Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Упражнения от бодибилдера

Накачать мышцы рук не так просто, как кажется на первый взгляд. Главные проблемы — неэффективные упражнения и непонимание процессов. Как правильно и эффективно выполнять упражнения, направленные на рост объема бицепса и трицепса, — в материале «РБК Спорт»
Руслан Халецкий
Руслан Халецкий (Фото: Руслан Халецкий)

Как правильно качать мышцы рук

Тренировка на трицепс

Тренировка на бицепс

Крепкие и рельефные мышцы рук демонстрируют хорошую физическую форму человека. Но чтобы их получить, необходимо правильно и эффективно делать упражнения на формирование бицепса и трицепса, которые и составляют основу рук. В процессе тренировок важно правильно выполнять все упражнения, чтобы избежать возможных травм плечевых и локтевых суставов.

Как правильно качать мышцы рук

Мышцы рук включают в себя группу из пяти мышц, которые расположены между плечом и локтем. Отдельно рассматривают мышцы предплечья и кисти. Мышцы рук можно разделить на две группы: передняя (мускулы-сгибатели) и обратная (мускулы разгибания).

Кроссфит тренировка. Как эффективно и безопасно заниматься. Совет тренера
Лайфстайл
Тренировка по кроссфиту

Передняя группа состоит из непосредственно бицепса, клювовидно-плечевой мышцы (соединяет плечо с корпусом) и плечевой мышцы (соединяет плечевую и локтевую кости). Эти мускулы отвечают за сгибание руки в локте и работу рук в плечах.

С обратной стороны находится трицепс, который состоит из трех пучков: длинного, латерального и медиального. Трицепс отвечает за разгибание руки и приведение рук к корпусу. Пятая мышца — анконеус — помогает разгибать локтевой сустав.

Общие советы по тренировке мышц рук:

  • После тренировки мышцам необходим отдых для роста и восстановления; оптимально, если это будет три дня.
  • Тренировки должны носить регулярный характер.
  • Большую нагрузку следует давать на трицепс, так как эта мышца больше.
  • Тренировки рук необходимо совмещать с комплексом упражнений на другие мышцы для создания гармоничной фигуры.

Эффективная тренировка с собственным весом на спортивной площадке
Лайфстайл
Денис Семенихин

Перед началом каждой тренировки необходимо разминаться, чтобы разогреть мышцы и суставы и избежать возможных травм. Для тренировок мышц рук в домашних условиях по программе Руслана Халецкого вам понадобятся фитнес-резинка и/или гантели. Отдельно тренировка на трицепс, отдельно — на бицепс.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.

Призер соревнований по бодибилдингу Olimpia Amateur Moscow, чемпионата России, European Championship Europe PRO Spain, Shawn Rodhen Classic, Olimpia Mumbai.

Тренировка на трицепс

Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:

  • разгибание рук стоя — четыре подхода по 12–16 повторений;
  • разгибание рук в наклоне (наклон корпуса 90 градусов, спина прямая, локти немного выше корпуса) — четыре подхода по 12–16 повторений;
  • разгибание рук с верхнего блока (спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях) — четыре подхода по 12–18 повторений.

Халецкий рекомендует, чтобы каждый подход длился 30–40 секунд для наибольшей эффективности упражнений. Также он предлагает совместить данные упражнения с тренировкой бицепса.

Тренировка на бицепс

Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:

  • сгибание рук с супинацией (поворот ладоней на себя) — три подхода по 12–16 повторений;
  • попеременные сгибания рук — три подхода по 12–16 повторений;
  • «молотковые» сгибания рук (руки сводятся к груди, а не идут параллельно друг другу) — три подхода по 12–16 повторений;
  • сгибания рук обратным хватом (в работу включаются мышцы предплечья) — три подхода по 12–16 повторений.

От мышечной силы ваших рук будет зависеть и способность к эффективному выполнению многих других упражнений. Поэтому их следует развивать и укреплять в первую очередь. Хотя мышцы рук работают во многих упражнениях, их отдельная проработка будет способствовать значительному улучшению ваших физических возможностей.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
30
57
2 Краснодар
30
56
3 Динамо
30
56
4 Локомотив
30
53
5 Спартак
30
50
6 ЦСКА
30
48
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Российские флаги, гол Эриксена и победа Англии. Что произошло на Евро Футбол, 16 июн, 23:59
Сборная Англии с минимальным счетом обыграла Сербию в матче Евро Футбол, 16 июн, 23:54
Фанаты вывесили российские флаги на матче Евро Сербия — Англия Футбол, 16 июн, 22:35
Игоря Денисова отстранили от футбола на год условно и оштрафовали Футбол, 16 июн, 22:12
Сербия — Англия. Онлайн матча Евро-2024 Футбол, 16 июн, 22:00
«Ротор» спустя два года после вылета вернулся в Первую лигу Футбол, 16 июн, 21:38
Игрок «Спартака» не попал в старт сборной Сербии на матч Евро с Англией Футбол, 16 июн, 21:23
На Евро-2024 впервые сыграли вничью Футбол, 16 июн, 20:54
Вторая ракетка России выиграла пятый турнир WTA в карьере Теннис, 16 июн, 20:12
Лидер сборной Дании забил гол в первом матче Евро после инфаркта Футбол, 16 июн, 19:28
Болельщики сборных Англии и Сербии подрались перед матчем Евро Футбол, 16 июн, 18:35
Екимов призвал «выбрать меньшее из двух зол» и участвовать в Олимпиаде Другие, 16 июн, 18:13
Сборная Нидерландов вырвала победу у Польши в матче Евро-2024 Футбол, 16 июн, 17:55
Клуб Слуцкого довел беспроигрышную серию в китайской лиге до 15 матчей Футбол, 16 июн, 17:01
Главное Лента Евро-2024