Советы тренеров. Как эффективно похудеть с помощью сайклинга
Что такое сайклинг
Изначально сайклинг — это вид групповых занятий с аэробной нагрузкой под руководством инструктора на специальных тренажерах под энергичную музыку. Принято считать, что его придумал американский спортсмен Джон Голдберг, который и создал первый тренажер. Будучи сам велосипедистом, он создал систему для подготовки не только на улице, но и в домашних условиях. Поэтому сайклинг может стать прекрасной заменой велосипеду на зимний период или подготовить к летнему сезону.
Отличительные особенности сайкл-тренажеров:
- облегченная конструкция, не требующая электричества;
- имитирует езду по разнообразным поверхностям, в том числе подъемы и спуски;
- компактная конструкция (по сравнению с классическим велотренажером);
- спортивное сиденье, вариативный руль и двойные педали.
Сайклинг положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и тренирует дыхание. Мышечная нагрузка распределяется следующим образом: ноги, плечевой пояс, мышцы брюшного пресса. Сайклинг отличается большими энергозатратами, поэтому за одну тренировку можно израсходовать до 600 калорий. Его неоспоримое преимущество — низкая нагрузка на суставы.
Сайклинг-тренировки подойдут для тех, кто хочет разнообразить свою физическую активность или повысить ее уровень, а также для тех, кто хочет похудеть (тут важно помнить и о принципах правильного питания). Но есть и ограничения на тренировки — если у вас проблемы с коленными суставами, заболевания сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.
Различают три основных вида сайклинга:
Spin Begin — для начального уровня тренировок.
Spin Force — развивает аэробную выносливость.
Spin Inter — используется интервальный принцип тренировки.
Как правило, занятия сайклингом происходят в фитнес-залах или специализированных клубах, что обусловлено довольно высокой стоимостью тренажера. Но если вы решите заниматься в домашних условиях, то стоит знать, что есть два типа тренажеров. Вертикальный годится как для новичков, так и для опытных спортсменов. Горизонтальный больше подойдет для страдающих лишним весом: педали находятся впереди, что снижает нагрузку на суставы.
Тренировки рекомендуется проводить три-пять раз в неделю; как правило, одно занятие длится 45 минут. Во время занятий важно следить за частотой пульса, который не должен подниматься выше 90% от максимального для вашего возраста. Но и низким значение быть не должно (ниже 60%). Примерно тренировка может выглядеть следующим образом:
- разминочные упражнения;
- интервальная езда на тренажере в положении стоя;
- поочередная езда в положении стоя и сидя;
- езда в положении сидя с опорой на руки;
- имитация езды по одному из типов трассы;
- заминка.
Спортивная форма для тренировок лучше из синтетики, так как вы будете активно потеть. Спортивная обувь необходима с жесткой подошвой.
Можно ли похудеть, занимаясь сайклингом
Действительно, сайклинг-тренировка — это эффективный способ избавиться от лишних килограммов. За одну тренировку (45 минут) можно израсходовать до 600 калорий — ведь это не только, что называется, крутить педали, но и нагрузка на верхнюю часть тела. Регулярные занятия способствуют активизации обмена веществ, повышают мышечный тонус и способствуют сжиганию жира.
Сайклинг — довольно интенсивная кардионагрузка, которая осуществляется в заданном уровне частоты пульса. Похудеть можно, но требуется длительный период регулярных занятий. Период определяется тем, от скольких именно килограммов вы хотите избавиться. При этом нужно учитывать, что тренировка должна быть интервального типа, то есть включать по очереди фазы активной работы и отдыха.
Мнения тренеров
Тренер сети сайкл-студий Rock the Cycle Владимир Сидоров
«Сайклинг развит в нашей стране не очень обширно. Обычно он представлен как одно из направлений в фитнес-клубах: несколько тренировок в неделю в небольшом зале. Если говорить о моностудиях сайкла, их в России не так уж и много. Помимо Москвы и Санкт-Петербурга, где направление развивается достаточно активно, студии также есть и в регионах, например в Тюмени и Старом Осколе.
Бóльшая часть любителей сайклинга — это так называемые белые воротнички: офисные сотрудники, фрилансеры в возрасте от 25 до 40 лет. Если говорить о соотношении девушек и парней, примерный процент — 60 на 40. Это стандартная ситуация для любого фитнеса: девушки следят за своим здоровьем и занимаются спортом активнее, чем мужчины.
Чтобы начать заниматься сайклингом, нужно просто не побояться, записаться на тренировку и прийти. Для первого раза лучше выбрать тренировку для начинающих, потому что сайклинг — достаточно интенсивная нагрузка, к которой необходимо привыкать постепенно, особенно если вы никогда не занимались спортом.
Для занятий вам понадобятся удобная спортивная форма и бутылки для воды. Перед занятием в студии вы получите специальные контактные велотуфли и датчик пульса. Советую также приобрести велошорты с велопамперсом — они смягчают трение от седла и делают тренировку комфортной.
Сайклинг — это интенсивная кардионагрузка, которая развивает в первую очередь выносливость. Регулярные занятия хорошо укрепляют мышцы и сердечно-сосудистую систему. Еще одна особенность интервальных кардиотренировок заключается в повышении уровня метаболизма: организм продолжает сжигать калории не только во время тренировки, но и в течение 24 часов после нее.
Похудеть на сайклинге можно двумя способами. Как я говорил ранее, интервальные тренировки по методике HIIT повышают уровень метаболизма и запускают процесс жиросжигания — бóльшая часть наших тренировок построена именно по этой методике. Есть и второй вариант: низкоинтенсивные длительные (более полутора часов) занятия в зоне жиросжигания».
Руководитель фитнес-направления сети сайкл-студий Velobeat Диана Ахмадишина
«Само направление сайклинга появилось еще в 1980-х годах. В России ему не уделяли должного внимания еще очень долгое время. Тогда тренировки на велотренажерах можно было посещать только в специально отведенных небольших зонах в фитнес-клубе. Да и само слово «сайклинг» было известно не всем. Но с появлением первых студий Soul Cycle в Америке в 2006 году данное направление стало набирать свою популярность.
Первая моностудия сайклинга в Москве открылась только в 2015 году. На данный же момент в столице их уже около пяти, не считая фитнес-клубов, которые оборудовали полноценные залы под сайкл-тренировки. Притом что форматы могут сильно отличаться друг от друга: это могут быть большие экраны с имитацией езды по живописным маршрутам, или данные вашего пульсометра на мониторе, или настоящая сайкл-вечеринка. Каждая студия старается заполучить именно своего клиента с его индивидуальной потребностью.
Как правило, на кардиотренировках чаще всего можно встретить представительниц слабого пола в возрасте 18–40 лет. Но и представителей мужского пола становится с каждым годом все больше. Все больше приходит понимание, что высокая интенсивность заездов хорошо повышает силу и выносливость.
Для начала занятий необходимо выбрать подходящий формат. Здесь важно обратить внимание на то, как проводятся тренировки в студиях. А дальше — записаться в класс для начинающих. Во многих студиях такие есть. Даже если вы опытный спортсмен, но никогда не пробовали сайклинг, все же стоит начать с данного формата. На таких заездах вам не только объяснят, как работать с оборудованием, но и покажут правильную технику педалирования. Это позволяет сделать ваш первый опыт наиболее комфортным и продуктивным.
Есть несколько нюансов, которые нужно предусмотреть при занятиях сайклингом:
- Удобная форма. Желательно выбирать именно спортивную одежду, так как она имеет свойство отталкивать влагу. В то время как хлопок ее впитывает. Это могут быть легинсы или тайцы — все то, что хорошо прилегает к телу. Не советую надевать шорты на первые занятия. Что касается обуви, то, например, в нашей студии мы выдаем специальные велоботинки, которые проходят обработку после каждого заезда. То есть свои кроссовки брать не нужно.
- Бутылка с водой. Ваше тело выделяет влагу, кровь сгущается, поэтому крайне необходимо восстанавливать водный баланс. Это поможет кислороду с меньшими препятствиями поступать в ваши клетки.
- Правильная подготовка до занятия, а именно сон и питание. Сайклинг — это высокоинтенсивная тренировка, в течение которой можно сжечь от 400 до 800 килокалорий. Во избежание гипогликемии (снижения уровня сахара в крови) необходимо поесть углеводы за 1,5–2 часа до тренировки и хорошо выспаться.
Сайклинг — это вращение педалей с добавлением элементов хореографии, которые помогают развивать координацию и хорошо включают в работу глубинные мышцы. Так как работа происходит и в седле, и стоя, мы прорабатываем все тело. Помимо всего прочего, сайклинг
- повышает уровень физической подготовки,
- улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
- повышает уровень метаболизма,
- укрепляет группы мышц,
- уменьшает жировой компонент,
- снижает уровень стресса.
Процесс жиросжигания запускается примерно на 20-й минуте от начала тренировки. Здесь важно делать акцент на пульсовой зоне, в которой работает клиент. Наиболее благоприятные для этого — фитнес-зона, 60–69%, и аэробная зона, 70–79% от максимума. Сокращенная формула [Карвонена] выглядит следующим образом: (220 — возраст) *х или y, где х — это нижнее значение пульсовой зоны, а y — верхнее.
Отслеживать свой пульс вы можете с помощью разнообразных фитнес-гаджетов. Собственно, они же могут вас избавить от самостоятельных расчетов. Чаще всего зоны с наиболее высоким использованием кислорода в трекерах отмечены зеленым цветом.
Любая кардиотренировка подходит для похудения. Здесь в большей степени нужно ориентироваться на подготовку каждого человека в отдельности. С каждой тренировкой ваше тело все больше адаптируется к нагрузке. И когда первый заезд для вас сопровождался очень быстрым подскакиванием пульса, то на последующих это будет сделать все сложнее. А значит, и достичь необходимых пульсовых зон будет не так просто. В первый месяц вы сможете сбросить в среднем 5–7 кг при регулярных двух-трех тренировках в неделю. Но скорее это будет вывод лишней жидкости из организма.
Так что предлагаю продвинутым клиентам посещать сложные и длительные тренировки (и такие форматы в студиях уже тоже есть) и повышать количество тренировок в неделю. Но стоит помнить, что при цели похудеть на результат влияют только 30% — ваша физическая активность и 70% — то, как вы питаетесь. Необходимо создать дефицит калорий. И здесь очень важно подходить с умом к выстраиванию своего рациона, соблюдая соотношение КБЖУ».