Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Эффективная круговая тренировка в тренажерном зале от бодибилдера

Круговая тренировка — это выполнение упражнений на все группы мышц за одно занятие. Идеальный вариант, когда нет возможности проводить в зале каждый день, тренируя отдельную группу мышц. Как эффективно ее выполнять — в материале «РБК Спорт»
Руслан Халецкий в тренажерном зале
Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Круговая тренировка подойдет вам в двух случаях. Первый — это когда нет возможности тренироваться очень часто (например, в отпуске). Можно провести занятие по системе сплит. Или провести тренировку на верх тела, в которой будут задействованы все мышцы поочередно. Еще один вариант круговой тренировки — это выполнение по одному подходу на каждую группу мышц, и так по кругу, выполняя несколько упражнений.

Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий
Лайфстайл
Круговая тренировка в фитнес клубе

Второй случай — это для соревнующихся атлетов перед соревнованиями, когда работа с большими весами уже не ведется.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.
Призер российских и международных соревнований по бодибилдингу.

Халецкий предлагает комплекс упражнений именно на верхнюю часть тела. Но за один раз тут можно прокачать все группы мышц.

Комплекс упражнений круговой тренировки

1. Первое упражнение направлено на дельтовидные мышцы плеча — выполнение махов гантелями сидя. При этом руки остаются в постоянном напряжении за счет того, что руки чуть согнуты в локтях. Спина плотно прижата к спинке скамьи, подъем осуществляется на выдохе. Количество повторений — порядка 20, но с небольшим весом.

2. Сразу после этого второе упражнение на дельты (в режиме суперсета) — жим гантелями сидя. Оба упражнения направлены на проработку среднего пучка дельт (задний будет работать в упражнениях на мышцы спины, а передний пучок работает при жиме штанги лежа).

Как тейпирование помогает спортсменам бороться с травмами
Лайфстайл
Фото:Brett Carlsen/Getty Images

3. Следующее упражнение выполняется с использованием TRX-петель — направлено на мышцы спины. Это подъемы корпуса в висе с опорой на пятки. Основная работа мышц должна происходить за счет максимального сжатия лопаток.

4. Второе упражнение на мышцы спины — это пуловеры в тренажере кроссовер с петельной рукоятью. Количество повторений во всех упражнениях — 15–20 раз.

5. Далее переходите к упражнению на грудь — это жим штанги лежа. Причем Халецкий выполняет это упражнение, чередуя в повторах полный и частичный подъем штанги.

Руслан Халецкий в тренажерном зале
Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

6. Далее упражнения на мышцы рук в режиме суперсета — сгибание рук со штангой стоя (работает бицепс) и разгибание рук с использованием прямой рукояти в тренажере кроссовер. Три подхода по 15–20 повторений.

Все упражнения в последующих упражнениях можно и нужно менять, сохраняя последовательность выполнения упражнений по группам мышц. При желании в данный комплекс можно добавить упражнения на мышцы ног, например приседания и/или выпады.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Динамо
29
56
2 Зенит
28
51
3 Краснодар
28
50
4 Локомотив
28
47
5 Спартак
28
46
6 ЦСКА
28
42
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
В «Динамо» сообщили о продлении контракта с главным тренером Личкой Футбол, 16:37
Капитан сборной Латвии заявил, что никогда не будет больше играть в КХЛ Хоккей, 16:26
Сборная Швеции разгромила команду Латвии на ЧМ по хоккею Хоккей, 15:59
«Динамо» разгромило «Крылья Советов» и укрепилось на первом месте в РПЛ Футбол, 15:56
Федун отреагировал на уход Джикии из «Спартака» Футбол, 14:44
«Спартак» объявил об уходе капитана команды Джикии Футбол, 14:04
Рэпер Дрейк поставил $565 тыс. на победу Фьюри над Усиком Единоборства, 14:03
Футболиста «Манчестер Сити» Фодена признали лучшим игроком сезона в АПЛ Футбол, 13:26
«Динамо» впервые с введения Fan ID собрало аншлаг в матче РПЛ Футбол, 13:02
Российский клуб сыграет в чемпионате Белоруссии по хоккею Хоккей, 12:51
Тренер ответил на вопрос о будущем Ничушкина в НХЛ после отстранения Хоккей, 12:23
Получившего двойной перелом лицевых костей вратаря ЦСКА прооперировали Футбол, 12:03
Самый дорогой клуб НХЛ назначил нового тренера после провала в плей-офф Хоккей, 11:26
Главный бой века. Что нужно знать о поединке Фьюри — Усик Единоборства, 11:00
Главное Лента