Спорт
Футбол Российская Премьер-Лига Зенит СПб Спартак Москва 1 1,65 x 4,4 2 5,4 Футбол Российская Премьер-Лига ЦСКА Москва Оренбург 1 1,48 x 4,5 2 6,2 Футбол Российская Премьер-Лига Ростов Крылья Советов 1 2,26 x 3,55 2 3 Футбол Российская Премьер-Лига Краснодар Рубин Казань 1 1,61 x 3,85 2 5,6 Футбол Российская Премьер-Лига Ахмат Урал 1 2,2 x 3,5 2 3,15 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород Факел 1 2,26 x 3,15 2 3,35 Футбол Российская Премьер-Лига Динамо Москва Локомотив Москва 1 2,3 x 3,8 2 3,1 Футбол Российская Премьер-Лига Балтика Сочи 1 2,42 x 3,15 2 3 Футбол Первая лига Енисей Торпедо Москва 1 2,28 x 3,25 2 3,1 Футбол АПЛ Брентфорд Челси 1 3,1 x 3,8 2 2,12 Футбол АПЛ Манчестер Сити Манчестер Юнайтед 1 1,28 x 6,6 2 10 Футбол АПЛ Шеффилд Юнайтед Арсенал Лондон 1 15 x 7,6 2 1,16 Футбол Примера Севилья Реал Сосьедад 1 2,48 x 3,05 2 3,05 Футбол Бундеслига Кёльн Байер 04 1 8,2 x 5,2 2 1,34 Футбол АПЛ Ноттингем Форест Ливерпуль 1 5,4 x 4,7 2 1,5
Лайфстайл ,  
0 

Топ-7 эффективных упражнений в фитнес-клубе от бодибилдера

Каждый фитнес-клуб обладает большим набором тренажеров, среди которых бывает трудно выбрать оптимальный. Какие упражнения наиболее эффективны на каждую группы мышц, по мнению профессионального бодибилдера, — в материале «РБК Спорт»
Руслан Халецкий в фитнес-клубе
Руслан Халецкий в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Перед выполнением любой тренировки в фитнес-клубе профессиональный бодибилдер Руслан Халецкий рекомендует выполнять суставную разминку. А самые эффективные упражнения на каждую группу мышц — это те упражнения, которые максимально полноценно прорабатывают мышцы, но при этом их можно выполнить предельно быстро с наибольшей пользой.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.
Призер соревнований по бодибилдингу Olympia Amateur Moscow, чемпионата России, European Championship Europe PRO Spain, Shawn Rhoden Classic, Olympia Mumbai.

Топ-7 эффективных упражнений для тренажерного зала

Халецкий предлагает начать с упражнения на мышцы спины — подтягиваний. Руки необходимо размещать на перекладине на ширине, равной двум вашим талиям. Можно подтягиваться по диагонали, что сделает амплитуду движений более широкой, а значит, мышцы будут сокращаться сильнее, тем самым это будет способствовать их росту.

Второе упражнение — на мышцы груди — жим штанги лежа. Тут важно помнить, что если вы хотите накачать именно мышцы груди, то не следует делать большой «мост» (то есть выгибать грудь вверх, делая опорными точками копчик и сведенные лопатки), в этом случае у вас в работу будет включаться большое количество дополнительных мышц помимо грудных. Прогиб в пояснице минимален, штанга опускается на середину груди (по линии сосков), жим штанги выполняется на выдохе (опускание на вдохе).

Далее следует упражнение на дельтовидные мышцы плеч — жим штанги стоя. Это комбинированный вариант жима, который заключается в том, что штангу вы будете в одном подходе поочередно опускать за голову (будут работать задние дельты) и перед головой (будут работать передние дельты).

Руслан Халецкий в тренажерном зале
Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Следующее упражнение на бицепс — подъем гантелей с супинацией (поворотом кисти на себя, то есть наружу). При этом Халецкий отмечает особенность данного упражнения — упражнение начинается из положения, когда обе руки с гантелями уже согнуты в локтях. Упражнение выполняется по одной руке. Находясь в постоянном напряжении, бицепс будет максимально задействован, что способствует его росту.

Затем следует упражнение на трицепс — разгибание рук в блоке на тренажере кроссовер. Особенностью этого движения будет то, что оно начинается с небольшого жимового движения (с изначально поднятыми плечами), а потом уже разгибания рук. Это позволит увеличить рабочий вес.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Упражнения от бодибилдера
Лайфстайл
Руслан Халецкий

Упражнение на мышцы ног — это классическое приседание, но выполнять его предлагается по системе 5х5 повторов, то есть пять повторов будут в полную амплитуду движения, а пять — в частичную. И так три круга.

Завершает цикл упражнение на мышцы брюшного пресса — подъем ног в висе на перекладине. Главное при выполнении движения не раскачиваться, а подъем ног происходит до уровня чуть выше 90 градусов.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
18
38
2 Зенит
18
36
3 Динамо
18
32
4 Локомотив
18
31
5 Спартак
18
30
6 Крылья Советов
18
29
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Федерация ответила на сообщения о не знавших об иске в CAS фигуристах Фигурное катание, 15:40
Лидер «Краснодара» объяснил отказ критиковать «Зенит» боязнью санкций Футбол, 15:26
Погба дисквалифицировали на четыре года за допинг Футбол, 14:56
Шахматист Карякин рассказал, как прятался от дрона-камикадзе в Авдеевке Другие, 14:17
Биатлонист Халили выиграл индивидуальную гонку в финале Кубка России Биатлон, 13:58
Путин напомнил о лозунге «Бросай пить — вставай на лыжи» Другие, 13:34
МОК заявил, что у него нет новых рекомендаций по допуску россиян на Игры Другие, 12:57
Россиянин побил соперника в НХЛ в отместку за прием против Проворова Хоккей, 12:35
Российская биатлонистка осталась недовольна из-за победы соотечественницы Другие, 11:38
Лучший бомбардир десятилетия в НХЛ прервал 10-матчевую безголевую серию Хоккей, 11:27
Панарин вторым из россиян достиг 80 очков в этом сезоне НХЛ Хоккей, 10:51
Роналду дисквалифицировали на матч за непристойный жест Футбол, 10:47
Кто является фаворитом розыгрыша плей-офф КХЛ Хоккей, 00:01
Даниил Медведев впервые в карьере выиграл матч без единого эйса Теннис, 28 фев, 21:08
Главное Лента