Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой

Жим штанги лежа — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге. Оно требует правильной техники и тренировки вспомогательных групп мышц. О том, как начать делать жим правильно и повысить показатели — в материале «РБК-Спорт»
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа (Фото: AJ Mast/AP Photo)

Жим штанги лежа — это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге наряду со становой тягой и приседом со штангой. Оно является базовым для увеличения объема грудных мышц, при его выполнении также работают мышцы трицепса и передние дельты плеча. Как при любом упражнении, его эффективность зависит от правильной техники и верной программы тренировки.

Базовые принципы выполнения жима лежа

Подготовка к жиму столь же важна, как и сам процесс тренировки. Первым делом необходимо отрегулировать стойку по высоте под себя. Если вы выполняете упражнение не на профессиональном станке для жима, то проверьте, чтобы прямая скамья стояла ровно по середине относительно штанги. Установите ее так, чтобы, когда вы ляжете, штанга оказалась на уровне глаз.

Безопасность при выполнении жима очень важна, поскольку речь, как правило, идет о больших весах на штанге. Наилучший вариант, если вас будут страховать при выполнении упражнения. Страхующий, как правило, помогает снять штангу и поставить ее на место, а в ходе выполнения подхода контролирует штангу на каждом повторении. Если вы тренируетесь в зале самостоятельно не постесняйтесь попросить помощи, как правило, никто не отказывает.

Эффективная тренировка по армрестлингу. Как побеждать в борьбе на руках
Лайфстайл
Соревнования по армрестлингу

Необходимо занять такое положение на скамье, чтобы голова, поясница, лопатки и ноги имели точки опоры. Ноги не должны отрываться от пола. Поясница, лопатки и голова прижимаются к лавке таким образом, чтобы образовался «мост». Штанга находится на уровне глаз, хват штанги осуществляется по рискам на снаряде так, чтобы руки были шире плеч. Некоторые спортсмены используют «открытый хват», когда большой палец не обхватывает штангу, а примыкает к косточке указательного пальца.

При выполнении подхода важно помнить про дыхание. Опускание штанги происходит на вдохе, подъем — на выдохе. Опускание штанги производится в спокойном темпе, так же, как и подъем. Для развития выносливости и большей растяжки некоторые тренеры рекомендуют делать в точке опускания штанги трехсекундную задержку, но штанга должна удерживаться на руках, она не кладется на грудь. Иногда можно увидеть как жим штанги выполняют с так называемым «отбивом» — когда штанга быстро опускается, «отпружинивает» от мышц груди так же быстро поднимается. Но это удел «опытных» спортсменов.

На видео — инструкция по выполнению жима от тренера по физической подготовке Олимпийской сборной России по хоккею Дмитрия Яшанькина, а так же техника выполнения жима гантелями и жима на наклонной скамье под углом тридцать градусов.

Система тренировки по жиму штанги

Существует большое разнообразие техник организации тренировок по жиму штанги. Мы с вами рассмотрим одну из классических программ от Аскольда Суровецкого.

Аскольд Евгеньевич Суровецкий — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Многократный чемпион и рекордсмен России по пауэрлифтингу, автор статей и методик.

Система жима штанги "Стандарт"
Система жима штанги "Стандарт" (Фото: Александр Бархаев)

Система «Стандарт» для жима штанги весом 100 кг

Система рассчитана на три недели из расчета три тренировки в неделю. В начале каждой тренировки необходимо сначала выполнять подготовительные/разминочные подходы, как указано в таблице. Некоторые тренеры считают, что данное количество подходов способно утомить атлета и позволяют себе сокращать их. Но все рассчитывается индивидуально, и для начала вам стоит пройти программу в том виде, в котором она предлагается.

В разделе «Подготовительные подходы» верхняя строка — это вес штанги, нижняя строка — количество повторений в подходе. После выполнения разминочных подходов нужно переходить непосредственно к тренировке. Значение столбцов понятно: они говорят о весе, который необходимо выставить на штанге и количестве подходов с количеством повторений.

Отдельно стоит рассмотреть понятие «дожимы». Это вспомогательное упражнение выполняется следующим образом: на грудь устанавливается брусок высотой 5 см, а опускание штанги происходит до момента касания грифом бруска. Далее следует подъем штанги. Таким образом амплитуда опускания штанги составит половину или 2/3. Это позволит в дальнейшем увеличить веса и чувствовать себя более уверенно при выполнении своего «жима на раз».

Пивной живот. Почему он появляется и как от него избавиться
Лайфстайл
Пивной живот

Важно! С первого раза пройти «Подготовительные подходы» или одну из тренировок может не получиться. Это совершенно нормально! В этом случае необходимо пробовать выполнить тренировку до тех пор, пока это не получится, и уже затем переходить к следующему пункту программы.

Что делать, если при выполнении жима вас придавило штангой

  • В первую очередь не паниковать! Такое может случиться с каждым, если вы тренируетесь самостоятельно. Это не самое опасное, если заранее знать, как действовать в подобной ситуации.
  • Если вы выставили на грифе серьезный вес и сомневаетесь, что можете «чисто» выполнить жим — не вешайте замки!
  • Если вы почувствовали, что выжать штангу не хватает сил — плавно опускайте ее на грудь, продолжая контролировать ее вес за счет силы рук. Не нервничайте, продолжайте сохранять равномерное дыхание.
  • Опустив штангу на грудь, ослабьте хватку более слабой руки. В результате этого произойдет перевес грифа на другую стороны и «блины» соскользнут. При этом напрягите другую руку, чтобы после падения блинов контролировать их соскальзывание с другой стороны.

Для того чтобы прогрессировать в жиме штанги, необходимо, помимо основных тренировок, выполнять и так называемую «подсобку». Это упражнения на те группы мышц, которые помогают выполнять упражнения в жиме.

В стандартной программе предусмотрены следующие варианты прокачки вспомогательных мышц:

  • спина, бицепсы, задние дельты
  • трицепсы, передние дельты
  • грудь
  • спина, задние дельты
  • трицепсы, передние дельты
  • спина, бицепсы, задние дельты
  • грудь
  • отдых
  • трицепсы, передние дельты.

Упражнения на данные группы мышц вы выбираете самостоятельно, исходя из своего уровня подготовки, и выполняете по завершению тренировки жима.

С секретами тренировки по жиму штанги лежа многократного чемпиона мира Анатолия Сербина можно познакомиться в этом видео.

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Спартак
0
0
1 Зенит
0
0
1 Локомотив
0
0
1 Пари НН
0
0
1 Акрон
0
0
1 Динамо
0
0
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Модрич ответил на вопрос о завершении карьеры Футбол, 02:03
Стала известная первая пара 1/8 финала чемпионата Европы-2024 Футбол, 01:10
Италия вырвала ничью в концовке матча и вышла в плей-офф Евро Футбол, 00:09
Кто из игроков РПЛ выйдет в плей-офф. Интриги дня Евро Футбол, 00:00
Италия вырвала ничью на последних минутах. Что происходит на Евро Футбол, 24 июн, 23:58
Испания обыграла Албанию и вышла в плей-офф Евро с первого места Футбол, 24 июн, 23:55
Модрич стал самым возрастным автором гола в истории Евро Футбол, 24 июн, 23:50
В Германии задержали двух человек за шантаж семьи Шумахера Формула-1, 24 июн, 23:36
Хорватия — Италия. Онлайн решающего матча группы Евро-2024 Футбол, 24 июн, 21:56
Живущий в США российский пловец выполнил условия для участия в Олимпиаде Другие, 24 июн, 21:54
Три россиянки вышли во второй круг крупного турнира WTA в Германии Теннис, 24 июн, 20:58
Карпин продлил контракт со сборной России Футбол, 24 июн, 20:48
Воспитанник клуба Галицкого перешел в «Зенит» Футбол, 24 июн, 20:35
Руд ван Нистелрой начал переговоры о возвращении в «Манчестер Юнайтед» Футбол, 24 июн, 19:01
Главное Лента Евро-2024