Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Сколько должна продолжаться эффективная тренировка: 45, 60 или 90 минут

Какие подходы существуют для определения оптимального времени тренировки и на что важно обратить внимание при определении подходящего именно для вас времени занятий — в материале «РБК Спорт»
Тренировка в фитнес-клубе
Тренировка в фитнес-клубе (Фото: Warren Little/Getty Images)

Существует распространенное мнение, что тренировка должна длиться 45 минут, так как после этого в организме начинается катаболизм (разрушительный метаболизм). Подход к выбору оптимального времени тренировки должен учитывать тип вашего телосложения и скорость обменных процессов, но самое главное — вам необходимо прислушиваться к своему организму.

Здесь важно учитывать, принимали ли вы пищу перед тренировкой (ведь для эффективной работы в зале организму нужна энергия) и когда у вас будет прием пищи после тренировки (ведь для строения мышц организму нужен белок). Желательно принимать пищу за полтора часа до начала тренировки. Но необходимо считать потребляемый каллораж пищи и количество энергии, которую вы расходуете в ходе тренировки в фитнес-клубе.

Три основных фактора, влияющих на время тренировки:

  • количество энергии в организме;
  • способность вашей центральной нервной системы (то есть нормально ли вы отдохнули и выспались перед тренировкой);
  • метаболические процессы в организме.

Опытные спортсмены, как правило, занимаются в пределах полутора часов. Это обусловлено тем, что в течении первого часа занятий происходит выброс гормонов, которые помогают росту мышц, — наблюдается активизация и повышенная секреция анаболических гормонов (соматропин и тестостерон). После полутора часов занятий начинается обратный процесс — выработка гормонов (кортизол, норадреналин), которые разрушают мышцы.

Что важно знать спортсменам об эффективности и вреде аминокислот
Лайфстайл
Магазин спортивного питания

Еще один подход к определению времени тренировки — это время активной фазы занятий, то есть выполнение упражнений и время отдыха между ними. Как правило, активная фаза работы составляет 30–40 минут, и столько же времени уходит на отдых.

Как еще можно рассчитать время тренировки в фитнес-клубе? По хронометражу времени, которое вам понадобится для выполнения:

  • разминки (как правило, не более 15 минут);
  • основного блока упражнений (те самые 45 минут);
  • кардиоупражнения и заминка (как правило, еще 30 минут).

Для тех, кто начинает путь в мире фитнеса, эффективная тренировка не должна превышать полутора часов. Опытный спортсмен определяет время своей тренировки индивидуально, учитывая то, на какую мышечную группу идет работа, насколько интенсивны выполняемые им упражнения и какого результата он хочет достигнуть в текущую тренировочную фазу.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
18
39
2 Зенит
18
39
3 Спартак
18
37
4 Динамо
18
35
5 Локомотив
18
35
6 ЦСКА
18
31
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Хоккеист Сероух вторым в истории КХЛ забросил пять шайб за один матчХоккей, 19 фев, 22:05
Футболист ЦСКА перешел в «Зенит» за €1,8 млнФутбол, 19 фев, 22:03
Прокурор назвал мотивом убийства бойца ММА месть за снятый скальпЕдиноборства, 19 фев, 21:39
«Динамо» объявило о переходе защитника сборной ПарагваяФутбол, 19 фев, 20:38
Лучшего бомбардира КХЛ удалили до конца матча за оскорбление судейХоккей, 19 фев, 20:16
Клуб Слуцкого вышел в плей-офф азиатской Лиги чемпионовФутбол, 19 фев, 19:15
В полиции объяснили визит силовиков в школу единоборств в КраснодареЕдиноборства, 19 фев, 18:31
Даниил Медведев уверенно вышел в четвертьфинал турнира в ДохеТеннис, 19 фев, 18:09
Андрей Рублев вышел в четвертьфинал крупного турнира в ДохеТеннис, 19 фев, 17:49
Мирра Андреева вышла в четвертьфинал престижного турнира в ДубаеТеннис, 19 фев, 17:30
Бывший вратарь «Спартака» Селихов перешел в клуб Первой лигиФутбол, 19 фев, 16:40
Sminex стал спонсором строительства стадиона «Торпедо»Футбол, 19 фев, 16:27
Звезду «Реала» Беллингема отстранили на два матча за оскорбление судьиФутбол, 19 фев, 16:25
Конкуренты ассоциации бокса Кремлева выполнили главное требование МОКЕдиноборства, 19 фев, 15:48
Главное Лента