Как похудеть с помощью большого мяча. Базовые упражнения с фитболом
Как появился фитбол
Фитбол — это спортивный инвентарь в форме шара, размеры которого варьируются от 45 до 95 см. Первоначально фитбол появился в середине XX века в Швейцарии как средство для проведения реабилитационных занятий с людьми, получившими травмы опорно-двигательного аппарата. В дальнейшем он стал использоваться и для укрепления дыхательной системы. А затем обрел массовое признание в фитнес-индустрии благодаря своей многозадачности. Тренировки с фитболом проводят как в фитнес-клубах, так и в домашних условиях. Упражнения подходят для людей с любым уровнем активности и спортивной подготовки.
Мячи для тренировок можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Фитболы различаются размерами и целями их использования.
Выделяют несколько видов мячей:
- классический — универсальный вариант для тренировок;
- мяч с шипами — дополнительный массажный функционал;
- мяч с рожками (помогают поддерживать равновесие на мяче);
- мяч с ручками — подойдет для лечебной физкультуры.
Неоспоримое преимущество фитбола в том, что он подойдет людям любого возраста и с любой степенью физической подготовки. Фитбол — это многофункциональный тренажер, при работе с которым в работу включаются как основные группы мышц, так и мышцы-стабилизаторы. Упражнения с мячом укрепляют двигательный и вестибулярный аппарат. Фитбол-тренировки на регулярной основе позволят вам укрепить мышечный корсет, выправить осанку и даже похудеть.
Ведь тренировки на фитболе подойдут и людям с лишними килограммами, так как он снижает нагрузку на суставы. Занятие на одной тренировке может занимать немного времени, но вы сможете проработать все мышцы, что будет положительно для жиросжигания. Главное, чтобы тренировка была интенсивной, что ускорит метаболизм.
Как подобрать фитбол для занятий
Выбирая фитбол для тренировочного процесса, необходимо учитывать несколько важных аспектов. Габариты мяча прямо зависят от роста человека:
- при росте до 155 см — фитбол 45 см;
- при росте до 170 см — фитбол 55 см;
- при росте до 185 см — фитбол 65 см;
- при росте свыше 185 см — фитбол от 75 см.
Простой способ подобрать фитбол под свои габариты — это сесть на него так, чтобы угол сгиба коленей был равен 90 градусам. Вид мяча стоит выбирать исходя из ваших целей. Мяч способен выдержать нагрузку до 300 кг. Выбирая фитбол, также необходимо учитывать и качество материала и наличие противовзрывной системы.
Пример фитбол-тренировки
Упражнения с мячом можно условно разделить на два вида — «вы на мяче» и «вы с мячом». Помимо самостоятельных упражнений, мяч можно использовать и для отработки техники базовых упражнений из фитнеса, например приседания со штангой.
Базовые упражнения с фитболом
- Приседания (работают мышцы ног). Необходимо установить фитбол у стены так, чтобы вы прижимали его поясницей. Поставьте ноги шире плеч и осуществите присед.
- Скручивания (работают мышцы пресса). Лягте спиной на фитбол, согнутые руки расположите ладонями на уровне ушей и осуществите скручивание за счет подъема корпуса вверх.
- Гиперэкстензия (работают мышцы спины). Встаньте спиной к стене и разместите фитбол перед собой, затем лягте на него животом, при этом ваши колени должны касаться пола, а ступни упираться в стену. Поднимайте корпус вверх и опускайте вниз.
- Планка (работают мышцы пресса). Согните руки в локтях и обопритесь ими на фитбол, затем, делая шаги, примите положение «планка».
- Ягодичный мостик. Лягте на фитбол спиной и, сделав пару шагов вперед, опустите поясницу к полу таким образом, чтобы корпус был почти в вертикальном положении. Руки расположите на груди. Затем делайте ногами жимы от пола, поднимая таз как можно выше.
- Пресс. Разместитесь спиной на полу и установите фитбол между ногами таким образом, чтобы стопы были на середине. Поднимайте ноги вертикально вверх.
Регулярные фитбол-тренировки способствуют развитию координации, вестибулярного аппарата и ускоряют метаболизм. Фитбол можно использовать не только для основной тренировки, но и как средство для разминки. Разнообразие тренировок способствует развитию вашего интереса к занятиям и тем самым способствует достижению поставленных вами целей.