Спорт
Футбол Лига чемпионов УЕФА Бавария Мюнхен Реал Мадрид 1 2,44 x 3,7 2 2,85 Футбол Лига чемпионов УЕФА Боруссия Дортмунд Пари Сен Жермен 1 2,8 x 3,8 2 2,44 Футбол Лига Европы УЕФА Рома Байер 04 1 3,6 x 3,65 2 2,08 Футбол Лига Европы УЕФА Марсель Аталанта 1 2,45 x 3,55 2 2,95 Футбол Лига конференций УЕФА Астон Вилла Олимпиакос 1 1,45 x 5 2 7,4 Футбол Лига конференций УЕФА Фиорентина Брюгге 1 1,82 x 3,8 2 4,6 Футбол Российская Премьер-Лига Оренбург Крылья Советов 1 2,4 x 3,65 2 2,7 Футбол Российская Премьер-Лига Краснодар Ахмат 1 1,65 x 3,9 2 5,1 Футбол Российская Премьер-Лига Динамо Москва Сочи 1 1,7 x 4,2 2 4,3 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород Спартак Москва 1 3,55 x 3,6 2 2 Футбол Российская Премьер-Лига Урал Балтика 1 2,3 x 3,35 2 3,05 Футбол Российская Премьер-Лига Факел Зенит СПб 1 4,8 x 3,8 2 1,7 Футбол Российская Премьер-Лига Локомотив Москва Ростов 1 2,2 x 3,7 2 3 Футбол Российская Премьер-Лига ЦСКА Москва Рубин Казань 1 1,69 x 3,7 2 4,8
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы

Спортсмены уделяют большое внимание тренировкам грудных мышц для создания объема. Но многие сталкиваются с проблемой «отстающего верха». Как накачать грудь, чтобы не отставала верхняя часть и какие использовать упражнения — в материале «РБК Спорт»
Тренировка верхней части груди
Тренировка верхней части груди (Фото: Scott Nelson/Getty Images)

Часто при тренировках грудных мышц верхняя их часть прорабатывается меньше всего. Это может быть связано с двумя факторами, первый из которых — незнание того, как анатомически устроены мышцы груди, а второй — отсутствие в программе тренировок упражнений, которые направлены именно на верх груди.

Как организовать тренировку мышц груди

Мышцы груди при тренировках разделяются на три составляющие — верх, средняя часть и низ, хотя анатомически грудь и состоит из двух мышц — малой и большой. При организации тренировок необходимо чередовать воздействие на каждую из частей груди, чтобы мышцы не адаптировались и продолжали рост. Средняя и нижняя зоны гораздо быстрее отзываются на рост, чем верх, поэтому ему следует уделять особое внимание. Можно даже выделить для этой группы отдельную тренировку для получения эффективного результата.

Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой
Лайфстайл
Жим штанги лежа

Залог успеха любых занятий, в том числе и на мышцы груди, — это принцип регулярности и последовательности.

Основные правила эффективных занятий:

  • Между тренировками должен проходить достаточный период восстановления, чтобы мышцы могли расти, оптимальное время отдыха составляет два дня.
  • Каждую тренировку на мышцы груди необходимо дополнять упражнениями на другие мышцы, которые также участвуют в этом упражнении, — это трицепс, мышцы спины и дельты.
  • Соблюдайте элементарную технику безопасности во время занятий. При выполнении упражнения не следует до конца распрямлять руки в локтях.
  • Тренировка мышц груди требует достаточно больших весов для интенсивности и развития, но начинать нужно с небольших весов, постепенно наращивая нагрузку. Важно соблюдать и точную технику выполнения упражнения, поэтому отработайте ее изначально с небольшими весами. И помните, что с увеличением весов уменьшается число повторов в подходе.

Упражнения на мышцы груди бывают четырех видов:

  1. Жимовые.
  2. Разведение и сведение рук.
  3. Отжимания.
  4. Пуловер.

Основные упражнения для проработки всего объема грудных мышц:

  • классический жим лежа (середина груди);
  • жим штанги на лавке под углом 30–45 градусов (верх груди);
  • жим гантелей на лавке с уклоном вниз (низ груди);
  • отжимание на брусьях (низ груди);
  • разведение рук с гантелями (середина груди);
  • сведение рук в кроссовере (низ и середина груди).

Два подхода к тренировкам. «Лифтеры» и бодибилдеры: присед, жим, становая
Лайфстайл
Андрей Маланичев

Наиболее эффективные упражнения на верх груди

Базовая тренировка мышц груди делает упор на среднюю и нижнюю часть груди. Чтобы не отставал верх, предлагается дополнять вашу обычную тренировку следующими упражнениями.

Жим штанги с обратным хватом

Упражнение выполняется на горизонтальной лавке, но учитывайте, что вес штанги должен быть наполовину меньше, чем ваш рабочий в классическом жиме лежа. Выполните три—четыре подхода по восемь—десять повторений.

Сведение рук с гантелями на скамье под углом 30–45 градусов

Поднимите спинку лавки под углом 30–45 градусов (в зависимости от ее конструкции). Плотно прижмите спину к лавке, сведя лопатки, ногами упритесь в пол. Поднимите руки с гантелями и чуть согните их в локтях. Совершите контролируемое разведение рук так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Затем верните их в обратное положение таким образом, чтобы между гантелями оставалось небольшое расстояние. Выполните три—четыре подхода по восемь—десять повторений.

Пуловер

Данное упражнение выполняется следующим образом. Лягте верхней частью спины на лавку, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Возьмите в руки гантель или блин, локти немного согнуты, и расположите их над грудью. Опускайте снаряд за голову, одновременно опуская таз к полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три—четыре подхода по восемь—десять повторений.

Важно учитывать, что для эффективной проработки грудных мышц необходимо постоянно менять очередность упражнений, чтобы избежать мышечного привыкания, которое затруднит рост объема.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
26
50
2 Краснодар
25
49
3 Динамо
26
47
4 Спартак
26
42
5 Локомотив
26
41
6 Крылья Советов
25
39
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Главный тренер «Пари НН» ушел в отставку после шестого поражения подряд Футбол, 00:16
От «Детройта» до банды Овечкина. Самые русские команды в истории НХЛ Хоккей, 00:00
ЦСКА не смог прервать трехматчевую серию без побед в РПЛ Футбол, 28 апр, 23:45
«Зенит» проиграл «Динамо» Футбол, 28 апр, 21:11
«Манчестер Сити» одержал пятую победу в АПЛ подряд Футбол, 28 апр, 20:30
Слишкович фразой «Анчелотти трясется» оценил последние матчи «Спартака» Футбол, 28 апр, 20:05
Тренер «Локомотива» не увидел пользы в выходе Дзюбы против «Спартака» Футбол, 28 апр, 19:19
Мирра Андреева победила чемпионку Уимблдона на крупном турнире в Мадриде Теннис, 28 апр, 18:30
«Спартак» победил «Локомотив» Футбол, 28 апр, 18:13
«Арсенал» обыграл «Тоттенхэм» и оторвался от «Ливерпуля» на пять очков Футбол, 28 апр, 18:01
Управляемые ИИ болиды с трудом доехали до финиша в своей первой гонке Другие, 28 апр, 17:32
Павлюченкова проиграла Касаткиной на крупном турнире в Мадриде Теннис, 28 апр, 16:56
В «Пари НН» обсудят отставку Юрана после шести поражений подряд Футбол, 28 апр, 16:44
Рублев отыграл пять сетболов и вышел в 1/8 финала «Мастерса» в Мадриде Теннис, 28 апр, 16:14
Главное Лента