Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения
Что такое воркаут
Занятия воркаутом направлены на комплексное развитие силы, выносливости и координации. Любители воркаута проводят свои тренировки на открытом воздухе даже в зимний период.
Родоначальником воркаута считается калистеника (вис на перекладине, подтягивания), которая зародилась еще в Греции. С тех пор упражнения с весом собственного тела стали применяться повсеместно. В СССР была популярна гимнастика, упражнения на перекладинах и брусьях, а также шведской стенке. Современный воркаут появился в начале XXI века в США, где афроамериканцы, которые не имели финансовой возможности заниматься в залах, стали проводить уличные тренировки. Воркаут стал развиваться и превратился в целую субкультуру.
Выделяют три базовые разновидности воркаута:
- Street Workout — это вид классического воркаута;
- Gimbarr — это комплекс сложных технических элементов и связок;
- Freestyle Workout — это произвольная программа выполнения различных связок, которые отличаются эффектностью исполнения.
Регулярные занятия воркаутом позволяют комплексно развивать все мышцы тела. Это доступный и бесплатный вид физической активности, потому что брусья и турники для тренировок можно найти где угодно. Классические упражнения воркаута не несут большого риска получения травм. В то же время воркаут не позволяет увеличивать нагрузку при выполнении упражнений. Плохая погода тоже может помешать заниматься регулярно.
Как начать заниматься воркаутом
Первым делом необходимо найти подходящую для тренировок спортивную площадку. В идеале там должно быть несколько турников и брусья, установленные на специальном покрытии. Но начать тренировки можно и на обычной дворовой площадке с перекладиной и брусьями.
Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе. Начинать необходимо с базовых упражнений — это подтягивания и отжимания на брусьях, которые можно варьировать за счет разного хвата. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, не нужно стремиться к изнеможению мышц. Главный залог успеха — это регулярность тренировок (не менее трех тренировок в неделю).
Базовая программа воркаут-подготовки состоит из четырех этапов:
- подготовительный — подготовка к основным тренировкам;
- основной — круглогодичный период занятий;
- профильный — проработка отдельных мышечных групп (в случае их отставания в прогрессе);
- гимнастический — необходим в том случае, если вы хотите освоить сложные элементы и связки упражнений.
Основные упражнения воркаута для новичков
- Вис на перекладине помогает развить силу хвата и рук.
- Подтягивания отличаются шириной и типом хвата.
- Жим на брусьях: меняется наклон корпуса, в результате прорабатываются разные мышечные группы.
- Отжимания отличаются шириной стойки на руках.
- Выход силой: цель — поднять себя на турнике так, чтобы поясница оказалась на уровне перекладины.
Рекомендуется начинать со следующих самых эффективных для подготовки базовых упражнений:
- Подтягивания рекомендуется выполнять в двух видах, которые позволят проработать наибольшее количество мышечных групп. Первый вариант — широким хватом — позволит проработать мышцы спины и избежать возможных травм. Второй вариант — руки на ширине плеч — позволит больше проработать мышцы рук. Необходимо выполнять 3–5 подходов до 15 повторений.
- Отжимания на брусьях в двух вариациях. Первый вариант — с разведением локтей в стороны и глубоким опусканием — позволит в большей степени проработать грудные мышцы. Второй вариант — небольшой наклон плеч вперед — позволит больше проработать трицепс. Необходимо выполнять 3–5 подходов до 20 повторений.
- Отжимания от пола. Первый вариант — руки на ширине плеч, спина должна быть немного округлена, будет работать грудная мышца. Второй вариант — широким хватом — позволит больше проработать мышцы рук. Необходимо выполнять 6 подходов по 12 повторений.
Воркаут-тренировки — это отличный способ поддерживать себя в хорошей спортивной форме в комплексе с принципами правильного питания и здорового образа жизни. Тренировки помогут вам развить гибкость и силу, а также создать подтянутое и рельефное тело.