Спорт
Футбол Российская Премьер-Лига Ростов Спартак Москва 1 2,36 x 3,65 2 3,1 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород Динамо Москва 1 3,6 x 3,55 2 2,12 Футбол Российская Премьер-Лига Зенит СПб Оренбург 1 1,43 x 5 2 7,6 Футбол Российская Премьер-Лига Сочи Урал 1 2,03 x 3,35 2 3,7 Футбол Англия. Кубок Ковентри Сити Манчестер Юнайтед 1 6 x 5 2 1,5 Футбол Примера Хетафе Реал Сосьедад 1 3,65 x 3 2 2,15 Футбол Серия А1 Милан Интер Милан 1 3,8 x 3,8 2 1,99 Футбол Примера Алавес Атлетико Мадрид 1 4,4 x 3,5 2 1,83 Футбол Примера Реал Мадрид Барселона 1 1,85 x 4,2 2 4,2 Футбол АПЛ Арсенал Лондон Челси 1 1,57 x 4,7 2 5,6 Хоккей КХЛ. Кубок Гагарина Локомотив Металлург Магнитогорск 1 2,03 x 3,95 2 3,25 Футбол Российская Премьер-Лига Оренбург Динамо Москва 1 2,9 x 3,65 2 2,29 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород Локомотив Москва 1 3,55 x 3,45 2 2,06 Футбол Российская Премьер-Лига Зенит СПб Рубин Казань 1 1,3 x 5,2 2 10 Футбол Российская Премьер-Лига Урал Ростов 1 2,65 x 3,45 2 2,55
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Это надо знать каждой девушке. С чего начать занятия в фитнес-клубе

Многие посетительницы теряются в первый день посещения фитнес-клуба и не знают, с чего начать. «РБК Спорт» рассказывает, как эффективно провести первую тренировку в тренажерном зале и какие упражнения подойдут именно для женщин на начальном этапе занятий
Тренировка в фитнес клубе
Тренировка в фитнес клубе (Фото: Hollie Adams/Getty Images)

Первая тренировка в фитнес-клубе самая важная, так как от нее зависит, будете ли вы заниматься на регулярной основе. Поэтому перед первым походом в тренажерный зал важно понимать, что вас там ждет, как себя вести и что делать, чтобы тренировка была продуктивной и интересной, а главное, безопасной.

Что делать в тренажерном зале в первый день

Общие рекомендации по тренировкам в тренажерном зале

Что делать в тренажерном зале в первый день

Перед началом каждой тренировки необходимо проводить разминку. Это может быть, например, суставная гимнастика, которая всем хороша знакома со времен школьных занятий физкультурой.

Разминку лучше начинать с верхней части тела, постепенно переходя вниз: разомните шею, плечевые и локтевые суставы, поясницу, коленные суставы и голеностопы.

В качестве разминки также можно использовать большое количество кардиотренажеров, которые есть в зале. 5–7 минут на беговой дорожке, велотренажере, степпере или эллипсоидном тренажере помогут вам войти в тренировочный тонус.

Как похудеть к лету с помощью степ-тренировки
Лайфстайл
Степ тренировка

После разминки не забудьте попить воды и приступайте к выполнению упражнений. Девушкам начинать следует с упражнений на нижнюю часть тела.

1. Начать можно с мышц брюшного пресса. Базовое упражнение — это скручивания на наклонной скамье — трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

2. Далее можно перейти к упражнениям на мышцы ног. Первое упражнение — это жим ногами платформы в тренажере. Ноги — на середине платформы, носки разведены в стороны, спина плотно прижимается к спинке. Опускайте платформу без отрыва ягодиц от скамьи и не сводите колени вместе. Будет достаточно выполнить три подхода по 15 повторений.

3. Следующее упражнение — это сгибание ног лежа на тренажере. В первую очередь необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Колени должны свисать вниз, а поясница должна быть расположена на изломе скамьи. Выполните три подхода по 15 повторений.

Не забывайте об отдыхе между упражнениями. Между упражнениями на ноги следует отдыхать полторы минуты, между упражнениями на верхнюю часть тела будет достаточно и 30 секунд.

Далее идут упражнения на верхнюю часть тела.

4. Первое упражнение — тяга верхнего блока. Хват чуть выше плеч. При выполнении упражнения не разгибайте локти до конца. Выполните три подхода по 15 повторений.

5. Затем проработка грудных мышц. На начальном этапе девушкам не стоит работать со свободными весами, поэтому им подойдет жим в тренажере типа Hummer. При жиме не отрывайте спину от скамьи и не выводите плечи вперед, не прижимайте локти к корпусу. Выполните три подхода по 15 повторов.

Первая тренировка носит характер общеукрепляющей, задействует все тело. Выбор рабочего веса в первое время будет происходить путем подбора разных вариантов. Оптимальный вес определяется тем, чтобы последние несколько повторов (три-четыре) вам было делать уже нелегко. Хорошо, если вы заведете дневник тренировок, куда первое время будете записывать свои рабочие веса и отслеживать прогресс тренировок.

Как тренировать ноги и ягодицы. Секреты от фитнес-модели
Лайфстайл
Ольга Корчака

Общие рекомендации по тренировкам

На начальном этапе посещения фитнес-клуба стоит строго соблюдать чередование тренировок и периодов отдыха, чтобы избежать «перетренированности», которая может вызвать отторжение к тренировкам. Главное на первом этапе — освоить технику выполнения упражнений и не гнаться за большими весами.

Тренажерный зал — это сообщество единомышленников, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к более опытным спортсменкам. Также в любой момент вы можете обратиться к дежурному тренеру в зале и задать интересующий вас вопрос. А в помощь новичкам на каждом тренажере есть визуальная инструкция, как выполнять упражнения и на какую группы мышц они рассчитаны.

Эффективные упражнения на ягодицы в зале и дома. Программа фитнес-блогера
Лайфстайл
Екатерина Усманова

При выполнении всех упражнений не забывайте про правильное дыхание — выдох всегда делается на усилии. При выполнении упражнений вы должны чувствовать работу именно той мышцы, на проработку которой она направлена, если этого ощущения нет, то следует проверить технику выполнения или же увеличить рабочий вес. После каждой тренировки не забывайте делать заминку или растяжку.

Но помимо регулярных занятий в тренажерном зале необходимо помнить и применять принципы правильного питания. Ведь если вы не будете следовать принципам здорового питания, то старания в фитнес-клубе вряд ли принесут заметный результат в деле обретения идеальной фигуры.

Постарайтесь придерживаться принципов питания, когда в течение дня у вас будет, например, пять приемов пищи — три основных (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был не менее чем за два часа до сна. В то же время не забывайте, что заниматься натощак не рекомендуется. За полтора-два часа до тренировки необходимо поесть, чтобы снабдить организм запасом энергии.

Также не забывайте пить воду в течение дня, рекомендуемое количество можно рассчитать по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса.

Читайте также

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
23
47
2 Краснодар
24
46
3 Динамо
24
41
4 Локомотив
24
38
5 ЦСКА
24
37
6 Крылья Советов
24
36
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Тарасова заявила, что не понимает решения Родниной перестать общаться Фигурное катание, 17:04
«Динамо» одержало самую крупную победу в РПЛ с мая 2023 года Футбол, 16:00
Рыбакина разгромила украинку в финале турнира в Штутгарте Теннис, 15:23
Аутсайдер НХЛ отказался от российского чемпиона Олимпиады Хоккей, 15:03
Ротенберг назвал никому не интересным хоккей, в который играют в КХЛ Хоккей, 14:12
Российская бегунья выиграла марафон в Цюрихе Другие, 13:34
Американский чемпион WBC впервые проиграл бой, но сохранил титул Единоборства, 12:52
Ферстаппен выиграл четвертую гонку в сезоне, победив на Гран-при Шанхая Формула-1, 11:56
В Турции назвали тренера «Галатасарая» кандидатом на пост в «Спартаке» Футбол, 11:43
Почему «Спартак» уволил Абаскаля и как ищут тренера для команды Футбол, 10:25
Падение и взлет Овечкина. Как «Вашингтон» подвел россиянина в этом сезоне Хоккей, 09:00
Лучший новичок НХЛ сыграет за сборную Канады на чемпионате мира Хоккей, 20 апр, 21:46
ЦСКА пропустил два гола в концовке и проиграл «Ахмату» Футбол, 20 апр, 21:26
«Манчестер Сити» обыграл «Челси» и вышел в финал Кубка Англии Футбол, 20 апр, 21:14
Главное Лента