Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Какие упражнения помогают увеличению объема мышц груди

Тренировка мышц груди, пожалуй, является базовой у большинства занимающихся в фитнес-клубе мужчин. Как разнообразить привычную тренировку на грудь, какие упражнения обеспечат пампинг и как их выполнять — в материале «РБК Спорт»
Руслан Халецкий
Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Пампинг — это принцип тренировки, который нацелен на максимальную проработку одной мышцы за счет обеспечения прилива к ней большого количества крови с последующим увеличением мышечного объема. Такой метод используется, как правило, выступающими бодибилдерами, но и обычным любителям спорта, которые хотят разнообразить привычный тренировочный процесс, они могут подойти и принести пользу.

Вес для пампинга подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить минимум 15 повторений в одном подходе, при этом это должно быть качественное, полное выполнение амплитуды движения во всех повторах. В результате после завершения подхода вы должны почувствовать, что мышца горит, то есть ощутить легкое жжение.

Смысл пампинга заключается в том, чтобы кровь прилила к нужной мышце, а отток одновременно замедлился. Это приведет к закислению мышечных волокон, то есть приток кислорода будет ограничен. В результате этого клетки начинают производить энергию без использования кислорода, в результате чего образуется водород. Именно он и меняет внутриклеточную среду, привлекая в нее анаболические гормоны, которые и приводят к росту мышц.

Но нужно учитывать, что пампинг выполняется не с максимальными весами, а, соответственно, ждать большого набора именно мышечной массы не стоит. Это средство именно для увеличения мышечного объема. Отдых между подходами, как правило, составляет 30 секунд.

Топ-5 эффективных упражнений на грудные мышцы из арсенала бодибилдера
Лайфстайл
Денис Гусев

Предлагаемое для тренировки груди упражнение — это вариация классического жима штанги лежа. Выполняется он из нижнего положения, то есть когда штанга опущена на грудь и мышца находится в постоянном напряжении.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  1. Займите базовое положение на лавке, как вы делаете классический жим штанги лежа, снимите штангу и опустите ее на грудь таким образом, чтобы она чуть-чуть не касалась тела. Это будет именно то положение, из которого начнется выполнение упражнения.
  2. После этого начинайте выполнять жимовые движения штангой по одной руке поочередно. ВАЖНО: не забудьте надеть на штангу замки, чтобы предотвратить соскальзывание «блинов»!

Помимо грудных мышц в данном упражнении работают мышцы-стабилизаторы и мышцы кора. Выполнять упражнение можно в комплексе с суперсетом на грудные мышцы, который включает в себя жим штанги лежа, разведение рук с гантелями и жим лежа с гантелями. То есть все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.

Следует выполнять 4–6 подходов, при этом отдых между ними должен быть достаточным, порядка трех-четырех минут. Повторять комплекс упражнений на грудь следует таким образом, чтобы на восстановление мышц было не менее 72 часов.

Будет интересно:

Авторы
Теги
Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
28
61
2 Зенит
28
60
3 ЦСКА
28
55
4 Динамо
28
53
5 Спартак
28
51
6 Локомотив
28
49
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
«Ак Барс» не стал увольнять тренера после поражения в 1/4 финала плей-оффХоккей, 17:40
«Лига Ставок» провела масштабный редизайн своего приложенияДругие, 16:43
РФС оштрафовал Станковича на ₽250 тыс. за оскорбительное поведениеФутбол, 16:38
На Украине на Тимощука завели уголовное делоФутбол, 16:33
Андреева и Шнайдер проиграли в полуфинале крупного турнира в Риме в парахТеннис, 16:05
Полуфиналист Кубка Гагарина продлил контракт с главным тренеромХоккей, 15:37
Три клуба не прошли лицензирование для участия в РПЛ в следующем сезонеФутбол, 15:26
Российская чемпионка Европы по волейболу приостановила карьеруДругие, 14:36
Роднина назвала Валиеву участницей различных шоу, а не спортсменкойФигурное катание, 13:42
Бывшая российская спортивная пара выступит в отборе на ОлимпиадуФигурное катание, 13:02
«Краснодар» договорился о переходе капитана французского «Осера»Футбол, 12:35
Кто из олимпийских чемпионок снялся в легендарной фотосессии купальниковДругие, 11:54
Тренер запретил игрокам «Барселоны» праздновать досрочное чемпионствоФутбол, 11:40
КХЛ назвала номинантов на приз лучшему новичку сезонаХоккей, 11:22
Главное Лента