Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Упражнения от бодибилдера

Накачать мышцы рук не так просто, как кажется на первый взгляд. Главные проблемы — неэффективные упражнения и непонимание процессов. Как правильно и эффективно выполнять упражнения, направленные на рост объема бицепса и трицепса, — в материале «РБК Спорт»
Руслан Халецкий
Руслан Халецкий (Фото: Руслан Халецкий)

Как правильно качать мышцы рук

Тренировка на трицепс

Тренировка на бицепс

Крепкие и рельефные мышцы рук демонстрируют хорошую физическую форму человека. Но чтобы их получить, необходимо правильно и эффективно делать упражнения на формирование бицепса и трицепса, которые и составляют основу рук. В процессе тренировок важно правильно выполнять все упражнения, чтобы избежать возможных травм плечевых и локтевых суставов.

Как правильно качать мышцы рук

Мышцы рук включают в себя группу из пяти мышц, которые расположены между плечом и локтем. Отдельно рассматривают мышцы предплечья и кисти. Мышцы рук можно разделить на две группы: передняя (мускулы-сгибатели) и обратная (мускулы разгибания).

Кроссфит тренировка. Как эффективно и безопасно заниматься. Совет тренера
Лайфстайл
Тренировка по кроссфиту

Передняя группа состоит из непосредственно бицепса, клювовидно-плечевой мышцы (соединяет плечо с корпусом) и плечевой мышцы (соединяет плечевую и локтевую кости). Эти мускулы отвечают за сгибание руки в локте и работу рук в плечах.

С обратной стороны находится трицепс, который состоит из трех пучков: длинного, латерального и медиального. Трицепс отвечает за разгибание руки и приведение рук к корпусу. Пятая мышца — анконеус — помогает разгибать локтевой сустав.

Общие советы по тренировке мышц рук:

  • После тренировки мышцам необходим отдых для роста и восстановления; оптимально, если это будет три дня.
  • Тренировки должны носить регулярный характер.
  • Большую нагрузку следует давать на трицепс, так как эта мышца больше.
  • Тренировки рук необходимо совмещать с комплексом упражнений на другие мышцы для создания гармоничной фигуры.

Эффективная тренировка с собственным весом на спортивной площадке
Лайфстайл
Денис Семенихин

Перед началом каждой тренировки необходимо разминаться, чтобы разогреть мышцы и суставы и избежать возможных травм. Для тренировок мышц рук в домашних условиях по программе Руслана Халецкого вам понадобятся фитнес-резинка и/или гантели. Отдельно тренировка на трицепс, отдельно — на бицепс.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.

Призер соревнований по бодибилдингу Olimpia Amateur Moscow, чемпионата России, European Championship Europe PRO Spain, Shawn Rodhen Classic, Olimpia Mumbai.

Тренировка на трицепс

Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:

  • разгибание рук стоя — четыре подхода по 12–16 повторений;
  • разгибание рук в наклоне (наклон корпуса 90 градусов, спина прямая, локти немного выше корпуса) — четыре подхода по 12–16 повторений;
  • разгибание рук с верхнего блока (спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях) — четыре подхода по 12–18 повторений.

Халецкий рекомендует, чтобы каждый подход длился 30–40 секунд для наибольшей эффективности упражнений. Также он предлагает совместить данные упражнения с тренировкой бицепса.

Тренировка на бицепс

Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:

  • сгибание рук с супинацией (поворот ладоней на себя) — три подхода по 12–16 повторений;
  • попеременные сгибания рук — три подхода по 12–16 повторений;
  • «молотковые» сгибания рук (руки сводятся к груди, а не идут параллельно друг другу) — три подхода по 12–16 повторений;
  • сгибания рук обратным хватом (в работу включаются мышцы предплечья) — три подхода по 12–16 повторений.

От мышечной силы ваших рук будет зависеть и способность к эффективному выполнению многих других упражнений. Поэтому их следует развивать и укреплять в первую очередь. Хотя мышцы рук работают во многих упражнениях, их отдельная проработка будет способствовать значительному улучшению ваших физических возможностей.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Спартак
0
0
1 Зенит
0
0
1 Локомотив
0
0
1 Пари НН
0
0
1 Акрон
0
0
1 Динамо
0
0
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Стала известная первая пара 1/8 финала чемпионата Европы-2024 Футбол, 01:10
Италия вырвала ничью в концовке матча и вышла в плей-офф Евро Футбол, 00:09
Кто из игроков РПЛ выйдет в плей-офф. Интриги дня Евро Футбол, 00:00
Италия вырвала ничью на последних минутах. Что происходит на Евро Футбол, 24 июн, 23:58
Испания обыграла Албанию и вышла в плей-офф Евро с первого места Футбол, 24 июн, 23:55
Модрич стал самым возрастным автором гола в истории Евро Футбол, 24 июн, 23:50
В Германии задержали двух человек за шантаж семьи Шумахера Формула-1, 24 июн, 23:36
Хорватия — Италия. Онлайн решающего матча группы Евро-2024 Футбол, 24 июн, 21:56
Живущий в США российский пловец выполнил условия для участия в Олимпиаде Другие, 24 июн, 21:54
Три россиянки вышли во второй круг крупного турнира WTA в Германии Теннис, 24 июн, 20:58
Карпин продлил контракт со сборной России Футбол, 24 июн, 20:48
Воспитанник клуба Галицкого перешел в «Зенит» Футбол, 24 июн, 20:35
Руд ван Нистелрой начал переговоры о возвращении в «Манчестер Юнайтед» Футбол, 24 июн, 19:01
УЕФА разрешил Мбаппе играть в черной маске Футбол, 24 июн, 18:40
Главное Лента Евро-2024