Спорт
Футбол Российская Премьер-Лига Спартак Москва Рубин Казань 1 1,79 x 3,9 2 4,65 Футбол Российская Премьер-Лига Ростов Балтика 1 2,3 x 3,5 2 3 Футбол Российская Премьер-Лига Ахмат Зенит СПб 1 7 x 4,5 2 1,5 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород ЦСКА Москва 1 3,13 x 3,4 2 2,4 Футбол АПЛ Манчестер Сити Вест Хэм Юнайтед 1 1,09 x 16 2 30 Футбол АПЛ Брайтон энд Хоув Альбион Манчестер Юнайтед 1 2,7 x 4,2 2 2,4 Футбол АПЛ Арсенал Лондон Эвертон 1 1,22 x 7,8 2 12 Футбол Лига Европы УЕФА Аталанта Байер 04 1 4,6 x 3,95 2 1,85 Футбол Примера Вильярреал Реал Мадрид 1 3,35 x 4,1 2 2,04 Футбол Примера Барселона Райо Вальекано 1 1,34 x 6 2 8,8 Хоккей ЧМ-2024. Чехия Швеция Франция 1 1,08 x 12,5 2 24 Хоккей ЧМ-2024. Чехия Казахстан Польша 1 1,51 x 5,2 2 5,2 Хоккей ЧМ-2024. Чехия Финляндия Дания 1 1,22 x 7,6 2 11 Хоккей ЧМ-2024. Чехия Канада Чехия 1 1,77 x 4,7 2 3,7 Футбол Российская Премьер-Лига Краснодар Динамо Москва 1 2,25 x 3,65 2 3,2
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Эффективные упражнения на ягодицы в зале и дома. Программа фитнес-блогера

Многие девушки приходят в спортзал чтобы обрести стройную фигуру, особое внимание они уделяют ягодичным мышцам. Существует множество различных программ тренировок. Как заниматься дома и в зале, какие упражнения самые эффективные — в материале «РБК Спорт»
Екатерина Усманова
Екатерина Усманова (Фото: usmanovakate/instagram)

Тренировка ягодичных мышц, наверное, одна из самых популярных процедур среди посетительниц фитнес-клубов и просто занимающихся дома девушек. Упражнения, направленные на мышцы этой группы, позволят сделать ягодицы упругими, сильными и придадут им красивую форму.

Необходимо знать, какие упражнения наиболее эффективны и как их правильно выполнять. Одним из известных специалистов в фитнес-индустрии, именно по тренировкам для ягодичных мышц, является Екатерина Усманова.

Екатерина Усманова — чемпионка Москвы, обладательница Кубка России и Восточной Европы 2013 года в категории «Фитнес-бикини». Финалистка чемпионата Европы и турнира «Arnold Classic» 2013 года. Тренер, разработчик авторских курсов тренировок.

Как тренировать ягодицы в зале

Для тренировки ягодичных мышц в зале Усманова рекомендует следующий комплекс упражнений (время отдыха между ними составляет 2-3 минуты):

  • приседы с гирей/гантелей — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
  • выпады в тренажере Смита — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
  • махи ногой в кроссовере (работает верх ягодиц) — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
  • суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере — 3-5 подходов по 15-25 повторений;
  • заминка.

Присед с гирей

Рабочий вес в данном упражнении рекомендуется в 24-30 килограммов. Оно выполняется с широкой постановкой ног на степ-платформах. Носки в стороны, спина прямая. Опускание происходит за счет сгибания таза, подъем на выдохе. Колени необходимо разводить в стороны, при подъеме нужно давить на пятки.

Выпады в тренажере Смита

Здесь используется так же лавка, это будут так называемые «болгарские выпады». Передняя нога чуть впереди по отношению к грифу. При опускании нога, которая расположена на лавке «не работает», колено опускается в сторону лавки. Угол приседа — прямой — чтобы происходило растяжение. Подъем на выдохе, давление на пятку.

Махи ногой в кроссовере

Данное упражнение делается в наклоне на лавке. Нога на лавке согнута под прямым углом. Спина ровная, мах делается прямой ногой, чуть согнутой в колене. Чем больше амплитуда движения ноги, тем эффективнее растяжение и последующий результат. Делать нужно не просто мах ногой, а через напряжение ягодичной мышцы. В верхней точке «прожимаете» ягодицу.

Суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере

Жим ногами делается на тренажере-платформе с узкой постановкой ног. Стопы необходимо поставить вместе, чуть выше середины платформы, колени соприкасаются друг с другом. Давление при жиме платформы осуществляется через пятки. Опускание происходит до прямого угла в коленных суставах.

Разведение ног в тренажере необходимо делать с достаточным весом, так чтобы выполнить 25 повторов. Корпус необходимо немного наклонить вперед (это позволит уменьшить нагрузку на квадрицепсы). Разведение ног делается с максимально широкой амплитудой. После разведения нужно на секунду задержать ноги в таком положении и сводить ноги через напряжение мышц.

Как тренировать ягодицы в домашних условиях

Для тренировки ягодиц дома вам понадобятся: коврик, фитнес-резинка, гантели. Екатерина предлагает следующие наиболее эффективные упражнения (каждое упражнение выполняется по три подхода в 15 повторений. Отдых между упражнениями составляет одну минуту.

Комплекс упражнений для занятий дома:

  • джампы — прыжки вверх;
  • отведение ноги лежа на боку, с гантелей;
  • приседания с фитнес резинкой;
  • выпады;
  • махи ногой.

Джампы

Данное упражнение выполняется следующим образом. Сначала выполняется приседание, потом выпрыгивание в верх, при этом носки нужно тянуть вниз.

Отведение ноги с гантелей, лежа на боку

В этом упражнении необходимо лечь на коврик боком с опорой на локоть. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Бедра по отношению к корпусу также находятся под прямым углом. Рука с гантелей лежит при этом на бедре. После этого выполняете движение — подъем ноги вверх и отведение в сторону — пятка направлена вверх.

Приседание с фитнес-резинкой

Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Натяжение резинки среднее, размещаете ее под коленями на голени. При выполнении этого упражнения ягодицы постоянно находятся в статике. Присед делается до параллели бедра с полом. За счет ягодиц давите на пятки. Выдох делается на подъеме, при этом колени до конца не распрямлять, чтобы беречь суставы.

Так же в домашних условиях можно выполнять упражнения для зала — махи ногой и выпады.

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Динамо
29
56
2 Краснодар
29
53
3 Зенит
28
51
4 Локомотив
29
50
5 Спартак
29
49
6 ЦСКА
28
42
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Ферстаппен выиграл Гран-при «Формулы-1» в Италии c отрывом 0,7 секунды Формула-1, 17:33
Россиянка проиграла финалистке US Open на старте турнира в Страсбурге Теннис, 16:30
«Спартак» впервые с 2017 года победил дома «Рубин» Футбол, 16:12
Агент заявил, что Джикия почти договорился с другим клубом из Москвы Футбол, 15:47
Теннисистку обвинили в краже мебели и ковров с виллы под Флоренцией Теннис, 14:45
«Оренбург» и «Урал» забили друг другу по три мяча Футбол, 14:04
«До величайшего боксера Усику далековато». Что говорят о победе над Фьюри Единоборства, 13:33
Уходящий из «Спартака» Джикия будет капитаном в матче с «Рубином» Футбол, 13:21
Сын тренера «Спартака» стал лучшим форвардом оборонительного плана в НХЛ Хоккей, 13:03
Роналду оценил шансы «Арсенала» вырвать победу в чемпионате Англии Футбол, 12:36
Двух россиян удалили за драку в матче Кубка Стэнли Хоккей, 12:11
«Спартак» объявил об уходе Виктора Мозеса Футбол, 11:28
«Это огромная потеря». Что говорят об уходе Джикии из «Спартака» Футбол, 09:00
Фьюри объяснил решение отдать победу Усику военными действиями на Украине Единоборства, 05:46
Главное Лента