Как тренируется Джейсон Момоа. Программа упражнений и питание
Программа тренировок Момоа состоит из шестидневного цикла, в ходе которого все упражнения он выполняет по системе «восходящего треугольника», то есть в каждый следующий подход увеличивает вес снаряда, но при этом уменьшает количество повторений. Каждое упражнение из программы выполняется по схеме: три подхода по 12, 10 и восемь повторений.
В течение недели программа тренировок Момоа выглядит следующим образом:
- понедельник — тренировка мышц груди;
- вторник — тренировка бицепса и пресса;
- среда — тренировка мышц спины и кардиоупражнения;
- четверг — тренировка плеч;
- пятница — тренировка трицепса и пресса;
- суббота — тренировка мышц ног и кардиоупражнения;
- воскресенье — день отдыха и восстановления.
Понедельник — тренировка груди
- Разминка в течение пяти минут.
- Жим штанги лежа.
- Жим штанги на наклонной скамье головой вверх.
- Жим штанги на наклонной скамье головой вниз.
- Жим гантелями лежа.
- Жим гантелями на наклонной скамье головой вверх.
- Разведение рук с гантелями.
- Жим, выполняемый с зажатым между ладонями блином.
Вторник — бицепс и пресс
- Разминка — пять минут.
- Сгибание рук со штангой.
- Сгибание рук с гантелями (упражнение «Молотки»).
- Сгибание прямых рук с гантелями.
- Сгибание рук с гантелями в тренажере.
- Сгибание рук в тренажере кроссовер через нижний блок (двумя и по одной руке).
- Сгибание рук в тренажере кроссовер через верхний блок.
- Подъем ног в висе на турнике (работают мышцы пресса) — четыре подхода по 15, 15, 10, 10 повторов.
- Пресс на наклонной скамье — три подхода по 20 повторов.
- Тяга в кроссовере через верхний блок на косые мышцы пресса — три подхода по 20 повторов.
Среда — спина
- Ходьба на тренажере эллипс — 20 минут.
- Подтягивание.
- Тяга широким хватом в тренажере через верхний блок.
- Тяга к поясу в тренажере через нижний блок.
- Тяга штанги к поясу стоя в наклоне.
- Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне.
- Становая тяга.
Четверг — плечи
- Разминка в течение пяти минут.
- Армейский жим со штангой.
- «Жим Арнольда» гантелями.
- Подъем рук с гантелями в стороны.
- Подъем рук с гантелями перед собой.
- Подъем гантелей в наклоне за счет заднего пучка мышц.
- Пожимание плечами с гантелями и штангой (работает трапеция).
- Подъем штанги к подбородку в положении стоя.
Пятница — трицепс и пресс
- Разминка — пять минут.
- Жим штанги лежа узким хватом.
- Французский жим со штангой.
- Разгибание рук в тренажере кроссовер.
- Разгибание по одной руке с гантелей.
- Упражнение на пресс с роликом — три подхода по 20 повторов.
- Наклоны корпуса в тренажере кроссовер — три подхода по 20 повторов.
- Упражнение на пресс «Велосипед» — три подхода по 20 повторов.
- Боковая планка — по 60 секунд на каждую сторону.
Суббота — ноги
- Ходьба на эллипсе — 20 минут.
- Разгибание ног в тренажере.
- Сгибание ног в тренажере.
- Приседания со штангой.
- Жим ногами платформы в тренажере.
- Приседания в тренажере.
- Выпады с гантелями.
- Подъем на икры сидя.
- Подъем на икры стоя.
Что касается питания, то Джейсон Момоа никогда не отказывал себе в бокале любимого пива, а питался по принципу подсчета потребляемых и расходуемых калорий. Главное правило — это знать, что и сколько вы едите, но еще важнее знать о том, как потребляемая пища влияет на ваш организм. Откажитесь от жирной пищи и продуктов с высоким содержанием натрия, но при этом не бойтесь иногда баловать себя теми блюдами, которые доставляют вам удовольствие.