Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Как научиться подтягиваться на одной руке. Правильная техника выполнения

Как выполнять этот элемент подтягивания из воркаута и кроссфита с правильной техникой и какие упражнения необходимо делать для увеличения силы и выносливости рук — в материале «РБК Спорт»
Подтягивание на турнике
Подтягивание на турнике (Фото: Don Arnold/Getty Images)

Регулярные подтягивания на одной руке способствуют развитию силы рук, ведь для этого необходимо в два раза больше сил, чем при выполнении классических подтягиваний. Но здесь возрастает и риск получить травму, поэтому самое важное — это правильная техника выполнения упражнения и последовательность в тренировках. При таком варианте подтягиваний в работу включаются бицепс, мышцы предплечья и спины. Поэтому, перед тем как начать тренировки по подтягиванию на одной руке, необходимо уделить внимание проработке именно этих мышечных групп.

Как освоить технику строгого подъема штанги для роста бицепсов
Лайфстайл
Фото:Christof Koepsel/Getty Images

Прежде чем начать тренировки по подтягиванию на одной руке, вам необходимы две базовые вещи:

  1. Выполнение классических подтягиваний (желательно 10–15 повторов за один подход), количество которых должно постоянно расти.
  2. Развитие сильного хвата руки (тут можно начать с обычного ручного эспандера).

Программа упражнений для выполнения подтягивания на одной руке

1. Асимметричные подтягивания — руки на перекладине чуть шире плеч. Старайтесь при выполнении не включать в работу другую руку (на которой нет основной нагрузки).

2. Статическое удержание тела при подъеме на одной руке.

3. Упражнение «печатная машинка» — выполняйте переход с одной руки на другую из положения статического удержания.

Подтягивание на перекладине
Подтягивание на перекладине (Фото: Don Arnold/Getty Images)

После этого можно переходить к отработке непосредственно подтягивания на одной руке. Важно помнить, что речь идет не о том варианте, когда второй рукой вы обхватываете запястье руки, которой осуществляется тяговое движение.

1. Поэтому первое упражнение для подтягивания на одной руке — это помогать себе при подтягивании второй рукой, но оказывая давление на локтевой сгиб и затем на плечевой сустав. Но важно с каждой тренировкой снижать силу давления вспомогательной рукой.

2. Негативное повторение подтягивания на одной руке. Подтянитесь на двух руках, отпустите одну и медленно разгибайте вторую.

3. Подтягивание на одной руке с подпрыгивания. То есть делаете толчковое движение ногами и одновременно тяговое движение рукой.

Непосредственно само подтягивание на одной руке можно представить в трех последовательных движениях:

  1. Опускание плеча и начальное сгибание локтя.
  2. Подтягивание тела (доведение локтевого сустава до угла примерно 30 градусов).
  3. Дотягивание.

Самые сложные — первое и третье движения. Соответственно, рекомендуется отрабатывать их дополнительно в «изолированном» режиме. То есть выполнять только конкретную амплитуду каждого из этих двух движений.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
18
39
2 Зенит
18
39
3 Спартак
18
37
4 Динамо
18
35
5 Локомотив
18
35
6 ЦСКА
18
31
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Капитан «Авангарда» второй раз подряд стал лучшим игроком недели в КХЛХоккей, 13:02
Федорищев сменил главу клуба РПЛ после коррупционного скандалаФутбол, 12:25
Испанскую фигуристку отстранили на шесть лет за допингФигурное катание, 11:11
Даниил Медведев обошел Джоковича в рейтинге ATPТеннис, 10:52
Касаткина и Мирра Андреева поднялись на одну строчку в рейтинге WTAТеннис, 10:50
«Манчестер Юнайтед» в третий раз в сезоне проиграл «Тоттенхэму»Футбол, 16 фев, 21:39
Конор Макгрегор позвал Федора Емельяненко в крупнейшую лигу кулачных боевЕдиноборства, 16 фев, 21:15
Российские баскетболисты обыграли легионеров в Матче звезд Лиги ВТББаскетбол, 16 фев, 20:25
Ирландский жокей умер в 24 года после падения на скачкахДругие, 16 фев, 19:55
Чемпион «Дакара» согласился на ампутацию ноги после тяжелой аварииДругие, 16 фев, 19:27
Калинская разгромно проиграла украинке на старте крупного турнира в ДубаеТеннис, 16 фев, 18:51
Леонова назвала Петросян лидером женского фигурного катанияДругие, 16 фев, 18:37
Бё побил рекорд Бьорндалена и Фуркада по личным победам на ЧМБиатлон, 16 фев, 18:29
Фигурист Галлямов опоздал на награждение после финала Гран-при РоссииФигурное катание, 16 фев, 17:57
Главное Лента