Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Какие упражнения наиболее эффективно выполнять на турнике и брусьях

Уличная спортивная площадка или просто турник и брусья во дворе могут стать альтернативой тренировке в фитнес-клубе, когда у вас мало времени или вы находитесь на отдыхе. Какие упражнения наиболее эффективны и как их выполнять — в материале «РБК Спорт»
Тренировка на уличной спортивной площадке
Тренировка на уличной спортивной площадке (Фото: Al Bello/Getty Images)

Программа занятий рассчитана на три тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Программа направлены на рост мышечного объема не только спины, а целого комплекса мышц. В первую неделю занятий следует выполнять каждое упражнение по три подхода по пять повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Каждую неделю необходимо увеличивать количество повторов на один.

Программа тренировки на турнике, которая позволит нарастить мышечный объем

Понедельник

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Выход силой на одну или две руки в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
  3. Подтягивания параллельным хватом.
  4. «Австралийские» подтягивания — выполняются из положения виса на перекладине, ноги при этом стоят на земле.

Среда

  1. Прогибы спиной в висе на турнике.
  2. Отжимания на турнике выполняются из положения «выход силой».
  3. Диагональные подтягивания.
  4. Вис на одной руке (для начала будет достаточно 30 секунд, но лучше выполнять это упражнение на максимальное время).

Пятница

  1. Подтягивания узким, обратным хватом.
  2. Аналог «французского жима» на низкой перекладине.
  3. Подъемы прямых ног к перекладине в висе.
  4. Подъем согнутых в коленях ног до касания груди в висе.

Открытая тренировка с олимпийским чемпионом Алексеем Немовым на воркаут-площадке спорткомплекса «Лужники»
Открытая тренировка с олимпийским чемпионом Алексеем Немовым на воркаут-площадке спорткомплекса «Лужники» (Фото: Ведяшкин Сергей/Агентство «Москва»)

Эффективная тренировка с собственным весом на спортивной площадке
Лайфстайл
Денис Семенихин

Тренировка на брусьях позволяет прокачать три группы мышц — плечи, трицепс и грудь. Для увеличения мышечного объема необходимо тренироваться один-два раза в неделю, каждое упражнение выполняется три-четыре подхода, количество повторений — шесть—десять, отдых между подходами 2–3 минуты. Для увеличения силовых показателей необходимо выполнять один—пять повторений в два-три подходах, отдых между подходами составляет 2–3 минуты.

Тренировки на выносливость рассчитаны на двухмесячный цикл занятий, три раза в неделю. В первую тренировку необходимо выполнить четыре подхода по шесть повторений. Во вторую тренировку будет три подхода по семь повторений. Третья тренировка — два подхода по восемь повторений.

Два базовых упражнения на брусьях, которые позволят увеличить выносливость

  1. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы) — при опускании локти немного уходят в стороны, при подъеме не следует до конца выпрямлять руки.
  2. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — хват делается уже, опускание происходит до момента, когда трицепсы будут параллельны полу, при подъеме руки выпрямляются до конца.

Финал Кубка мира по воркауту-2013
Финал Кубка мира по воркауту-2013 (Фото: Агентство «Москва»)

Будет интересно

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
1
3
2 Рубин
1
3
3 Динамо
1
3
4 Оренбург
1
3
5 Локомотив
1
3
6 Краснодар
1
1
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Тренер Надаля допустил, что теннисист пропустит Олимпиаду из-за травмы Теннис, 21:41
Французскую бегунью не допустили к церемонии открытия ОИ из-за хиджаба Другие, 20:29
Елена Рыбакина назвала причину отказа от участия в Олимпиаде Теннис, 20:20
Елена Рыбакина снялась с Олимпиады Теннис, 19:02
Приставы открыли производство по взысканию с Телегина ₽65 млн долгов Хоккей, 18:43
Российский владелец прав не заплатил МОК за показ Олимпиады в Париже Другие, 18:29
МОК собрался вручить отобранные у российских фигуристов медали в Париже Фигурное катание, 18:16
Решившая сменить гражданство россиянка вышла в финал турнира WTA Теннис, 17:48
ОКР ответил на решение CAS по медалям российских фигуристов на Играх-2022 Другие, 17:42
На Олимпиаде спортсменам выдали 10 тыс. салфеток для орального секса Другие, 17:27
Федерация фигурного катания России оценила решение CAS по золоту Игр-2022 Фигурное катание, 17:06
CAS отклонил апелляцию на лишение российских фигуристов золота Игр-2022 Фигурное катание, 16:13
Мирра Андреева впервые в карьере вышла в финал турнира WTA Теннис, 15:53
«Зенит» продлил контракт с бразильским капитаном Футбол, 15:48
Главное Лента Олимпиада 2024