Как получить ускоренный результат от тренировок. Программа от «Аквамена»
Джейсон Момоа имеет внушительные физические данные, его рост — 193 см, а вес — 115 кг. При этом он имеет очень маленький уровень жира в организме, всего лишь 10%. Наиболее развита у него верхняя часть тела, поэтому его фигура имеет V-образную форму.
В своих тренировках он использует программу ускоренного результата AR-7 (от англ. — Accelarated Results 7). Помимо этого, Момоа увлекается скалолазанием и любит кататься на велосипеде.
Программа AR-7 была разработана для Момоа его тренером по физической подготовке Эриком Ласистом. Это методика интенсивной тренировки, смысл которой заключается в выполнении большого количества повторений упражнения с небольшим весом с коротким периодом отдыха между ними. Это абсолютная противоположность стандартным программам актеров для набора мышечной массы.
Каждый тренировочный день включает в себя 4–5 упражнений. Упражнения выполняются следующим образом: 7 подходов по 7 повторов, отдых между которыми составляет 7 секунд. Дальше это же упражнение выполняется по системе — 6 подходов, 6 повторений, 6 секунд на отдых. Третий круг выполняется по системе 5–5–5. Между кругами отдых составляет 1–2 минуты. Каждая такая тренировка для Момоа завершалась 15-минутной кардионагрузкой. В этот же день актер уделяет еще один час другому виду физической активности, например скалолазанию.
AR-7 — очень интенсивный комплекс тренировок, который позволяет почувствовать жжение в мышцах и развивает выносливость за счет короткого времени на отдых. Риск получения травмы снижается за счет того, что работа ведется с небольшими весами. Такой комплекс не стоит использовать на постоянной основе, но он может стать хорошим разнообразием для ваших привычных силовых тренировок.
Еженедельный план тренировок Момоа выглядит следующим образом.
- Понедельник — мышцы груди.
- Вторник — мышцы спины.
- Среда — мышцы ног.
- Четверг — кроссфит-тренировка.
- Пятница — мышцы рук и плеч.
- Суббота и воскресенье — дни отдыха и восстановления.
Понедельник — тренировка груди
- Жим штанги лежа.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Жим гантелями.
- Отжимания от пола.
- Отжимания на брусьях.
Вторник — тренировка спины
- Подтягивания узким хватом.
- Подтягивания обратным хватом.
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга нижнего блока в тренажере кроссовер.
- Тяга штанги к пояснице, выполняется стоя, в наклоне.
Среда — тренировка ног
- Приседания с гантелями.
- Становая тяга на прямых ногах.
- Приседания со штангой.
- Приседания с последующим выпрыгиванием вверх.
Четверг — кроссфит-тренировка
- Работа с медицинским мячом.
- Махи гирей.
- Берпи.
- Прыжки «Лягушка».
- Спринт.
Пятница — тренировка рук и плеч
- «Армейский» жим со штангой.
- Отжимания на брусьях.
- «Алмазные» отжимания.
- Сгибание рук с гантелями.
- Разгибание рук с гантелями.
Но тренировочный процесс невозможен без сбалансированного и правильного питания. Суточный рацион Момоа составляет 2500 килокалорий, которые он потребляет в течение дня за четыре приема пищи.
- Завтрак — цельнозерновой хлеб с медом и арахисовой пастой, фрукты.
- Обед — тунец с авокадо и зеленью, бокал пива.
- Перекус — стейк со шпинатом.
- Ужин — куриная грудка, шпинат, авокадо, бокал пива.