Становая тяга более 120 кг. Система тренировки со штангой
Становая тяга штанги является одним из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге наравне с жимом и приседом со штангой, оно выполняется для увеличения объема и силы мышц спины. Но при его выполнении работают и мышцы ног, пресса, бицепс, трапеция. Как при любом упражнении, его эффективность зависит от правильной техники и правильно подобранной программы тренировок.
Техника выполнения становой тяги
Становая тяга — это достаточно простое техническое движение, а для прогресса в результатах нужно просто постепенно увеличивать рабочие веса на каждой тренировке. Но стоит отметить, что упражнение включает множество технических деталей, которые могут повлиять на качество его выполнения и, соответственно, на будущий результат.
При подходе на становую тягу в работе участвует значительное число различных мышц. К сожалению, зачастую многие не учитывают этих тонкостей и стараются выполнить упражнение, что называется «одной спиной». Но это ошибочное, а главное, опасное для здоровья заблуждение.
Техника подхода в становой тяге бывает двух видов: классическая и «сумо». При выполнении подхода в стиле «сумо» необходимо как можно шире поставить ноги под гриф штанги, так чтобы ступни были наполовину под ним. Носки при этом должны быть развернуты примерно на 50 градусов. Спину держите прямо.
После этого необходимо опуститься с прямой спиной, в приседе сгибаете ноги, направляя при этом колени в сторону носков. Голову слегка опустите, чтобы смотреть на штангу, избегайте прогиба в пояснице. Руки тянутся вперед за счет опускания плеч, при этом спина должна оставаться прямой. Присед осуществляется до того момента, как вы сможете взять гриф руками.
Зафиксируйте стартовое положение для тяги, рекомендуется использовать разнохват, то есть одна рука ладонью к себе, а другая ладонью от себя. При этом большой палец не обхватывает гриф штанги — используйте «открытый хват». При выполнении тяги вы не должны помогать себе руками, они в данном случае выступают только для захвата грифа, как подобие крюков.
Начинайте движение вверх после широкого вдоха. Старайтесь сохранять положение тела, главная опора и нагрузка идет на ноги, поэтому важна крепкая и четкая постановка ступней. Не делайте резкого рывка, не даром же упражнение называется — тяга.
После того как произойдет отрыв штанги от пола, начинайте выпрямлять ноги, при этом важно сохранять первоначальное положение корпуса. При подъеме гриф должен максимально близко подходить к ногам (зачастую, когда вес очень большой, гриф проходит прямо по ногам, может даже содрать кожу). После того как выпрямление ног завершено начинается финальная стадия тяги — выпрямление корпуса до вертикального положения.
Система тренировки становой тяги
Существует целый ряд техник организации тренировки по становой тяге. Но одна из самых популярных — это базовая программа от Аскольда Суровецкого.
Аскольд Суровецкий — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Многократный чемпион, рекордсмен России, автор профильных статей и методик.
Главный принцип системы тренировок — это постоянное повышение тренировочных весов в подходах. Программа должна длится 8–12 недель и завершается проверкой на максимальный результат — это 104-108% от начального (в данном случае — 120 килограммов — то есть максимальный результат, который показал атлет перед началом тренировки по системе).
Каждую тренировку необходимо будет начинать с разминочных упражнений, которыми могут стать упражнения на растяжку мышц ног, упражнение на гиперэкстензии, наклоны и приседы без отягощения. После этого необходимо выполнить четыре разминочных подхода в тяге. Вес устанавливается в размере 30% от начального, в данном случае — 36 килограммов на шесть повторов. Далее выполняете еще три подхода, уменьшая количество повторов 5-4-3, с одновременным увеличением веса 42-55-67% от начального.
Получается, что разминочный подход будет состоять из четырех подходов:
- 36 килограммов — 6 повторов;
- 50 килограммов — 5 повторов;
- 66 килограммов — 4 повтора;
- 80 килограммов — 3 повтора.
Тренировку становой тяги нужно делать каждые 3-4 дня, схема тренировочного цикла выглядит следующим образом.
Базовая система для становой тяги весом 120 кг
Важно! Если с первого раза у вас не получилось выполнить какую-либо из тренировок цикла — это не страшно. В таком случае необходимо будет вернуться к ней на следующей тренировке и, при необходимости, еще раз, пока тренировка не будет пройдена.
Для того чтобы обеспечить прогресс в становой тяге, необходимо вместе с основными тренировками выполнять и «подсобные» упражнения, которые будут направлены на те группы мышц, которые участвуют при выполнении тяги. В качестве таких упражнений предлагаются следующие:
- тяга блока через верх широким хватом (за голову и к груди);
- тяга блока сидя, прямо на себя, к животу;
- тяга штанги (чередуя на тренировках узкий и широкий хват).
Их необходимо выполнять по четыре подхода по десять повторений.