Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Как похудеть к лету с помощью степ-тренировки

Степ-тренировка — это популярный вид кардионагрузки, который базируется на движениях из танцев с использованием специальной степ-платформы. Как похудеть с помощью степа — об этом в материале «РБК Спорт»
Степ тренировка
Степ тренировка (Фото: Mike Powell/Getty Images)

Степ-тренировки оказывают благотворное влияние на общий тонус организма, способны помочь в корректировке веса и позволяют получить стройную, подтянутую и рельефную фигуру. Степ-тренировка — это не только физическая активность, но и увлекательное занятие за счет атмосферы групповых тренировок. Но заниматься можно и дома самостоятельно. Для этого вам понадобится только платформа для занятий и знание основных упражнений.

Что такое степ-тренировки

Степ-тренировка — это один из видов аэробных программ, которые стали популярными еще в конце XX века. Считается, что ее придумала американский тренер Джин Миллер. Она разработала комплекс упражнений для восстановления коленного сустава после травмы. Для этого она использовала подъемы на низкий ящик. После завершения лечения она решила использовать искусственные возвышенности в своих последующих тренировках. Так начало развиваться данное направление кардиотренировок, которые используют не только женщины, но и мужчины.

Советы тренеров. Как эффективно похудеть с помощью сайклинга
Лайфстайл
Сайклинг

Степ-тренировка — это последовательность шаговых движений, которые объединяются в различные связки. Каждое упражнение выполняется с использованием специальной степ-платформы, высота которой может меняться, тем самым будет изменяться и уровень нагрузки. Тренировка проходит достаточно интенсивно и сопровождается динамичным музыкальным фоном. Каждая тренировка начинается с отдельных элементов и шагов, которые в дальнейшем ускоряются и объединяются в комплексы движений. Степ-тренировка — это еще и развитие координации движений.

Как правило, на начальном этапе освоения степ-аэробики предлагается выполнять упражнения, состоящие из двух-трех шагов. Чем больше у вас опыта, тем сложнее будут становиться связки и тем интенсивнее будет темп тренировки. Не сразу у вас могут получиться правильные и скоординированные движения, но тут главное не отчаиваться, а заниматься системно и в регулярном режиме. Начальная тренировка составляет обычно 45 минут. Упражнения выполняются без отдыха с постепенным нарастанием темпа. Для восстановления может использоваться только шаг на месте.

Степ-тренировки — это не самый простой вид физической активности, начинать нужно осознанно и не гнаться сразу за интенсивными нагрузками. В то же время степ-аэробика признана доступной практически без ограничений и поэтому подойдет для людей, которые не имеют высокого уровня физической подготовленности.

Выделяют семь основных видов степ-тренировок:

Step Basic — подойдет для начального этапа занятий,
Step Advanced — подойдет для опытных занимающихся,
Step Dance — подойдет для любителей танцевальных движений,
Step Combo — подойдет для занимающихся с отличной координацией,
Step Interval — подойдет для интервальных тренировок,
Step Double — подойдет для использования двух платформ,
Step Power — подойдет для любителей силовых нагрузок.

Что нужно для степ-тренировки

Для занятий в домашних условиях в первую очередь вам понадобится степ-платформа. При покупке сначала проверьте чтобы поверхность платформы не скользила, плюсом будет если поверхность будь покрыта резиновым слоем.

Длина платформы может быть 0,8–1,2 м. Ширина платформы составляет 35–40 см. Стандартная высота платформы 10–15 см, но она может увеличиваться до 30–35 см за счет дополнительных подставок, которые наращивают высоту платформы (это будет необходимо на более продвинутом уровне тренировок).

Важно уделить внимание правильной обуви и форме для занятий. Необходимо выбирать кроссовки, подошва которых обладает высоким уровнем амортизации и не будет скользкой. Это поможет снизить интенсивность нагрузки на суставы и предотвратит риск возможных травм. Спортивная форма должна быть комфортной и не стеснять ваши движения.

Что такое джампинг и как похудеть с его помощью. Советы тренера
Лайфстайл
Тренировка по джампинг-фитнесу

Хорошо, если перед тем, как приступить к тренировкам, вы будете знать основные упражнения:

  • подъем на платформу по очереди каждой ногой;
  • шаги на края платформы;
  • правая нога делает шаг на левый край платформы, левая нога делает замах назад, затем ноги меняются;
  • левая нога делает шаг на правый край платформы, правая ноги сгибается в колене в сторону корпуса, затем ноги меняются;
  • шаг на платформу одной ногой и взмах другой ногой вперед, затем ноги меняются;
  • стоя на платформе, нужно поочередно касаться ступней каждой ноги пола;
  • стоя боком на платформе, нужно по очереди ставить каждую ногу сбоку платформы и возвращаться в исходное положение.

Полезные свойства степ-тренировки:

  • за одну тренировку можно израсходовать порядка четырехсот калорий;
  • не несет активную нагрузку на суставы, а служит профилактикой артрита;
  • поддерживает общий тонус организма и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • повышает общую выносливость и координацию.
Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Динамо
29
56
2 Зенит
29
54
3 Краснодар
29
53
4 Локомотив
29
50
5 Спартак
29
49
6 Ростов
29
43
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Даниил Медведев опустился на самое низкое место в рейтинге за год Теннис, 10:30
Чемпионство решится в финале. Главные итоги тура РПЛ Футбол, 00:31
«Зенит» разгромил «Ахмат» благодаря пента-трику Кассьерры Футбол, 19 мая, 20:58
Кассьерра первым в XXI веке забил 5 мячей в одном матче чемпионата России Футбол, 19 мая, 20:42
«Манчестер Юнайтед» показал худший результат в АПЛ за 34 года Футбол, 19 мая, 20:20
«Ливерпуль» победил в последнем матче под руководством Клоппа Футбол, 19 мая, 19:59
«Манчестер Сити» в четвертый раз подряд победил в чемпионате Англии Футбол, 19 мая, 19:59
Казахстан пропустил десять шайб от США на чемпионате мира по хоккею Хоккей, 19 мая, 19:41
Павлюченкова проиграла украинке на старте крупного турнира во Франции Теннис, 19 мая, 18:35
«Балтика» проиграла клубу Карпина и осталась в зоне вылета РПЛ Футбол, 19 мая, 18:29
Ферстаппен выиграл Гран-при «Формулы-1» в Италии c отрывом 0,7 секунды Формула-1, 19 мая, 17:33
Россиянка проиграла финалистке US Open на старте турнира в Страсбурге Теннис, 19 мая, 16:30
«Спартак» впервые с 2017 года победил дома «Рубин» Футбол, 19 мая, 16:12
Агент заявил, что Джикия почти договорился с другим клубом из Москвы Футбол, 19 мая, 15:47
Главное Лента