Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Топ-7 эффективных упражнений в фитнес-клубе от бодибилдера

Каждый фитнес-клуб обладает большим набором тренажеров, среди которых бывает трудно выбрать оптимальный. Какие упражнения наиболее эффективны на каждую группы мышц, по мнению профессионального бодибилдера, — в материале «РБК Спорт»
Руслан Халецкий в фитнес-клубе
Руслан Халецкий в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Перед выполнением любой тренировки в фитнес-клубе профессиональный бодибилдер Руслан Халецкий рекомендует выполнять суставную разминку. А самые эффективные упражнения на каждую группу мышц — это те упражнения, которые максимально полноценно прорабатывают мышцы, но при этом их можно выполнить предельно быстро с наибольшей пользой.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.
Призер соревнований по бодибилдингу Olympia Amateur Moscow, чемпионата России, European Championship Europe PRO Spain, Shawn Rhoden Classic, Olympia Mumbai.

Топ-7 эффективных упражнений для тренажерного зала

Халецкий предлагает начать с упражнения на мышцы спины — подтягиваний. Руки необходимо размещать на перекладине на ширине, равной двум вашим талиям. Можно подтягиваться по диагонали, что сделает амплитуду движений более широкой, а значит, мышцы будут сокращаться сильнее, тем самым это будет способствовать их росту.

Второе упражнение — на мышцы груди — жим штанги лежа. Тут важно помнить, что если вы хотите накачать именно мышцы груди, то не следует делать большой «мост» (то есть выгибать грудь вверх, делая опорными точками копчик и сведенные лопатки), в этом случае у вас в работу будет включаться большое количество дополнительных мышц помимо грудных. Прогиб в пояснице минимален, штанга опускается на середину груди (по линии сосков), жим штанги выполняется на выдохе (опускание на вдохе).

Далее следует упражнение на дельтовидные мышцы плеч — жим штанги стоя. Это комбинированный вариант жима, который заключается в том, что штангу вы будете в одном подходе поочередно опускать за голову (будут работать задние дельты) и перед головой (будут работать передние дельты).

Руслан Халецкий в тренажерном зале
Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Следующее упражнение на бицепс — подъем гантелей с супинацией (поворотом кисти на себя, то есть наружу). При этом Халецкий отмечает особенность данного упражнения — упражнение начинается из положения, когда обе руки с гантелями уже согнуты в локтях. Упражнение выполняется по одной руке. Находясь в постоянном напряжении, бицепс будет максимально задействован, что способствует его росту.

Затем следует упражнение на трицепс — разгибание рук в блоке на тренажере кроссовер. Особенностью этого движения будет то, что оно начинается с небольшого жимового движения (с изначально поднятыми плечами), а потом уже разгибания рук. Это позволит увеличить рабочий вес.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Упражнения от бодибилдера
Лайфстайл
Руслан Халецкий

Упражнение на мышцы ног — это классическое приседание, но выполнять его предлагается по системе 5х5 повторов, то есть пять повторов будут в полную амплитуду движения, а пять — в частичную. И так три круга.

Завершает цикл упражнение на мышцы брюшного пресса — подъем ног в висе на перекладине. Главное при выполнении движения не раскачиваться, а подъем ног происходит до уровня чуть выше 90 градусов.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
18
39
2 Зенит
18
39
3 Спартак
18
37
4 Динамо
18
35
5 Локомотив
18
35
6 ЦСКА
18
31
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Инвестора «Химок» задержали по подозрению в мошенничествеФутбол, 16:44
Индиец Гукеш Доммараджу в 18 лет стал чемпионом мира по шахматамДругие, 16:12
Лидер РПЛ проведет один матч без отстраненного за мат тренераФутбол, 15:45
Биатлонисты Логинов и Шевнина выиграли индивидуальные гонки на ЧРБиатлон, 15:13
Экс-тренер ЦСКА раскритиковал журналиста в Литве за вопрос о РоссииБаскетбол, 15:13
Новый тренер «Авангарда» заявил, что ненадолго уедет в КанадуХоккей, 14:33
Дегтярев сообщил о планах развивать новый вид спорта «народные сани»Другие, 13:47
В Швеции закрыли дело об изнасиловании, которое связывали с МбаппеФутбол, 13:33
Большунов после болезни уступил меньше секунды победителю гонки в ЧусовомДругие, 13:17
Федерации водных видов спорта запретили сообщать результаты россиян на ЧМДругие, 12:31
Тарасова оценила шансы российских фигуристов в случае допуска к ОлимпиадеФигурное катание, 11:48
Траньков оценил риск предвзятых оценок россиян на международных турнирахФигурное катание, 11:43
Лидер «Краснодара» рассказал о переговорах с «Зенитом» и «Спартаком»Футбол, 11:02
Кто из звезд спорта владеет алкогольными брендамиФутбол, 11:00
Главное Лента Реклама, ООО «ПМБК», 18+