Спорт
Футбол Российская Премьер-Лига Краснодар Ахмат 1 1,67 x 4,2 2 5,2 Футбол Российская Премьер-Лига Динамо Москва Сочи 1 1,75 x 4,2 2 4,5 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород Спартак Москва 1 3,45 x 3,7 2 2,12 Футбол Российская Премьер-Лига Урал Балтика 1 2,45 x 3,25 2 3 Футбол Российская Премьер-Лига Факел Зенит СПб 1 6 x 3,85 2 1,65 Футбол Российская Премьер-Лига Локомотив Москва Ростов 1 2,17 x 3,7 2 3,35 Футбол Российская Премьер-Лига ЦСКА Москва Рубин Казань 1 1,82 x 3,65 2 4,8 Футбол АПЛ Челси Вест Хэм Юнайтед 1 1,61 x 4,8 2 4,9 Футбол АПЛ Ливерпуль Тоттенхэм Хотспур 1 1,46 x 5,8 2 5,8 Футбол АПЛ Кристал Пэлас Манчестер Юнайтед 1 2,32 x 3,9 2 2,95 Футбол АПЛ Фулхэм Манчестер Сити 1 7,6 x 5,6 2 1,31 Футбол Бундеслига Айнтрахт Франкфурт Байер 04 1 3,25 x 3,65 2 2,22 Футбол Суперлига Шанхай Шэньхуа Чжэцзян 1 1,49 x 4,4 2 5,8 Футбол Лига чемпионов УЕФА Пари Сен Жермен Боруссия Дортмунд 1 1,54 x 4,8 2 5,8 Футбол Лига чемпионов УЕФА Реал Мадрид Бавария Мюнхен 1 1,89 x 4 2 3,95
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Как освоить технику строгого подъема штанги для роста бицепсов

Нарастить объем бицепсов, увеличить вес штанги при выполнении строгого подъема и принять участие в новой соревновательной дисциплине. Всего этого можно добиться за счет правильной техники выполнения упражнения. Подробнее — в материале «РБК Спорт».
Фото: Christof Koepsel/Getty Images
Фото: Christof Koepsel/Getty Images

Подъем штанги на бицепс всегда считался классическим упражнением для роста этой мышечной группы. При его выполнении в работе участвует вся мышца. Но при всей кажущейся простоте его выполнения существуют определенные нюансы и технические особенности, которые нужно знать.

Как устроен бицепс

В ежедневном режиме жизни только за счет мышц рук подъем каких-либо весов практически не осуществляется, так как в этом участвуют и многие другие мышечные группы (спина, плечи, ноги). Поэтому подъем на бицепс не является для человека привычным действием. По своему анатомическому строению бицепс непосредственно связан с трицепсом, дельтовидными мышцами плеча и спиной. Сам бицепс состоит из двух мышечных головок — длинной и короткой. А само упражнение — подъем на бицепс — является изолирующим, односоставным движением. В нем руки выше локтя прижимаются к корпусу, локти зафиксированы, и нагрузка идет концентрированно на бицепс.

Техника выполнения упражнения

Упражнение — подъем на бицепс — следует выполнять в начале тренировки, которую вы посвятили, например, мышцам рук. Но перед тем как приступить непосредственно к данному упражнению, необходимо сделать суставную гимнастику, чтобы подготовить к работе все суставы (запястные, локтевые, плечевые).

Каждое упражнение всегда начинается с разминочного подхода, который выполняется с легким весом. Далее можно либо постепенно наращивать вес от подхода к подходу, либо сразу выставить «рабочий» вес и выполнить три-четыре подхода на бицепс. Главная особенность выполнения при этом — не включать в работу вспомогательные мышцы, не «забрасывать» штангу. Упритесь спиной в стену, чтобы исключить раскачивание и выход локтей за линию корпуса.

Не помогайте себе за счет дополнительного «поджимания» грифа запястьями к плечам, движение выполняется исключительно за счет сгибания рук в локтях. Не забывайте о правильном дыхании — выдох на подъеме, вдох на опускании. Не задерживайте гриф в верхней точке и не «бросайте» его вниз — опускание должно происходить плавно — так, чтобы вы чувствовали работу бицепсов в этом движении.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Упражнения от бодибилдера
Лайфстайл
Руслан Халецкий

В исходном положении гриф необходимо удерживать горизонтально на уровне бедра. Ладони смотрят вверх таким образом, чтобы все пальцы рук обхватывали штангу. Ноги держите ровно, колени и локти должны быть полностью выпрямлены (на начальном этапе можно слегка сгибать колени для большей устойчивости, чтобы корпус не «заваливался»).

Основное движение происходит за счет сокращения бицепсов и полного сгибания рук в локтевых суставах, плечи при этом должны быть расправлены. При подъеме избегайте каких-либо усилий со стороны ног, чтобы придать толчок и завершить подъем грифа. На соревнованиях используется прямой «олимпийский» гриф, но для тренировок можно использовать и изогнутый гриф, который позволяет снять нагрузку с запястий.

При использовании прямого грифа есть возможность варьировать ширину хвата. Для проработки мышц предплечья рекомендуется делать подъем на бицепс обратным хватом. Для того чтобы определить свой рабочий вес, необходимо выполнить «чистый» подъем на бицепс без рывков и толчков ногами.

Как проходят соревнования

Упражнение проводится на специальном помосте, размер которого должен быть не меньше 2,5 на 2,5 м. Поверхность не должна скользить. Используется стандартный гриф для пауэрлифтинга и блины весового диапазона от 1,25 до 40 кг.

Два подхода к тренировкам. «Лифтеры» и бодибилдеры: присед, жим, становая
Лайфстайл
Андрей Маланичев

Выступающий атлет должен быть одет в трико, которое не имеет поддерживающего эффекта. Под трико надевается футболка. Разрешено использовать тяжелоатлетический пояс, который надевается сверху трико. Также допустимо использовать бинты на кисти рук.

Во время выполнения атлетом подхода на помосте присутствуют три члена судейской бригады — главный судья и боковые судьи. С полными правилами проведения соревнований можно ознакомиться здесь.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
26
50
2 Краснодар
26
50
3 Динамо
26
47
4 Спартак
26
42
5 Локомотив
26
41
6 Крылья Советов
26
40
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
«Ипсвич» вышел в Английскую премьер-лигу впервые за 22 года Футбол, 16:54
Американец побил рекорд Кучерова по очкам на юниорском ЧМ по хоккею Хоккей, 16:41
Сборная России во главе с Ротенбергом выиграла второй матч майского турне Хоккей, 16:16
Вторая ракетка мира Синнер снялся с «Мастерса» в Риме из-за травмы Теннис, 16:14
Чемпионка Уимблдона и тренер Мирры Андреевой оценила успехи россиянки Теннис, 15:50
Экс-игрок «Ман Сити» рассказал о влиянии гормона роста на карьеру Месси Футбол, 14:53
Мостовой сравнил нового главного тренера «Пари НН» и Абаскаля Футбол, 14:20
Бакаев завоевал первый трофей после перехода из «Зенита» в клуб из ОАЭ Футбол, 13:49
Bild назвала трех основных кандидатов на пост главного тренера «Баварии» Футбол, 13:28
Глава МОК заявил о готовности искупаться в Сене перед Олимпиадой Другие, 12:44
The Times назвала Тухеля кандидатом на пост главного тренера МЮ Футбол, 12:01
В клубе РПЛ впервые в истории главным тренером назначили иностранца Футбол, 11:38
Латвийский вратарь побил рекорд и вывел клуб НХЛ в 1/4 финала плей-офф Хоккей, 11:11
В «Зените» ответили на вопрос о возможном переходе Неймара Футбол, 10:53
Главное Лента