Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы

Спортсмены уделяют большое внимание тренировкам грудных мышц для создания объема. Но многие сталкиваются с проблемой «отстающего верха». Как накачать грудь, чтобы не отставала верхняя часть и какие использовать упражнения — в материале «РБК Спорт»
Тренировка верхней части груди
Тренировка верхней части груди (Фото: Scott Nelson/Getty Images)

Часто при тренировках грудных мышц верхняя их часть прорабатывается меньше всего. Это может быть связано с двумя факторами, первый из которых — незнание того, как анатомически устроены мышцы груди, а второй — отсутствие в программе тренировок упражнений, которые направлены именно на верх груди.

Как организовать тренировку мышц груди

Мышцы груди при тренировках разделяются на три составляющие — верх, средняя часть и низ, хотя анатомически грудь и состоит из двух мышц — малой и большой. При организации тренировок необходимо чередовать воздействие на каждую из частей груди, чтобы мышцы не адаптировались и продолжали рост. Средняя и нижняя зоны гораздо быстрее отзываются на рост, чем верх, поэтому ему следует уделять особое внимание. Можно даже выделить для этой группы отдельную тренировку для получения эффективного результата.

Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой
Лайфстайл
Жим штанги лежа

Залог успеха любых занятий, в том числе и на мышцы груди, — это принцип регулярности и последовательности.

Основные правила эффективных занятий:

  • Между тренировками должен проходить достаточный период восстановления, чтобы мышцы могли расти, оптимальное время отдыха составляет два дня.
  • Каждую тренировку на мышцы груди необходимо дополнять упражнениями на другие мышцы, которые также участвуют в этом упражнении, — это трицепс, мышцы спины и дельты.
  • Соблюдайте элементарную технику безопасности во время занятий. При выполнении упражнения не следует до конца распрямлять руки в локтях.
  • Тренировка мышц груди требует достаточно больших весов для интенсивности и развития, но начинать нужно с небольших весов, постепенно наращивая нагрузку. Важно соблюдать и точную технику выполнения упражнения, поэтому отработайте ее изначально с небольшими весами. И помните, что с увеличением весов уменьшается число повторов в подходе.

Упражнения на мышцы груди бывают четырех видов:

  1. Жимовые.
  2. Разведение и сведение рук.
  3. Отжимания.
  4. Пуловер.

Основные упражнения для проработки всего объема грудных мышц:

  • классический жим лежа (середина груди);
  • жим штанги на лавке под углом 30–45 градусов (верх груди);
  • жим гантелей на лавке с уклоном вниз (низ груди);
  • отжимание на брусьях (низ груди);
  • разведение рук с гантелями (середина груди);
  • сведение рук в кроссовере (низ и середина груди).

Два подхода к тренировкам. «Лифтеры» и бодибилдеры: присед, жим, становая
Лайфстайл
Андрей Маланичев

Наиболее эффективные упражнения на верх груди

Базовая тренировка мышц груди делает упор на среднюю и нижнюю часть груди. Чтобы не отставал верх, предлагается дополнять вашу обычную тренировку следующими упражнениями.

Жим штанги с обратным хватом

Упражнение выполняется на горизонтальной лавке, но учитывайте, что вес штанги должен быть наполовину меньше, чем ваш рабочий в классическом жиме лежа. Выполните три—четыре подхода по восемь—десять повторений.

Сведение рук с гантелями на скамье под углом 30–45 градусов

Поднимите спинку лавки под углом 30–45 градусов (в зависимости от ее конструкции). Плотно прижмите спину к лавке, сведя лопатки, ногами упритесь в пол. Поднимите руки с гантелями и чуть согните их в локтях. Совершите контролируемое разведение рук так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Затем верните их в обратное положение таким образом, чтобы между гантелями оставалось небольшое расстояние. Выполните три—четыре подхода по восемь—десять повторений.

Пуловер

Данное упражнение выполняется следующим образом. Лягте верхней частью спины на лавку, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Возьмите в руки гантель или блин, локти немного согнуты, и расположите их над грудью. Опускайте снаряд за голову, одновременно опуская таз к полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три—четыре подхода по восемь—десять повторений.

Важно учитывать, что для эффективной проработки грудных мышц необходимо постоянно менять очередность упражнений, чтобы избежать мышечного привыкания, которое затруднит рост объема.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Спартак
0
0
1 Зенит
0
0
1 Локомотив
0
0
1 Пари НН
0
0
1 Акрон
0
0
1 Динамо
0
0
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Стала известная первая пара 1/8 финала чемпионата Европы-2024 Футбол, 01:10
Италия вырвала ничью в концовке матча и вышла в плей-офф Евро Футбол, 00:09
Кто из игроков РПЛ выйдет в плей-офф. Интриги дня Евро Футбол, 00:00
Италия вырвала ничью на последних минутах. Что происходит на Евро Футбол, 24 июн, 23:58
Испания обыграла Албанию и вышла в плей-офф Евро с первого места Футбол, 24 июн, 23:55
Модрич стал самым возрастным автором гола в истории Евро Футбол, 24 июн, 23:50
В Германии задержали двух человек за шантаж семьи Шумахера Формула-1, 24 июн, 23:36
Хорватия — Италия. Онлайн решающего матча группы Евро-2024 Футбол, 24 июн, 21:56
Живущий в США российский пловец выполнил условия для участия в Олимпиаде Другие, 24 июн, 21:54
Три россиянки вышли во второй круг крупного турнира WTA в Германии Теннис, 24 июн, 20:58
Карпин продлил контракт со сборной России Футбол, 24 июн, 20:48
Воспитанник клуба Галицкого перешел в «Зенит» Футбол, 24 июн, 20:35
Руд ван Нистелрой начал переговоры о возвращении в «Манчестер Юнайтед» Футбол, 24 июн, 19:01
УЕФА разрешил Мбаппе играть в черной маске Футбол, 24 июн, 18:40
Главное Лента Евро-2024