Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Матчи Единой лиги ВТБ начнутся с минуты молчания в память о Жармухамедове Баскетбол, 15:45
Очередные травмы в сборной Бразилии. Что происходит на ЧМ в Катаре Футбол, 15:15
Кавани разбил монитор VAR после матча ЧМ против Ганы. Видео Футбол, 15:10
Сборная Бразилии лишилась двух футболистов до конца ЧМ из-за травм Футбол, 14:42
Туктамышева исключена из списка участников чемпионата России по прыжкам Фигурное катание, 14:16
Черчесов заявил об отсутствии к нему интереса от российских клубов Футбол, 13:51
Карякин назвал «делом чести» выдвижение на пост главы федерации шахмат Другие, 13:23
Неймар поменялся футболками с россиянином Ондуа на ЧМ в Катаре Футбол, 12:38
Умер олимпийский чемпион по баскетболу 1972 года Алжан Жармухамедов Баскетбол, 12:02
Российский хоккеист НХЛ выбыл на два месяца из-за пореза коньком Хоккей, 11:48
Боб Хартли отказался возглавить «Ак Барс» Хоккей, 11:09
В бразильской больнице рассказали о состоянии Пеле Футбол, 10:41
Непобежденный россиянин нокаутировал соперника и завоевал титул One FC Единоборства, 10:16
Сотворят ли сенсацию американцы и вылетит ли с ЧМ Месси. Интриги тура Футбол, 09:00
Лайфстайл ,  
0 

Лучшие упражнения для мужчин для эффективного укрепления мышц ног

Как с помощью всего трех базовых упражнений эффективно накачать мышцы ног по программе профессионального бодибилдера — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Руслан Халецкий
Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Тренировка ног предполагает работу с большими весами, потому что мышцы ног самые крупные в теле человека и требуют бóльшей нагрузки для роста, чем остальные. Упражнения на ноги обычно направлены либо на прокачку бицепса бедра (задняя поверхность), либо квадрицепса, а также икроножных мышц.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу, призер многочисленных международных соревнований и чемпионатов России.

Программа тренировки на мышцы ног:

1. Суперсет, который состоит из выпадов со штангой на плечах и классических приседаний (акцент на квадрицепс) — выполняется пять подходов по 10–20 повторений, отдых между подходами составляет 1–1,5 минуты.

При выполнении выпадов старайтесь, чтобы колено не выходило за носок стопы (хотя иногда анатомически это невозможно, но стремиться к этому необходимо).

При выполнении приседаний ноги ставятся на ширине плеч, носки стоп обязательно смотрят по направлению движений колен при выполнении приседа.

Руслан Халецкий в тренажерном зале
Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

2. Суперсет, который состоит из выпадов и «румынской» становой тяги (акцент на бицепс бедра) — выполняется пять подходов по 10–20 повторений, отдых между подходами составляет 1–1,5 минуты.

При выполнении становой тяги необходимо сжать лопатки вместе, а спину держать прямо. Рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.

Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, а руки — шире плеч. Штангу с пола берите из положения приседа, то есть сначала необходимо присесть, взять штангу и подняться за счет силы ног. «Румынская» становая тяга начинается из положения стоя. Немного отведите таз назад, ноги чуть согнуты в коленях — осуществите наклон со штангой и обратный подъем, при этом в верхней точки до конца не выпрямляйтесь.

Будет интересно:

Читайте нас в
Новости
Статистика
Россия. Премьер-лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
17
42
2 Спартак М
17
36
3 Ростов
17
35
4 Динамо М
17
29
5 ЦСКА
17
29
6 Ахмат
17
26
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
Восточная Конференция
1 Автомобилист
35
51
2 Металлург Мг
35
50
3 Сибирь
39
49
4 Адмирал
37
46
5 Авангард
36
43
Развернуть
Главное Лента