соревнований можно ознакомиться здесь.