Спорт
Футбол Российская Премьер-Лига Акрон Тольятти Зенит СПб 1 7,4 x 4,8 2 1,4 Футбол Российская Премьер-Лига Ахмат Факел 1 1,89 x 3,3 2 4,4 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород Ростов 1 4,5 x 3,8 2 1,75 Футбол Российская Премьер-Лига Оренбург Крылья Советов 1 2,22 x 3,6 2 2,9 Футбол Российская Премьер-Лига Динамо Махачкала ЦСКА Москва 1 5 x 3,45 2 1,76 Футбол Российская Премьер-Лига Химки Локомотив Москва 1 5 x 4,3 2 1,6 Футбол Российская Премьер-Лига Спартак Москва Краснодар 1 2,02 x 3,6 2 3,45 Футбол Российская Премьер-Лига Рубин Казань Динамо Москва 1 3,7 x 3,55 2 1,93 Футбол АПЛ Манчестер Юнайтед Брентфорд 1 1,61 x 4,4 2 4,7 Футбол Лига 1 Пари Сен Жермен Страсбур 1 1,28 x 6,2 2 8,8 Футбол АПЛ Ливерпуль Челси 1 1,62 x 4,3 2 4,5 Футбол Примера Жирона Реал Сосьедад 1 2,39 x 3,3 2 2,95 Футбол Примера Сельта Реал Мадрид 1 4,6 x 4,3 2 1,64 Футбол Примера Барселона Севилья 1 1,27 x 6 2 9 Футбол Серия A Ювентус Лацио 1 1,96 x 3,3 2 4
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий

Летом многие мужчины устремляются в фитнес-клубы с целью привести себя в хорошую физическую форму к пляжному сезону. Как правильно организовать свои занятия при первом посещении зала — в материале «РБК Спорт»
Круговая тренировка в фитнес клубе
Круговая тренировка в фитнес клубе (Фото: Paula Bronstein/Getty Images)

Первая тренировка в фитнес-клубе может определить ваше будущее желание продолжать заниматься. Поэтому нужно правильно организовать тренировочный процесс, который позволит вам избежать мышечной боли после занятий и тем более травм. Для первого посещения фитнес-клуба идеально подойдет круговая тренировка.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка позволяет задействовать в работе все мышцы вашего тела: плечи, грудь, руки, пресс, ноги. Рекомендуется выполнять по четыре подхода каждого упражнения на 15–20 повторений. Последовательность — ноги, спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс. Именно грамотно составленная программа тренировок вместе с правильной техникой выполнения упражнений может помочь вам в построении мускулистой и рельефной фигуры.

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, следует знать наиболее распространенные ошибки новичков в тренажерном зале. Не стоит начинать со слишком больших тренировочных весов.

Мышцы могут расти за счет трех основных принципов тренировочного процесса:

  • прогрессирующая нагрузка — постепенное увеличение рабочих весов;
  • пампинг — метаболический стресс для мышц;
  • крепатура — повреждение мышц для их последующего роста.

Для новичка подойдет именно принцип прогрессирующей нагрузки — увеличивайте вес гантелей и штанги от подхода к подходу, от одной тренировки (или недельного цикла) к другой.

Для этого важно вести дневник тренировок, где вы будете отслеживать свой прогресс. Но для роста мышц нужен строительный материал, которым является белок. И тут важно избежать его чрезмерного потребления. Поэтому следует придерживаться принципов правильного питания.

Как избежать ошибок при выборе спортпита. Виды протеина для разных целей
Лайфстайл
Протеин

В своих тренировках не стоит забывать про кардионагрузку. Кардионагрузка позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Также необходимо использовать в своих тренировках упражнения двух типов — жимовые и тянущие, это необходимо для равномерного роста всех пучков мышц.

Пример эффективной круговой тренировки

Круговая тренировка не рассчитана на повышение интенсивности, а направлена на адаптацию к мышечной нагрузке. Оптимальное время круговой тренировки составляет 45–60 минут, а тренировочный цикл составляет четыре недели при трех тренировках в неделю (через день). Этого будет достаточно для отработки техники выполнения упражнений и подготовки организма к следующему типу тренировок по системе «сплит».

Знакомство со сплит-тренировкой. Программа упражнений от бодибилдера
Лайфстайл
Денис Гусев

Начинать тренировки нужно с тренажеров, а не со свободных весов. Тренировка будет направлена на шесть основных мышечных групп (ноги, спина, грудь и плечи, трицепс, бицепс). Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Кардио в течение трех—семи минут подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Затем рекомендуется сделать суставную гимнастику. Начинать упражнения нужно с пустого грифа либо с пустого блока на тренажере, затем каждый следующий подход немного увеличивать вес снаряда.

Комплекс упражнений в круговой тренировке:

  • жим ногами — четыре-пять подходов по 12–15 повторений (время отдыха между подходами — 60–90 секунд). Ноги ставятся на середину платформы, сгибание коленей до момента отрыва таза от скамьи, колени до конца не разгибаются;
  • тяга верхнего блока (работают мышцы спины) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Голова немного поднята, минимальное включение рук в движение;
  • жим груди в тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
  • жим плечами в тренажере (работают передний и средний пучок дельтовидных мышц) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
  • сгибание бицепса на тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании до конца руки не разгибать;
  • разгибание рук с верхнего блока (работает трицепс) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании рука выпрямляется до конца.

В следующую тренировку рабочие веса у вас, скорее всего, будут меньше — это нормально. Прибавление силы, а соответственно и весов происходит, как правило, с третьей недели регулярных тренировок. В начале тренировки можно сделать упражнения на пресс. А в конце тренировки имеет смысл сделать несколько подходов на тренажере гиперэкстензии. В ходе тренировки пейте воду. Не приходите на тренировку голодным, рекомендуется поесть углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы был запас энергии.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
11
27
2 Локомотив
11
27
3 Зенит
11
26
4 ЦСКА
11
20
5 Динамо
11
20
6 Спартак
11
19
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
В Федерации футбола Сирии объяснили выбор Волгограда для матча с РоссиейФутбол, 21:50
Сборная Англии победила Финляндию в Лиге нацийФутбол, 21:07
Джокович назвал 2024 год одним из худших в карьереТеннис, 20:11
Команда Бивола подаст протест на судейство боя с БетербиевымЕдиноборства, 19:48
Глушенков фразой «кто на что учился» объяснил высокие зарплаты в футболеФутбол, 19:17
Черчесов проиграл третий матч подряд во главе сборной КазахстанаФутбол, 17:59
Сборная Испании потеряла Ламина Ямаля из-за проблем с мышцейФутбол, 17:56
Сборная Кубы после проигрыша 0:8 захотела повторный матч с РоссиейФутбол, 17:13
Выступавший за сборную Великобритании бегун умер в 28 летДругие, 16:54
Вернувшийся в РПЛ Гончаренко заявил, что стоило уйти из «Урала» раньшеФутбол, 16:09
Конор Макгрегор анонсировал следующий бой в 2025 годуЕдиноборства, 15:32
Соболенко победила олимпийскую чемпионку в финале турнира в УханеТеннис, 15:06
Бивол заявил, что не «поплыл» и контролировал весь бой с БетербиевымЕдиноборства, 14:31
Синнер победил Джоковича в финале «Мастерса» в ШанхаеТеннис, 13:48
Главное Лента Олимпиада 2024