Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Какие упражнения помогают увеличению объема мышц груди

Тренировка мышц груди, пожалуй, является базовой у большинства занимающихся в фитнес-клубе мужчин. Как разнообразить привычную тренировку на грудь, какие упражнения обеспечат пампинг и как их выполнять — в материале «РБК Спорт»
Руслан Халецкий
Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Пампинг — это принцип тренировки, который нацелен на максимальную проработку одной мышцы за счет обеспечения прилива к ней большого количества крови с последующим увеличением мышечного объема. Такой метод используется, как правило, выступающими бодибилдерами, но и обычным любителям спорта, которые хотят разнообразить привычный тренировочный процесс, они могут подойти и принести пользу.

Вес для пампинга подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить минимум 15 повторений в одном подходе, при этом это должно быть качественное, полное выполнение амплитуды движения во всех повторах. В результате после завершения подхода вы должны почувствовать, что мышца горит, то есть ощутить легкое жжение.

Смысл пампинга заключается в том, чтобы кровь прилила к нужной мышце, а отток одновременно замедлился. Это приведет к закислению мышечных волокон, то есть приток кислорода будет ограничен. В результате этого клетки начинают производить энергию без использования кислорода, в результате чего образуется водород. Именно он и меняет внутриклеточную среду, привлекая в нее анаболические гормоны, которые и приводят к росту мышц.

Но нужно учитывать, что пампинг выполняется не с максимальными весами, а, соответственно, ждать большого набора именно мышечной массы не стоит. Это средство именно для увеличения мышечного объема. Отдых между подходами, как правило, составляет 30 секунд.

Топ-5 эффективных упражнений на грудные мышцы из арсенала бодибилдера
Лайфстайл
Денис Гусев

Предлагаемое для тренировки груди упражнение — это вариация классического жима штанги лежа. Выполняется он из нижнего положения, то есть когда штанга опущена на грудь и мышца находится в постоянном напряжении.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  1. Займите базовое положение на лавке, как вы делаете классический жим штанги лежа, снимите штангу и опустите ее на грудь таким образом, чтобы она чуть-чуть не касалась тела. Это будет именно то положение, из которого начнется выполнение упражнения.
  2. После этого начинайте выполнять жимовые движения штангой по одной руке поочередно. ВАЖНО: не забудьте надеть на штангу замки, чтобы предотвратить соскальзывание «блинов»!

Помимо грудных мышц в данном упражнении работают мышцы-стабилизаторы и мышцы кора. Выполнять упражнение можно в комплексе с суперсетом на грудные мышцы, который включает в себя жим штанги лежа, разведение рук с гантелями и жим лежа с гантелями. То есть все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.

Следует выполнять 4–6 подходов, при этом отдых между ними должен быть достаточным, порядка трех-четырех минут. Повторять комплекс упражнений на грудь следует таким образом, чтобы на восстановление мышц было не менее 72 часов.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
30
57
2 Краснодар
30
56
3 Динамо
30
56
4 Локомотив
30
53
5 Спартак
30
50
6 ЦСКА
30
48
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Украина пропустила третий гол. Что происходит на Евро Футбол, 17:25
Калинская и Касаткина с побед стартовали на крупном турнире в Берлине Теннис, 17:20
Украина проиграла первый тайм стартового матча на Евро Футбол, 16:52
Третья ракетка мира Арина Соболенко отказалась ехать на Олимпиаду Теннис, 16:05
Румыния — Украина. Онлайн матча первого тура Евро Футбол, 16:00
Сборные Украины и Румынии назвали составы на матч Евро Футбол, 15:56
Сербские фанаты подрались друг с другом на Евро из-за флага Албании Футбол, 15:36
На форме сборной Украины для матча Евро с Румынией допустили ошибку Футбол, 15:26
Суперкомпьютеры оценили шансы Украины на выход в 1/8 финала Евро Футбол, 14:51
В Тонге 18-летний кайтсерфер утонул за полтора месяца до Олимпиады Другие, 14:38
МОК подтвердил отказ в допуске на Олимпиаду лучшим российским борцам Другие, 14:02
Суперкомпьютер оценил шансы Украины на победу в первом матче Евро Футбол, 13:59
Немецкий тренер покинул мужскую сборную России по гандболу Другие, 13:31
Сербия потребовала выгнать косовского журналиста с Евро из-за провокации Футбол, 13:02
Главное Лента Евро-2024