Спорт
Реклама
Футбол Клубный ЧМ. США ПСЖ Реал 1 2,32 x 3,65 2 3 Футбол Клубный ЧМ. США Флуминенсе РЖ Челси 1 5,7 x 3,83 2 1,69 Теннис Уимблдон. Женщины Андреева М Бенчич Б 1 1,45 x 2 2,85 Теннис Уимблдон. Женщины Швентек И Самсонова Л 1 1,4 x 2 3,1 Теннис Уимблдон. Мужчины Коболли Ф Джокович Н 1 8 x 2 1,1 Теннис Уимблдон. Мужчины Синнер Я Шелтон Б 1 1,3 x 2 3,75 Футбол Россия. Суперкубок. Казань Краснодар ЦСКА 1 2,45 x 3,27 2 2,95 Единоборства MMA. UFC on ESPN 70. Нэшвилл. Главный бой вечера. Тяжелый вес. 5 раундов Деррик Льюис Таллисон Тейшейра 1 3,2 x 61 2 1,37 Единоборства MMA. UFC 318. Новый Орлеан. Бой за титул BMF. Легкий вес. 5 раундов Макс Холлоуэй Дастин Порье 1 1,94 x 50 2 1,9 Бокс Рейтинговые бои. 12 раундов. Международные Себастьян Фундора Тимофей Цзю 1 2,4 x 17 2 1,65 Бокс Титульные бои. 12 раундов. Международные Марио Барриос Мэнни Пакьяо 1 1,35 x 23 2 3,35 Бокс Титульные бои. 12 раундов. Тяжелый вес Александр Усик Даниэль Дюбуа 1 1,28 x 24 2 3,9 Бокс Титульные бои. 12 раундов. Второй средний вес Сауль "Канело" Альварес Теренс Кроуфорд 1 1,65 x 15 2 2,45
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий

Летом многие мужчины устремляются в фитнес-клубы с целью привести себя в хорошую физическую форму к пляжному сезону. Как правильно организовать свои занятия при первом посещении зала — в материале «РБК Спорт»
Круговая тренировка в фитнес клубе
Круговая тренировка в фитнес клубе (Фото: Paula Bronstein/Getty Images)

Первая тренировка в фитнес-клубе может определить ваше будущее желание продолжать заниматься. Поэтому нужно правильно организовать тренировочный процесс, который позволит вам избежать мышечной боли после занятий и тем более травм. Для первого посещения фитнес-клуба идеально подойдет круговая тренировка.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка позволяет задействовать в работе все мышцы вашего тела: плечи, грудь, руки, пресс, ноги. Рекомендуется выполнять по четыре подхода каждого упражнения на 15–20 повторений. Последовательность — ноги, спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс. Именно грамотно составленная программа тренировок вместе с правильной техникой выполнения упражнений может помочь вам в построении мускулистой и рельефной фигуры.

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, следует знать наиболее распространенные ошибки новичков в тренажерном зале. Не стоит начинать со слишком больших тренировочных весов.

Мышцы могут расти за счет трех основных принципов тренировочного процесса:

  • прогрессирующая нагрузка — постепенное увеличение рабочих весов;
  • пампинг — метаболический стресс для мышц;
  • крепатура — повреждение мышц для их последующего роста.

Для новичка подойдет именно принцип прогрессирующей нагрузки — увеличивайте вес гантелей и штанги от подхода к подходу, от одной тренировки (или недельного цикла) к другой.

Для этого важно вести дневник тренировок, где вы будете отслеживать свой прогресс. Но для роста мышц нужен строительный материал, которым является белок. И тут важно избежать его чрезмерного потребления. Поэтому следует придерживаться принципов правильного питания.

Как избежать ошибок при выборе спортпита. Виды протеина для разных целей
Лайфстайл
Протеин

В своих тренировках не стоит забывать про кардионагрузку. Кардионагрузка позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Также необходимо использовать в своих тренировках упражнения двух типов — жимовые и тянущие, это необходимо для равномерного роста всех пучков мышц.

Пример эффективной круговой тренировки

Круговая тренировка не рассчитана на повышение интенсивности, а направлена на адаптацию к мышечной нагрузке. Оптимальное время круговой тренировки составляет 45–60 минут, а тренировочный цикл составляет четыре недели при трех тренировках в неделю (через день). Этого будет достаточно для отработки техники выполнения упражнений и подготовки организма к следующему типу тренировок по системе «сплит».

Знакомство со сплит-тренировкой. Программа упражнений от бодибилдера
Лайфстайл
Денис Гусев

Начинать тренировки нужно с тренажеров, а не со свободных весов. Тренировка будет направлена на шесть основных мышечных групп (ноги, спина, грудь и плечи, трицепс, бицепс). Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Кардио в течение трех—семи минут подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Затем рекомендуется сделать суставную гимнастику. Начинать упражнения нужно с пустого грифа либо с пустого блока на тренажере, затем каждый следующий подход немного увеличивать вес снаряда.

Комплекс упражнений в круговой тренировке:

  • жим ногами — четыре-пять подходов по 12–15 повторений (время отдыха между подходами — 60–90 секунд). Ноги ставятся на середину платформы, сгибание коленей до момента отрыва таза от скамьи, колени до конца не разгибаются;
  • тяга верхнего блока (работают мышцы спины) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Голова немного поднята, минимальное включение рук в движение;
  • жим груди в тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
  • жим плечами в тренажере (работают передний и средний пучок дельтовидных мышц) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
  • сгибание бицепса на тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании до конца руки не разгибать;
  • разгибание рук с верхнего блока (работает трицепс) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании рука выпрямляется до конца.

В следующую тренировку рабочие веса у вас, скорее всего, будут меньше — это нормально. Прибавление силы, а соответственно и весов происходит, как правило, с третьей недели регулярных тренировок. В начале тренировки можно сделать упражнения на пресс. А в конце тренировки имеет смысл сделать несколько подходов на тренажере гиперэкстензии. В ходе тренировки пейте воду. Не приходите на тренировку голодным, рекомендуется поесть углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы был запас энергии.

Будет интересно:

Авторы
Теги
Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
30
67
2 Зенит
30
66
3 ЦСКА
30
59
4 Спартак
30
57
5 Динамо
30
56
6 Локомотив
30
53
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Павлюченкова проиграла американке с русскими корнями на Уимблдоне Теннис, 19:54
Четырехкратный чемпион России в составе «Зенита» перешел в «Крылья» Футбол, 19:23
Суд в Амстердаме продлил предварительное заключение Промеса до 2026 года Футбол, 18:44
Соболенко с трудом обыграла 37-летнюю немку в четвертьфинале Уимблдона Теннис, 18:35
ЦСКА подписал контракт с канадским форвардом из НХЛ Хоккей, 18:27
Хачанов проиграл пятой ракетке мира в четвертьфинале Уимблдона Теннис, 17:48
В США 37-летний боксер умер через несколько часов после проигранного боя Единоборства, 17:06
Футболист сборной России Захарян снова получил травму Футбол, 16:41
Покинувший СКА двукратный обладатель Кубка Гагарина перешел в «Металлург» Хоккей, 16:32
СКА выменял у «Динамо» американского защитника с гражданством России Хоккей, 16:04
Украденные на «Тур де Франс» велосипеды вернули команде Другие, 15:54
Соболенко второй в истории WTA наберет 12 000 рейтинговых очков Теннис, 15:31
Лучший бомбардир в истории «Ахмата» вернулся в клуб Футбол, 14:42
Арина Аверина рассказала об отношениях с фигуристом Другие, 14:14
Главное Лента