Спорт
Футбол Лига наций УЕФА Израиль Франция 1 13 x 7,2 2 1,2 Футбол Лига наций УЕФА Италия Бельгия 1 1,94 x 3,3 2 4,4 Футбол Лига наций УЕФА Австрия Казахстан 1 1,11 x 9,2 2 20 Футбол Лига наций УЕФА Украина Грузия 1 2,19 x 3,35 2 3,4 Футбол Лига наций УЕФА Сербия Швейцария 1 2,49 x 3,15 2 2,95 Футбол Лига наций УЕФА Испания Дания 1 1,37 x 4,8 2 8 Футбол Лига наций УЕФА Хорватия Шотландия 1 1,56 x 4,1 2 5,6 Футбол Российская Премьер-Лига Акрон Тольятти Зенит СПб 1 7,6 x 4,8 2 1,37 Футбол Российская Премьер-Лига Ахмат Факел 1 1,87 x 3,25 2 4,3 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород Ростов 1 4,6 x 3,8 2 1,7 Футбол Российская Премьер-Лига Оренбург Крылья Советов 1 2,22 x 3,6 2 2,9 Футбол Российская Премьер-Лига Динамо Махачкала ЦСКА Москва 1 4,9 x 3,4 2 1,75 Футбол Российская Премьер-Лига Химки Локомотив Москва 1 4,6 x 4,2 2 1,63 Футбол Российская Премьер-Лига Спартак Москва Краснодар 1 2,12 x 3,55 2 3,15 Футбол Российская Премьер-Лига Рубин Казань Динамо Москва 1 3,7 x 3,55 2 1,93
Лайфстайл ,   Эксклюзив

TRX-тренировки для мужчин и женщин. Базовые упражнения для начинающих

ТRX-тренировки в последние годы стали активно развиваться и уже занимают свою нишу в фитнес-индустрии. Тренировки со специальными петлями формируют подтянутый рельеф тела и подойдут как мужчинам, так и женщинам. Подробнее — в материале «РБК Спорт»
TRX-тренировка
TRX-тренировка (Фото: Rodrigo Varela/Getty Images)

Петли TRX — это инновационный тренажер, который состоит из прочной ленты с двумя лямками, круглыми ручками для рук и петлями для ног. Данный тренажер компактен, что позволяет его использовать дома, в тренажерном зале и на уличной спортивной площадке. Его главная особенность — это работа с собственным весом, которая позволяет воздействовать практически на все мышцы тела за счет регулируемой нагрузки (длины лямок и угла их наклона). TRX-тренировки предназначены в первую очередь для кругового функционального тренинга. Но могут служить также и целям растяжки, развития равновесия и даже исправления осанки.

Как появились TRX

Тренировки с собственным весом известны еще со времен Древнего Рима и Китая. В XIX веке во многих армиях появляются тренировочные комплексы с использованием веревок, которые затем прочно закрепились в арсенале подготовки гимнастов и альпинистов. Такие упражнения развивали силу и выносливость всего тела, включая в работу те мышцы, которые не используются в обычной жизни.

Как стать альпинистом. Восхождение в горы для каждого
Лайфстайл
Восхождение на горы

Петли TRX в своем современном виде были изобретены морским пехотинцем из США Рэнди Хетриком и вначале использовались для тренировок в армии. Но затем их эффективность была признана спортсменами, которым они помогали развивать силу мышц. Рэнди Хетрик — кадровый военный, который участвовал в различных специальных операциях. Став командиром подразделения, он задумался о методике тренировок, которую можно было бы использовать в ходе проведения заданий.

Разумеется, для этого не было возможности иметь сложный спортивный инвентарь и оборудование. Поэтому в дело пошли парашютные стропы, которые Рэнди закрепил на стене. Начав заниматься, он с сослуживцами опытным путем разработал целую методику функционального тренинга.

Кроссфит тренировка. Как эффективно и безопасно заниматься. Совет тренера
Лайфстайл
Тренировка по кроссфиту

После демобилизации Рэнди продолжил совершенствовать свою методику занятий с петлями. Он также создал собственную компанию для производства инвентаря и разработки программ тренировок (ими стали пользоваться во многих профессиональных спортивных лигах). В дальнейшем TRX-тренировки даже вошли в школьные программы США по физической подготовке.

Что такое TRX

TRX — это упражнения на общее сопротивление тела, то есть идет работа с весом собственного тела. Отличительная особенность занятий с петлями — это возможность увеличивать нагрузку. Заниматься можно где угодно, организация пространства для тренировок не требует усилий и затрат. Закрепить петли можно на турник, столб, дерево, дверь. Преимущества TRX-тренировок:

  • возможность выполнять привычные базовые упражнения с нагрузкой на мышцы, которые без использования петель не работают;
  • разнообразие тренировок (силовые, функциональные, статические);
  • небольшой размер и вес петель обеспечивают их легкую транспортировку;
  • низкий уровень травматизма;
  • возможность тренировок для людей с любым уровнем физической подготовки — от новичков до профессиональных атлетов.

Для тренировок лучше всего использовать оригинальный комплект петель, которые производит фирма Рэнди Хетрика, они могут быть нескольких видов:

  • Suspension Trainer — базовый набор для новичков
  • TRX Home — подойдет для домашних тренировок, так как имеет специальное крепление для дверей
  • TRX Pro — в дополнение имеет фитнес-резинки

Занятия с TRX-петлями позволяют, в первую очередь, ощутить новую нагрузку на ранее не чувствовавшиеся мышцы. Также такие тренировки носят комплексный характер воздействия на все тело. Петли просты в использовании и не требуют особых навыков обращения. Заниматься с ними может человек с любой спортивной подготовкой и практически в любом месте. TRX-тренировки не дадут вам мощного роста мышечной массы, но будут эффективны, если вы преследуете следующие цели:

  • заниматься физической активностью, избегая большой нагрузки на позвоночник;
  • разнообразить привычный тренировочный процесс;
  • развить гибкость и координацию.

Как организовать TRX-тренировку

Тренировка для мужчин

Первый вариант тренировки — для мужчин — четыре тренировки в неделю по 45 минут, которые будут направлены на проработку всего тела. Каждое упражнение выполняется по три подхода, продолжительность одного подхода — 40 секунд, отдых между подходами — 20 секунд. Данный вид тренировки круговой, то есть необходимо выполнить каждое упражнение одно за другим, а затем сделать еще два круга этих же упражнений.

Первые два упражнения направлены на укрепление мышц кора — это пресс и поясница. Далее в работу включаются мышцы ног — два упражнения, присед и выпады. Затем проработка мышц спины и дельтовидных мышц плеч. Продолжают тренировку упражнения на грудные мышцы. Тренировка завершается растяжкой.

Тренировка для женщин

Второй вариант тренировки — для женщин — состоит из следующих упражнений:

  • отжимания в петлях;
  • приседания с петлями;
  • тяга на спину;
  • выпады в петлях;
  • поднос коленей в планке;
  • подъемы таза;
  • выпрямление рук в планке;
  • сгибания на бицепс;
  • полное раскрытие;
  • выпады вперед с петлями;
  • перекаты.

Выполните два круга данных упражнений. Продолжительность каждого упражнения — 30 секунд. Отдых между упражнениями составляет также 30 секунд.

Благодаря простоте и удобству использования петель упражнения подойдут не только опытным спортсменам, но и новичкам. А заниматься можно самостоятельно дома или на спортивной площадке. За счет широкого спектра нагрузки TRX-тренировки позволят вам проработать все мышцы тела в комплексе или по отдельности.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
11
27
2 Локомотив
11
27
3 Зенит
11
26
4 ЦСКА
11
20
5 Динамо
11
20
6 Спартак
11
19
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Клуб Ларионова победил чемпиона КХЛ в матче с девятью голамиХоккей, 19:46
Тренер Медведева припомнил Надалю два поражения в финале «Большого шлема»Теннис, 19:23
«Зенит» победил «Барселону» в Спортивном арбитражном судеФутбол, 19:01
Чемпионка Олимпиады заявила, что вернется из США «на нормальную зарплату»Другие, 18:31
В РФС назвали странным приезд РУСАДА на открытую тренировку сборнойФутбол, 18:22
Обвиняемый в допинге Синнер завершит год в статусе первой ракетки мираТеннис, 17:46
Показавшего трибунам средний палец игрока РПЛ оштрафовали на ₽250 тыс.Футбол, 16:39
Алькарас проиграл 33-й ракетке мира Махачу в четвертьфинале «Мастерса»Теннис, 16:05
В Австралии заявили об отсутствии интереса к матчу со сборной РоссииФутбол, 15:36
В Шатуре тренера секции задержали по подозрению в растлении подростковДругие, 15:26
Федерер и Роналду отреагировали на решение Надаля уйти из теннисаТеннис, 14:58
В Австралии готовившего барбекю тренера увезли в больницу на вертолетеДругие, 14:04
«Спартак» проведет матч КХЛ в ТашкентеХоккей, 13:23
Рафаэль Надаль объявил о завершении карьерыТеннис, 12:37
Главное Лента Олимпиада 2024