Функциональный тренинг. Как эффективно тренироваться дома
- Что такое функциональный тренинг
- Как организовать функциональную тренировку
- В чем преимущества функционального тренинга
Функциональный тренинг, как правило, использует упражнения с весом своего тела и может выполняться не только в зале, но и дома или на свежем воздухе. Такой тренинг имеет широкий выбор упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, а также может стать эффективным средством для похудения.
Что такое функциональный тренинг
Функциональный тренинг направлен на освоение основных движений, которые развивают силовые показатели, выносливость, гибкость, скорость и координацию движений и в целом способствуют развитию гармоничного телосложения. Подобный тренинг подойдет людям с различным опытом физической активности, так как базовые упражнения выполняются со своим весом без использования отягощений.
Первоначально функциональный тренинг применялся при подготовке спортсменов для развития специализированных качеств: чувство равновесия, взрывная сила, стартовый толчок и другие. В последующем такие занятия стали использоваться в фитнес-индустрии, так как они способствуют включению в работу мышц-стабилизаторов, которые обычно не задействованы в стандартных упражнениях, выполняемых в тренажерном зале.
При работе в рамках функционального тренинга задействованы практически все мышечные группы человека за счет использования в программах многосоставных упражнений. Такие тренировки расходуют значительное количество энергии и тем самым могут способствовать в том числе снижению лишнего веса. Здесь есть упражнения из легкой и тяжелой атлетики и гимнастики.
Существует большое разнообразие программ, которые можно отнести к видам функционального тренинга, среди них наиболее популярные и распространенные:
- базовый тип тренинга — подразумевает работу с весом собственного тела на любой площадке (тренажерный зал, дом, улица) с использованием минимального количества спортивного оборудования;
- тренинг с использованием спортивных снарядов (гантели, гири, фитболы, штанги, утяжелители и др.);
- BOSU-тренинг — с использованием специальной полусферы;
- TRX;
- воркаут;
- кроссфит;
- Kangoo Jamps;
- круговая тренировка;
- интервальная тренировка.
Как организовать функциональную тренировку
В зависимости от того, где вы планируете провести тренировку, будет зависеть и организация пространства. Если тренировка будет в домашних условиях, то вам понадобится коврик и минимальный набор инвентаря (при его наличии). Если вы будете проводить тренировку в фитнес-клубе или на уличной спортивной площадке, то здесь можно задействовать брусья, турник, шведскую стенку и др. Также можно включить в занятия работу на различных кардиотренажерах (беговая дорожка, эллипс, велотренажер и другие).
При проведении тренировки необходимо следить за своим общим самочувствием и частотой пульса. Она не должна превышать показатель, который можно рассчитать по простой схеме: от 220 отнимите свой возраст и полученный результат умножьте на 0,7, в результате вы получите показатель, на который нужно ориентироваться. Важно также следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных травм. Чтобы достичь положительного эффекта от тренировок, они должны носить регулярный характер (три раза в неделю).
Каждая тренировка должна следовать заранее составленному плану:
- В начале всегда должна быть разминка, например суставная гимнастика, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к активной работе.
- Затем сам блок основных упражнений, уровень нагрузки которых должен соответствовать вашей физической подготовке. Здесь важно также разнообразие упражнений, не следует от тренировки к тренировке выполнять один и тот же набор упражнений. Это вызовет привыкание мышц, и они перестанут откликаться на нагрузку.
- В конце каждой тренировки выполняйте заминку, чтобы снять мышечное напряжение и снизить болевые ощущения.
В чем преимущества функционального тренинга
Неоспоримое преимущество функционального тренинга заключается в том, что он предполагает выполнение упражнений, движения в которых наиболее соответствуют тем, которые выполняются в повседневной жизни. При этом в работе участвуют практически все мышцы тела, в том числе те, которые при обычных фитнес-занятиях не работают активно. Это достаточно интенсивный тренинг, который расходует много энергии, а значит, может стать эффективным средством для похудения, так как ускоряется метаболизм. Но процесс похудения будет невозможен, если не сочетать процесс тренировки с принципами здорового питания.
Также к полезным свойствам функционального тренинга относятся:
- коррекция и улучшение осанки,
- активизация сердечно-сосудистой системы,
- активизация вестибулярного аппарата,
- улучшение баланса и координации,
- повышение общего тонуса организма.
В физическом плане функциональный тренинг улучшает силовые показатели, равномерно развивает мускулатуру, укрепляет опорно-двигательный аппарат. Помимо силовых показателей улучшается скорость реакции и повышается выносливость.
