Как тренируется Джейсон Момоа. Программа упражнений и питание

Программа тренировок Момоа состоит из шестидневного цикла, в ходе которого все упражнения он выполняет по системе «восходящего треугольника», то есть в каждый следующий подход увеличивает вес снаряда, но при этом уменьшает количество повторений. Каждое упражнение из программы выполняется по схеме: три подхода по 12, 10 и восемь повторений.

В течение недели программа тренировок Момоа выглядит следующим образом:

• понедельник — тренировка мышц груди;
• вторник — тренировка бицепса и пресса;
• среда — тренировка мышц спины и кардиоупражнения;
• четверг — тренировка плеч;
• пятница — тренировка трицепса и пресса;
• суббота — тренировка мышц ног и кардиоупражнения;
• воскресенье — день отдыха и восстановления.

Понедельник — тренировка груди

1. Разминка в течение пяти минут.
2. Жим штанги лежа.
3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх.
4. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз.
5. Жим гантелями лежа.
6. Жим гантелями на наклонной скамье головой вверх.
7. Разведение рук с гантелями.
8. Жим, выполняемый с зажатым между ладонями блином.

Вторник — бицепс и пресс

1. Разминка — пять минут.
2. Сгибание рук со штангой.
3. Сгибание рук с гантелями (упражнение «Молотки»).
4. Сгибание прямых рук с гантелями.
5. Сгибание рук с гантелями в тренажере.
6. Сгибание рук в тренажере кроссовер через нижний блок (двумя и по одной руке).
7. Сгибание рук в тренажере кроссовер через верхний блок.
8. Подъем ног в висе на турнике (работают мышцы пресса) — четыре подхода по 15, 15, 10, 10 повторов.
9. Пресс на наклонной скамье — три подхода по 20 повторов.
10. Тяга в кроссовере через верхний блок на косые мышцы пресса — три подхода по 20 повторов.

Среда — спина

1. Ходьба на тренажере эллипс — 20 минут.
2. Подтягивание.
3. Тяга широким хватом в тренажере через верхний блок.
4. Тяга к поясу в тренажере через нижний блок.
5. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне.
6. Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне.
7. Становая тяга.

Четверг — плечи

1. Разминка в течение пяти минут.
2. Армейский жим со штангой.
3. «Жим Арнольда» гантелями.
4. Подъем рук с гантелями в стороны.
5. Подъем рук с гантелями перед собой.
6. Подъем гантелей в наклоне за счет заднего пучка мышц.
7. Пожимание плечами с гантелями и штангой (работает трапеция).
8. Подъем штанги к подбородку в положении стоя.

Пятница — трицепс и пресс

1. Разминка — пять минут.
2. Жим штанги лежа узким хватом.
3. Французский жим со штангой.
4. Разгибание рук в тренажере кроссовер.
5. Разгибание по одной руке с гантелей.
6. Упражнение на пресс с роликом — три подхода по 20 повторов.
7. Наклоны корпуса в тренажере кроссовер — три подхода по 20 повторов.
8. Упражнение на пресс «Велосипед» — три подхода по 20 повторов.
9. Боковая планка — по 60 секунд на каждую сторону.

Суббота — ноги

1. Ходьба на эллипсе — 20 минут.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Приседания со штангой.
5. Жим ногами платформы в тренажере.
6. Приседания в тренажере.
7. Выпады с гантелями.
8. Подъем на икры сидя.
9. Подъем на икры стоя.

Что касается питания, то Джейсон Момоа никогда не отказывал себе в бокале любимого пива, а питался по принципу подсчета потребляемых и расходуемых калорий. Главное правило — это знать, что и сколько вы едите, но еще важнее знать о том, как потребляемая пища влияет на ваш организм. Откажитесь от жирной пищи и продуктов с высоким содержанием натрия, но при этом не бойтесь иногда баловать себя теми блюдами, которые доставляют вам удовольствие.