Спорт
Футбол Российская Премьер-Лига Спартак Москва Рубин Казань 1 1,79 x 3,9 2 4,65 Футбол Российская Премьер-Лига Ростов Балтика 1 2,3 x 3,5 2 3 Футбол Российская Премьер-Лига Ахмат Зенит СПб 1 7 x 4,5 2 1,5 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород ЦСКА Москва 1 3,13 x 3,4 2 2,4 Футбол АПЛ Манчестер Сити Вест Хэм Юнайтед 1 1,1 x 15 2 30 Футбол АПЛ Брайтон энд Хоув Альбион Манчестер Юнайтед 1 2,7 x 4,2 2 2,4 Футбол АПЛ Арсенал Лондон Эвертон 1 1,23 x 7,4 2 12 Футбол Лига Европы УЕФА Аталанта Байер 04 1 4,6 x 3,95 2 1,85 Футбол Примера Вильярреал Реал Мадрид 1 3,2 x 4,1 2 2,12 Футбол Примера Барселона Райо Вальекано 1 1,35 x 5,8 2 8,6 Хоккей ЧМ-2024. Чехия Швеция Франция 1 1,08 x 12,5 2 24 Хоккей ЧМ-2024. Чехия Казахстан Польша 1 1,51 x 5,2 2 5,2 Хоккей ЧМ-2024. Чехия Финляндия Дания 1 1,22 x 7,6 2 11 Хоккей ЧМ-2024. Чехия Канада Чехия 1 1,77 x 4,7 2 3,7 Футбол Российская Премьер-Лига Краснодар Динамо Москва 1 2,25 x 3,65 2 3,2
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Как тренировать ноги и ягодицы. Секреты от фитнес-модели

Тренировка ног и ягодиц важна для формирования красивого тела, но требует серьезной подготовительной работы. Как выстроить занятия, чтобы не навредить себе и добиться результата, рассказывает популярная фитнес-модель Ольга Корчака
Ольга Корчака
Ольга Корчака (Фото: olga_korchaka/Instagram)

Многие посетительницы фитнес-клубов ошибочно не уделяют должного внимания тренировкам ног. Они сосредотачиваются на кардио и прессе в попытках за короткий отрезок обзавестись стройной талией. Однако тренировка ног и ягодиц играет немаловажную роль в формировании красивого тела. К тому же упражнения для нижней половины тела способствуют развитию других мышц.

Перед тем как приступить к тренировкам важно запомнить несколько важных правил:

  • упражнения для ног — одни из самых тяжелых и дозировать их необходимо обдуманно. Тренировочные веса должны быть достаточно далеки от предельных. После хорошей разминки работу необходимо вести либо с одним весом во всех подходах, либо с постепенным увеличением веса;
  • приседания как базовые упражнения, кроме мышц ног, требуют активного включения мышц нижней части спины. Поэтому необходимо их укреплять для того, чтобы избежать возможных травм. Помните — при всех приседаниях мышцы спины должны быть напряжены;
  • икроножные мышцы реагируют на тренировочные нагрузки медленнее остальных. Тренируя икры необходимо использовать большее количество подходов и повторений.

Какую программу тренировки рекомендуется использовать

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини».

В 2014-2017 гг. она участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места. В 2018 году перешла в Elite Pro Bikini.

Корчака является тренером по позингу в категории «Фитнес-бикини».

Фитнес-модель и тренер Ольга Корчака отмечает, что для долговременного эффекта и хорошего объема мышц необходимо повышать «силовые» показатели. И этим целям служат именно «базовые» упражнения:

  • Присед с широкой постановкой стоп — 1 подход на 20 повторений; 1 подход на 15 повторений; 3 подхода по 12 повторений.
  • Присед с постановкой стоп на ширине плеч — 4 подхода по 15-12 повторений.
  • Выпады на месте — 4 подхода по 15 повторений.
  • Румынская тяга штанги — 1 подход на 20 повторений; 1 подход на 15 повторений; 4 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание ног поочередно на бицепс бедра — 4 подхода по 12 повторений.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки для того, чтобы подготовить мышцы к активной фазе тренировки и избежать возможных травм. Для разминки подойдет — эллиптический тренажер — один из самых эффективных, безопасных и удобных кардиотренажеров.

Присед с широкой постановкой стоп

Первый подход делаем на 20 повторений. Второй подход — 15 повторений. Далее делаем три подхода по 12 повторений.
Штанга должна быть на уровне плеч чтобы вам было удобно ее снимать. Сняв штангу, делаем шаг назад и ставим ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, а пятки друг на друга. При выполнении приседа колени не должны пересекать линию стоп. Отдых между повторами не превышает 1,5 минуты. При выполнении данного упражнения можно использовать пояс для тяжелой атлетики, чтобы обезопасить поясницу.

Присед с постановкой стоп на ширине плеч

В данном упражнении выполняем четыре подхода по 15-12 повторений.
Здесь также важно следить, чтобы колени не пересекали линию носков. Опускаться в присед необходимо так, чтобы в согнутом положении ваши бедра были параллельны полу. Можно делать присед и глубже, пока не почувствуете растяжение мышц бедра. Важно фиксировать внимание на прогибе поясницы, чтобы избежать возможных травм.

Выпады на месте

Делаем данное упражнение 4 подхода по 15 повторений. Не забываем о правильности выполнения упражнения — необходимо соблюдать следующие рекомендации:
• Штангу нужно расположить на спине в верхней части лопаток.
• Принимаем стойку — руки на штанге, ноги чуть шире плеч, спина ровная.
• Рабочей ногой делается шаг вперед и происходит опускание вниз.
• В нижнем положении делаем секундную задержку и возвращаемся в вертикальное положение.
При выполнении выпадов необходимо чтобы колено не выходило за носок, при сгибании образуется угол примерно 90 градусов. Бережем коленные суставы.

Румынская тяга со штангой

Первый подход делаем на 20 повторений. Второй подход — 15 повторений. Далее делаем четыре подхода по 12 повторений.
При выполнении данного упражнения важно обращать внимание на колени. Они должны быть немного согнуты, чтобы снять напряжение с суставов. При выполнении упражнения наклон тела должен быть равен 90 градусам. Между подходами необходимо растягивать заднюю поверхность бедра.

Сгибание ног поочередно на бицепс бедра

Делаем данное упражнение 4 подхода по 12 повторений.
При выполнении упражнения таз необходимо плотно прижать к тренажеру, при подъеме не отрываем его. Не нужно помогать себе спиной. Сильно ногу не сгибаем, для проработки бицепса бедра будет достаточно угла в 90 градусов.
В конце тренировки не забываем сделать заминку. Она выполняется сразу после тренировки, оптимальная продолжительность 7-10 минут. Заминка необходима для нормализации кровообращения. Она ускоряет отток от мышечных пучков молочной кислоты. Заминка позволяет нормализовать нагрузку на сердце и ослабит болезненные ощущения.

С еще одним вариантом тренировки нижней части тела от Ольги Корчака можно познакомиться на данном видео.

Упражнения на икроножные мышцы

Предлагаемый вариант тренировки можно дополнить упражнениями для икроножных мышц, наиболее популярны у профессиональных спортсменов следующие виды нагрузок:
• Подъемы на носки с подставкой.
• Жим платформы носками.
• Подъемы на носки в тренажере Смита.
• Комбинация из приседаний и подъемов на носки.
• Подъемы на носки с весом на коленях.
С техникой выполнения данных упражнений можно ознакомиться на видео.

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Динамо
29
56
2 Краснодар
29
53
3 Зенит
28
51
4 Локомотив
29
50
5 Спартак
29
49
6 ЦСКА
28
42
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Ферстаппен выиграл Гран-при «Формулы-1» в Италии c отрывом 0,7 секунды Формула-1, 17:33
Россиянка проиграла финалистке US Open на старте турнира в Страсбурге Теннис, 16:30
«Спартак» впервые с 2017 года победил дома «Рубин» Футбол, 16:12
Агент заявил, что Джикия почти договорился с другим клубом из Москвы Футбол, 15:47
Теннисистку обвинили в краже мебели и ковров с виллы под Флоренцией Теннис, 14:45
«Оренбург» и «Урал» забили друг другу по три мяча Футбол, 14:04
«До величайшего боксера Усику далековато». Что говорят о победе над Фьюри Единоборства, 13:33
Уходящий из «Спартака» Джикия будет капитаном в матче с «Рубином» Футбол, 13:21
Сын тренера «Спартака» стал лучшим форвардом оборонительного плана в НХЛ Хоккей, 13:03
Роналду оценил шансы «Арсенала» вырвать победу в чемпионате Англии Футбол, 12:36
Двух россиян удалили за драку в матче Кубка Стэнли Хоккей, 12:11
«Спартак» объявил об уходе Виктора Мозеса Футбол, 11:28
«Это огромная потеря». Что говорят об уходе Джикии из «Спартака» Футбол, 09:00
Фьюри объяснил решение отдать победу Усику военными действиями на Украине Единоборства, 05:46
Главное Лента