Простые упражнения со скакалкой для похудения и развития выносливости
- В чем преимущества занятий со скакалкой
- Как правильно выбрать скакалку для тренировок
- Техника выполнения прыжков со скакалкой
Скакалка — это удобный и незаменимый элемент подготовки во многих видах спорта. Ведь прыжки — это отличный способ потратить калории, развить вестибулярный аппарат, координацию и выносливость. Регулярные занятия со скакалкой помогут укрепить мышцы кора, рук, спины, ног и ягодиц. В европейских странах и США прыжки со скакалкой очень популярны, ведь с ней можно заниматься в любое время в любом месте.
В чем преимущества занятий со скакалкой
Скакалка — это доступный инвентарь, который к тому же не занимает лишнего места. Прыжки со скакалкой из детского развлечения могут превратиться в эффективный комплекс упражнений, который позволит придать мышечный тонус всему телу. Прыжки довольно энергозатратны, а значит, помогут избавиться от лишнего веса. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, активизируют обменные процессы в организме, повышают выносливость. В ходе занятий в работе задействованы практически все мышцы тела.
Занятия со скакалкой укрепляют мышцы стоп, что может быть полезно для тех, кто занимается видами спорта, где это особенно важно, например теннисом или фигурным катанием. Также в работу активно включаются икры, мышцы бедра и ягодицы. В работе участвуют и мышцы брюшного пресса, мышцы рук и спины.
Заниматься со скакалкой можно как в помещении, так и на свежем воздухе. Но старайтесь, чтобы поверхность, на которой вы будете заниматься, была не очень жесткой, на улице избегайте асфальтового или бетонного покрытия.
Как правильно выбрать скакалку для тренировок
Существует великое множество вариантов скакалок, которые будут отличаться между собой материалом троса и ручками (в современных моделях даже уже есть встроенные счетчики). При выборе скакалки в первую очередь необходимо обращать внимание на ее вес (слишком легкая скакалка не будет чувствоваться при занятиях) и длину (самый простой способ определить подходящую для себя: встаньте ногами на середину скакалки и поднимите ручки вверх — они должны оказаться на уровне подмышек).
Трос скакалки может быть выполнен из резины (имеет свойство растягиваться), ПВХ (чем тоньше трос, тем сильнее вращение), стали (если попасть по себе, то будет больно) и кожи (классический вариант для боксеров). Ручка может быть как простая, так и утяжеленная (за счет вставки металлического стержня).
Простые правила тренировки со скакалкой
- В начале каждой тренировки необходимо выполнять разминку, особое внимание уделив суставной гимнастике.
- Руки должны быть согнуты под прямым углом, вращение скакалки происходит за счет вращения кистей, а не плеч. Локти держите на уровне поясницы.
- При толчке тяните носки, приземляйтесь тоже на них (ноги всегда слегка согнуты в коленных суставах).
- Спину держите прямой, не зажимайте шею и напрягайте пресс.
- Сохраняйте ровное дыхание.
Техника выполнения прыжков со скакалкой
Базовое упражнение — это одинарный прыжок, с освоения которого следует начинать. Затем добавляйте другие варианты прыжков (для их чередования в ходе тренировки — каждый прыжок по одной минуте), и так несколько «кругов».
Выполнение прыжков требует правильной техники, в противном случае у вас быстро начнут болеть икроножные мышцы и уставать руки. Взгляд должен быть направлен прямо, чтобы избежать мышечного напряжения в шейном отделе. Плечи должны быть расправлены и опущены вниз. Локти держите максимально близко к корпусу на уровне талии, не раздвигайте их. Вращение скакалки происходит за счет работы запястий. Ручку держите крепко, но не сжимайте ее «мертвой хваткой». Не старайтесь прыгнуть как можно выше, достаточно и 2 см, чтобы прошел трос.
Базовые прыжки
- Одинарные — расположите скакалку за спиной и прокрутите ее над головой, затем совершите прыжок (старайтесь постепенно наращивать частоту прыжков).
- На одной ноге — техника как в одинарном прыжке.
- Двойные — подпрыгните вверх выше обычного, чтобы одновременно сделать двойное вращение скакалкой.
- Из стороны в сторону — при каждом вращении скакалки совершайте прыжок немного влево или вправо.
- Бег на месте — перепрыгивайте с одной ноги на другую, совместив это с вращением скакалки (старайтесь совершать прыжки в интенсивном темпе).
Скакалка может быть как самостоятельной кардиотренировкой на протяжении 10 минут в начале (с последующим увеличением длительности до 15, а затем и 30 минут), так и служить разминкой/заминкой при вашей основной тренировке (7–10 минут прыжков в спокойном темпе разогреют и подготовят тело к работе).
Может показаться, что прыжки со скакалкой — это однообразно и скучно, но это совершенно не верно. Ведь существует даже специальная спортивная дисциплина (роуп скиппинг — спортивная скакалка), где владение скакалкой доведено до совершенства.