Спорт
Футбол Российская Премьер-Лига Спартак Москва Рубин Казань 1 1,79 x 3,9 2 4,65 Футбол Российская Премьер-Лига Ростов Балтика 1 2,3 x 3,5 2 3 Футбол Российская Премьер-Лига Ахмат Зенит СПб 1 7 x 4,5 2 1,5 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород ЦСКА Москва 1 3,13 x 3,4 2 2,4 Футбол АПЛ Манчестер Сити Вест Хэм Юнайтед 1 1,11 x 14 2 28 Футбол АПЛ Брайтон энд Хоув Альбион Манчестер Юнайтед 1 2,32 x 4,2 2 2,75 Футбол АПЛ Арсенал Лондон Эвертон 1 1,21 x 8,2 2 13 Футбол Лига Европы УЕФА Аталанта Байер 04 1 4,6 x 3,95 2 1,85 Футбол Примера Вильярреал Реал Мадрид 1 3,35 x 4,1 2 2,04 Футбол Примера Барселона Райо Вальекано 1 1,34 x 6 2 8,6 Хоккей ЧМ-2024. Чехия Швеция Франция 1 1,08 x 12,5 2 24 Хоккей ЧМ-2024. Чехия Казахстан Польша 1 1,51 x 5,2 2 5,2 Хоккей ЧМ-2024. Чехия Финляндия Дания 1 1,22 x 7,6 2 11 Хоккей ЧМ-2024. Чехия Канада Чехия 1 1,77 x 4,7 2 3,7 Футбол Российская Премьер-Лига Краснодар Динамо Москва 1 2,25 x 3,65 2 3,2
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Как научиться подтягиваться на одной руке. Правильная техника выполнения

Как выполнять этот элемент подтягивания из воркаута и кроссфита с правильной техникой и какие упражнения необходимо делать для увеличения силы и выносливости рук — в материале «РБК Спорт»
Подтягивание на турнике
Подтягивание на турнике (Фото: Don Arnold/Getty Images)

Регулярные подтягивания на одной руке способствуют развитию силы рук, ведь для этого необходимо в два раза больше сил, чем при выполнении классических подтягиваний. Но здесь возрастает и риск получить травму, поэтому самое важное — это правильная техника выполнения упражнения и последовательность в тренировках. При таком варианте подтягиваний в работу включаются бицепс, мышцы предплечья и спины. Поэтому, перед тем как начать тренировки по подтягиванию на одной руке, необходимо уделить внимание проработке именно этих мышечных групп.

Как освоить технику строгого подъема штанги для роста бицепсов
Лайфстайл
Фото:Christof Koepsel/Getty Images

Прежде чем начать тренировки по подтягиванию на одной руке, вам необходимы две базовые вещи:

  1. Выполнение классических подтягиваний (желательно 10–15 повторов за один подход), количество которых должно постоянно расти.
  2. Развитие сильного хвата руки (тут можно начать с обычного ручного эспандера).

Программа упражнений для выполнения подтягивания на одной руке

1. Асимметричные подтягивания — руки на перекладине чуть шире плеч. Старайтесь при выполнении не включать в работу другую руку (на которой нет основной нагрузки).

2. Статическое удержание тела при подъеме на одной руке.

3. Упражнение «печатная машинка» — выполняйте переход с одной руки на другую из положения статического удержания.

Подтягивание на перекладине
Подтягивание на перекладине (Фото: Don Arnold/Getty Images)

После этого можно переходить к отработке непосредственно подтягивания на одной руке. Важно помнить, что речь идет не о том варианте, когда второй рукой вы обхватываете запястье руки, которой осуществляется тяговое движение.

1. Поэтому первое упражнение для подтягивания на одной руке — это помогать себе при подтягивании второй рукой, но оказывая давление на локтевой сгиб и затем на плечевой сустав. Но важно с каждой тренировкой снижать силу давления вспомогательной рукой.

2. Негативное повторение подтягивания на одной руке. Подтянитесь на двух руках, отпустите одну и медленно разгибайте вторую.

3. Подтягивание на одной руке с подпрыгивания. То есть делаете толчковое движение ногами и одновременно тяговое движение рукой.

Непосредственно само подтягивание на одной руке можно представить в трех последовательных движениях:

  1. Опускание плеча и начальное сгибание локтя.
  2. Подтягивание тела (доведение локтевого сустава до угла примерно 30 градусов).
  3. Дотягивание.

Самые сложные — первое и третье движения. Соответственно, рекомендуется отрабатывать их дополнительно в «изолированном» режиме. То есть выполнять только конкретную амплитуду каждого из этих двух движений.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Динамо
29
56
2 Краснодар
29
53
3 Зенит
28
51
4 Локомотив
29
50
5 Спартак
29
49
6 ЦСКА
28
42
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Россиянка проиграла финалистке US Open на старте турнира в Страсбурге Теннис, 16:30
«Спартак» впервые с 2017 года победил дома «Рубин» Футбол, 16:12
Агент заявил, что Джикия почти договорился с другим клубом из Москвы Футбол, 15:47
Теннисистку обвинили в краже мебели и ковров с виллы под Флоренцией Теннис, 14:45
«Оренбург» и «Урал» забили друг другу по три мяча Футбол, 14:04
«До величайшего боксера Усику далековато». Что говорят о победе над Фьюри Единоборства, 13:33
Уходящий из «Спартака» Джикия будет капитаном в матче с «Рубином» Футбол, 13:21
Сын тренера «Спартака» стал лучшим форвардом оборонительного плана в НХЛ Хоккей, 13:03
Роналду оценил шансы «Арсенала» вырвать победу в чемпионате Англии Футбол, 12:36
Двух россиян удалили за драку в матче Кубка Стэнли Хоккей, 12:11
«Спартак» объявил об уходе Виктора Мозеса Футбол, 11:28
«Это огромная потеря». Что говорят об уходе Джикии из «Спартака» Футбол, 09:00
Фьюри объяснил решение отдать победу Усику военными действиями на Украине Единоборства, 05:46
Стала известна дата реванша между Усиком и Фьюри Единоборства, 04:52
Главное Лента