Спорт
Футбол Российская Премьер-Лига Зенит СПб Спартак Москва 1 1,62 x 4,4 2 5,4 Футбол Российская Премьер-Лига ЦСКА Москва Оренбург 1 1,48 x 4,5 2 6,2 Футбол Российская Премьер-Лига Ростов Крылья Советов 1 2,26 x 3,55 2 3 Футбол Российская Премьер-Лига Краснодар Рубин Казань 1 1,6 x 3,95 2 5,6 Футбол Российская Премьер-Лига Ахмат Урал 1 2,17 x 3,55 2 3,15 Футбол Российская Премьер-Лига Нижний Новгород Факел 1 2,24 x 3,2 2 3,3 Футбол Российская Премьер-Лига Динамо Москва Локомотив Москва 1 2,27 x 3,8 2 3,1 Футбол Российская Премьер-Лига Балтика Сочи 1 2,5 x 3,2 2 2,85 Футбол Первая лига Енисей Торпедо Москва 1 2,28 x 3,25 2 3,1 Футбол АПЛ Брентфорд Челси 1 3,05 x 3,8 2 2,13 Футбол АПЛ Манчестер Сити Манчестер Юнайтед 1 1,27 x 6 2 9 Футбол АПЛ Шеффилд Юнайтед Арсенал Лондон 1 15 x 7,6 2 1,16 Футбол Примера Севилья Реал Сосьедад 1 2,45 x 3,1 2 3,05 Футбол Бундеслига Кёльн Байер 04 1 8 x 5,2 2 1,35 Футбол АПЛ Ноттингем Форест Ливерпуль 1 5,4 x 4,7 2 1,52
Лайфстайл ,  
0 

Присед со штангой более 140 кг. Система эффективной тренировки

Присед со штангой является одним из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге. Весовые нагрузки напрямую зависят от правильной техники выполнения и системы тренировок. О том, как эффективно выполнять это упражнение — в материале «РБК Спорт»
Присед со штангой
Присед со штангой (Фото: Phil Walter/Getty Images)

Присед со штангой входит в тройку нормативов в пауэрлифтинге вместе с жимом и становой тягой. Данное упражнение предназначено для увеличения объема всех мышц ног, в ходе приседания также работают мышцы спины. Как и при выполнении любого упражнения, положительный эффект зависит от правильности техники и эффективной тренировочной программы.

Техника выполнения приседа со штангой

Присед со штангой — это доступное для всех упражнение, если только вы не имеете противопоказаний из-за состояния суставов ног или позвоночника. Данное упражнение используется практически во всех видах спорта. При его выполнении нагрузка идет на мышцы спины, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икры. Также в работе участвуют мышцы брюшного пресса.

Преимущества упражнения:

  • Влияет на общую мышечную массу и силовые показатели;
  • Увеличивает интенсивность и силу работы ног в тех спортивных дисциплинах, где это необходимо;
  • Улучшает общую координацию движений;
  • Дает высокий уровень энергозатратности (сжигает жир, «строит» мышцы).

Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой
Лайфстайл
Жим штанги лежа

Техника выполнения приседа со штангой выглядит следующим образом. Первым делом нужно установить штангу на стойках на уровне ключиц так, чтобы, когда вы поднырнете под гриф, штанга легла на лопатки. Хват рук при этом значительно больше, чем ширина плеч. Лопатки должны быть сведены. Гриф нужно разместить ровно, спина ровная.

После того, как штанга снята со стоек, необходимо отступить и занять исходное положение для приседа: ноги немного шире, чем плечи, носки разведены в стороны. Сохраняя прямоту спины, начинаете приседать так, чтобы линия бедра оказалась параллельна полу. Голова при этом не должна быть опущена вниз или задрана вверх, она служит продолжением спины. Выберите точку перед собой и смотрите на нее при выполнении приседа.

После того, как присед выполнен, начинайте движение вверх, при этом важно сохранять давление на пятках. Не отрывайте стопы от пола, ни в коем случае не переваливайтесь на носки. Колени должны смотреть в стороны носков, не сводите их. Амплитуда движения и вниз, и вверх должна быть плавной, чтобы шла «проработка» мышц.

ВАЖНО! Не забывайте перед каждым подходом надевать на гриф замки, чтобы зафиксировать «блины». При выполнении приседа рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.

Система тренировки приседа со штангой

Существует несколько техник организации тренировок приседа со штангой. Но одна из самых эффективных — это программа Аскольда Суровецкого.

Аскольд Суровецкий — многократный чемпион и рекордсмен России по пауэрлифтингу. Заслуженный тренер России, разработчик авторских методик тренировок.

Данная система рассчитана на восемь недель интенсивных тренировок, которые предполагают совмещение приседания со штангой и становой тяги.

Система тренировки приседа со штангой
Система тренировки приседа со штангой (Фото: Александр Бархаев)

Система для приседа со штангой весом 140 кг

Рассмотрим вариант тренировок исключительно приседа со штангой. В каждой паре столбцов, обозначающей подход, указаны вес штанги и количество повторов в подходе. Тренировочный цикл будет выглядеть следующим образом:

  • 1 неделя: Тренировка 2 и Тренировка 3
  • 2 неделя: Тренировка 1
  • 3 неделя: Тренировка 5 и Тренировка 6
  • 4 неделя: Тренировка 4
  • 5 неделя: Тренировка 8 и Тренировка 9
  • 6 неделя: Тренировка 7
  • 7 неделя: Тренировка 11 и Тренировка 12
  • 8 неделя: Тренировка 10

Если с первого раза у вас не получилось выполнить какую-либо из тренировок цикла — это не страшно. В таком случае необходимо будет вернуться к ней на следующей тренировке и, при необходимости, еще раз, пока тренировка не будет пройдена.

Становая тяга более 120 кг. Система тренировки со штангой
Лайфстайл
Становая тяга

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
18
38
2 Зенит
18
36
3 Динамо
18
32
4 Локомотив
18
31
5 Спартак
18
30
6 Крылья Советов
18
29
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Гашек заявил, что рад из-за пропуска Чехией Турнира четырех наций Другие, 22:52
КХЛ вынесла предупреждение «Торпедо» из-за поведения болельщиков Хоккей, 20:47
Глава ОКР выразил уверенность в участии сборной России в Олимпиаде-2028 Другие, 20:31
Медведев обыграл сменившего гражданство Шевченко на старте турнира ATP Теннис, 19:56
Американского теннисиста дисквалифицировали за употребление наркотиков Теннис, 19:13
Хачанов вышел во второй круг теннисного турнира в Дубае Теннис, 18:22
Кустурица рассказал об эмоциях после подарка от сборной России по футболу Футбол, 17:54
Загитова и Щербакова стали капитанами команд на Кубке Первого канала Фигурное катание, 16:08
Впервые с 2022 года европейская федерация выступила за турнир в России Другие, 16:07
Четырех штангистов из базы Родченкова дисквалифицировали за допинг Другие, 15:46
Тренер сборной России раскритиковала чемпионку ОИ за слова «есть нечего» Другие, 15:10
Старт серии плей-офф КХЛ перенесли из-за московского дерби в РПЛ Хоккей, 13:58
Промес подал апелляцию на приговор о контрабанде наркотиков Другие, 13:55
«Барселона»лишила Алвеса статуса легенды из-за дела об изнасиловании Футбол, 13:53
Главное Лента