Спорт
Футбол Российская Премьер-Лига Динамо Москва Ростов 1 1,92 x 3,9 2 4,1 Футбол Российская Премьер-Лига Спартак Москва Урал 1 1,55 x 4,4 2 6,4 Футбол Российская Премьер-Лига Крылья Советов Зенит СПб 1 4 x 3,75 2 1,84 Футбол Российская Премьер-Лига Локомотив Москва Краснодар 1 2,65 x 3,55 2 2,8 Футбол Российская Премьер-Лига Балтика Нижний Новгород 1 2,31 x 3,05 2 3,35 Футбол Российская Премьер-Лига Рубин Казань Ахмат 1 2,14 x 3,35 2 3,4 Футбол Российская Премьер-Лига Сочи ЦСКА Москва 1 3,35 x 3,55 2 2,09 Футбол Российская Премьер-Лига Факел Оренбург 1 2,06 x 3,4 2 3,55 Футбол АПЛ Брентфорд Манчестер Юнайтед 1 3,05 x 3,85 2 2,12 Футбол АПЛ Ливерпуль Брайтон энд Хоув Альбион 1 1,39 x 5,8 2 7,2 Футбол АПЛ Челси Бёрнли 1 1,28 x 6 2 9 Футбол АПЛ Манчестер Сити Арсенал Лондон 1 1,93 x 3,95 2 4 Футбол Примера Реал Мадрид Атлетик Бильбао 1 1,56 x 4,5 2 6 Футбол Примера Алавес Реал Сосьедад 1 3,45 x 2,95 2 2,32 Футбол Примера Барселона Лас-Пальмас 1 1,29 x 6,4 2 9,8
Лайфстайл ,  

Функциональный тренинг. Как эффективно тренироваться дома

Функциональный тренинг подходит как для занятий в фитнес-клубе, так и домашних тренировок. Здесь не нужно специальное оборудование, а заниматься можно, имея любой уровень физической подготовки. Как организовать такие занятия — в материале «РБК Спорт»
Функциональная тренировка
Функциональная тренировка (Фото: Al Bello/Getty Images)

Функциональный тренинг, как правило, использует упражнения с весом своего тела и может выполняться не только в зале, но и дома или на свежем воздухе. Такой тренинг имеет широкий выбор упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, а также может стать эффективным средством для похудения.

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг направлен на освоение основных движений, которые развивают силовые показатели, выносливость, гибкость, скорость и координацию движений и в целом способствуют развитию гармоничного телосложения. Подобный тренинг подойдет людям с различным опытом физической активности, так как базовые упражнения выполняются со своим весом без использования отягощений.

Первоначально функциональный тренинг применялся при подготовке спортсменов для развития специализированных качеств: чувство равновесия, взрывная сила, стартовый толчок и другие. В последующем такие занятия стали использоваться в фитнес-индустрии, так как они способствуют включению в работу мышц-стабилизаторов, которые обычно не задействованы в стандартных упражнениях, выполняемых в тренажерном зале.

При работе в рамках функционального тренинга задействованы практически все мышечные группы человека за счет использования в программах многосоставных упражнений. Такие тренировки расходуют значительное количество энергии и тем самым могут способствовать в том числе снижению лишнего веса. Здесь есть упражнения из легкой и тяжелой атлетики и гимнастики.

Существует большое разнообразие программ, которые можно отнести к видам функционального тренинга, среди них наиболее популярные и распространенные:

  • базовый тип тренинга — подразумевает работу с весом собственного тела на любой площадке (тренажерный зал, дом, улица) с использованием минимального количества спортивного оборудования;
  • тренинг с использованием спортивных снарядов (гантели, гири, фитболы, штанги, утяжелители и др.);
  • BOSU-тренинг — с использованием специальной полусферы;
  • TRX;
  • воркаут;
  • кроссфит;
  • Kangoo Jamps;
  • круговая тренировка;
  • интервальная тренировка.

Функциональный тренинг с гирями
Функциональный тренинг с гирями (Фото: Al Bello/Getty Images)

Как организовать функциональную тренировку

В зависимости от того, где вы планируете провести тренировку, будет зависеть и организация пространства. Если тренировка будет в домашних условиях, то вам понадобится коврик и минимальный набор инвентаря (при его наличии). Если вы будете проводить тренировку в фитнес-клубе или на уличной спортивной площадке, то здесь можно задействовать брусья, турник, шведскую стенку и др. Также можно включить в занятия работу на различных кардиотренажерах (беговая дорожка, эллипс, велотренажер и другие).

При проведении тренировки необходимо следить за своим общим самочувствием и частотой пульса. Она не должна превышать показатель, который можно рассчитать по простой схеме: от 220 отнимите свой возраст и полученный результат умножьте на 0,7, в результате вы получите показатель, на который нужно ориентироваться. Важно также следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных травм. Чтобы достичь положительного эффекта от тренировок, они должны носить регулярный характер (три раза в неделю).

Каждая тренировка должна следовать заранее составленному плану:

  • В начале всегда должна быть разминка, например суставная гимнастика, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к активной работе.
  • Затем сам блок основных упражнений, уровень нагрузки которых должен соответствовать вашей физической подготовке. Здесь важно также разнообразие упражнений, не следует от тренировки к тренировке выполнять один и тот же набор упражнений. Это вызовет привыкание мышц, и они перестанут откликаться на нагрузку.
  • В конце каждой тренировки выполняйте заминку, чтобы снять мышечное напряжение и снизить болевые ощущения.

В чем преимущества функционального тренинга

Неоспоримое преимущество функционального тренинга заключается в том, что он предполагает выполнение упражнений, движения в которых наиболее соответствуют тем, которые выполняются в повседневной жизни. При этом в работе участвуют практически все мышцы тела, в том числе те, которые при обычных фитнес-занятиях не работают активно. Это достаточно интенсивный тренинг, который расходует много энергии, а значит, может стать эффективным средством для похудения, так как ускоряется метаболизм. Но процесс похудения будет невозможен, если не сочетать процесс тренировки с принципами здорового питания.

Также к полезным свойствам функционального тренинга относятся:

  • коррекция и улучшение осанки,
  • активизация сердечно-сосудистой системы,
  • активизация вестибулярного аппарата,
  • улучшение баланса и координации,
  • повышение общего тонуса организма.

В физическом плане функциональный тренинг улучшает силовые показатели, равномерно развивает мускулатуру, укрепляет опорно-двигательный аппарат. Помимо силовых показателей улучшается скорость реакции и повышается выносливость.

Функциональный тренинг
Функциональный тренинг (Фото: Al Bello/Getty Images)

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
20
40
2 Краснодар
20
39
3 Динамо
20
38
4 ЦСКА
20
32
5 Локомотив
20
32
6 Спартак
20
31
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Канадский клуб НХЛ опубликовал в соцсетях карту России с Крымом Хоккей, 14:32
Сливко и Гараничев выиграли одиночную смешанную эстафету на ЧР Биатлон, 13:57
Бой между двумя россиянами и поединок Чимаева возглавят турнир UFC в июне Единоборства, 13:37
Винер заявила, что «народ не простит» поехавших на Олимпиаду спортсменов Другие, 13:07
Овечкин обратился к 8-летнему хоккеисту, сбитому террористами у «Крокуса» Хоккей, 12:30
Клуб Овечкина останется в Вашингтоне из-за срыва сделки по новой арене Хоккей, 12:27
Щербакова рассказала о выгорании и опустошении после победы на Олимпиаде Фигурное катание, 11:16
Кучеров вернул себе первое место в НХЛ в списке бомбардиров сезона Хоккей, 10:28
Медведев в полуфинале турнира в США сыграет против неудобного соперника Теннис, 09:36
Глава UFC назвал единственный недостаток Конора Макгрегора Единоборства, 27 мар, 21:44
Ротенберг назвал СКА одним из грандов КХЛ после вылета из плей-офф Хоккей, 27 мар, 20:28
В ЦСКА сменили главного тренера после провального сезона в КХЛ Хоккей, 27 мар, 20:26
Врач сборной России рассказал о спасении женщины в аэропорту Сан-Паулу Футбол, 27 мар, 19:23
Фетисов предостерег собравшихся ехать на Олимпиаду российских спортсменов Другие, 27 мар, 19:20
Главное Лента