Углеводы и выносливость в спорте. Какая диета может подойти
В современной культуре еда – это самая беспокоящая многих людей часть образа жизни. Растет как количество людей с лишним весом, так и тех, кто хочет от него избавиться. Тенденцией все чаще становится исключать целые группы продуктов. Люди проводят свой день без единого грамма сахара или животного белка, увлекаясь новомодными диетами. Однако, такие усилия могут быть не самыми оптимальными. Если бы существовала идеальная диета, она бы уже вошла в жизнь любого из нас. У каждого человека свои физиологические и ментальные особенности, однако законы физики и энергии действуют на всех одинаково. А это значит, что есть общие принципы, которые позволяют любому желающему добиться своих целей в весе и фигуре.
Лучшая диета та, которая хорошо вписывается в ваш повседневный образ жизни и способствует здоровью и долголетию. Вместо того, чтобы придерживаться таких экстремальных способов питания, как голодания, кето-диета, детоксы, в этой статье мы предоставим варианты в соответствии с вашими конкретными потребностями. Но с учетом здорового подхода и с прицелом на долговременный эффект и положительным влиянием на организм.
Почему диета ценится?
Люди часто забывают, что с тарелками на кухне приходится работать больше, чем с блинами в спортзале. То, как люди кормят себя, во многом влияет на то, как они работают в повседневной жизни. Подобрать диету, подходящую именно вам, может быть непросто и это может занять, с учетом экспериментов, даже несколько лет. Вот несколько советов, как сэкономить время и улучшить свой рацион в зависимости от вашего образа жизни.
Рассмотрим 3 вида акцентов в диете с учетом разного уровня активности и тренировок.
Оптимизация общего состояния здоровья: Средиземноморская диета
В последние годы Средиземноморская диета и кухня в целом набирают все большую популярность.
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания людей, живущих в странах Средиземноморья, включая Италию, Францию, Испанию, Португалию и особенно Грецию.
В этих культурах люди живут дольше всех на планете из-за их сердечно-сосудистого и метаболического здоровья. Они признают пользу как продуктов с высоким содержанием углеводов, так и продуктов с высоким содержанием жиров. Вместо того, чтобы оставлять один приоритет, эта диета фактически объединяет их. Она фокусируется на пищевых группах, а не на макроэлементах. Люди могут попробовать самые вкусные блюда без стресса, связанного с выбором. Вы хотите обед с жирной рыбой и оливковым маслом? Пожалуйста. Хотите миску риса с фасолью и овощами? Тоже здорово. С таким мышлением: качественные продукты важнее всего.
Суть диеты — регулярное употребление фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых продуктов, ароматных трав и специй. Также важно есть рыбу и морепродукты несколько раз в неделю. Птицу, яйца, сыр и йогурт рекомендуется употреблять в умеренных количествах.
Как адаптировать диету в условиях России?
Некоторые продукты в России либо стоят слишком дорого, либо их сложно найти. Именно поэтому диетологи советуют подстраивать средиземноморское питание под российские условия. В первую очередь помните, что блюда можно заправлять не оливковым маслом, а нерафинированным подсолнечным. Дополнительно можно разнообразить меню семенами тыквы и грецкими орехами.
В рамках средиземноморской диеты в России включают горбушу, скумбрию или сельдь. Чтобы рыба лучше усваивалась, подавайте ее с легким гарниром вроде цветной капусты или брокколи. Делайте ставку на любые макароны из твердых сортов пшеницы. Экзотические пряные травы легко заменяются другой свежей зеленью, которую вы отыщете в ближайшем супермаркете.
Мнение нутрициолога
Средиземноморская диета в настоящее время, по словам кандидата медицинских наук, члена Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперта по функциональному питанию ФНЦ пищевых систем РАН Александры Суржик, является самой научно обоснованной в отношении положительного влияния на здоровье человека.
«На сегодняшний день наибольшая доказательная база имеется у так называемой средиземноморской диеты. Проведено множество исследований, доказывающих, что если мы говорим о здоровом, разнообразном рационе, то лучше придерживаться именно такого питания», — отметила Суржик.
Врач рассказала, что средиземноморская диета предполагает потребление не менее пяти порций фруктов и овощей в день, регулярное потребление рыбы и злаков, но не исключает мясо, поскольку в нем помимо белка есть такие важные элементы, как витамин B12, цинк, железо.
Тренировки с отягощениями: восстановление в приоритете
Для тех, кто занимается силовыми тренировками,и бодибилдингом, пауэрлифтингом, наиболее важными вещами, которые необходимо получать ежедневно, являются белок, вода и клетчатка. Затем идут углеводы и жиры, которые не менее важны для полноценной спортивной работы.
Для оптимизации тренировок и энергии на них, включайте в свой рацион:
- Постный белок,
- морепродукты,
- молочные продукты,
- растительные белки,
- овощи,
- фрукты,
- бобовые,
- орехи, семена,
- цельнозерновые продукты.
Тренировки на выносливость: приоритет топлива
Тренировки выносливости находятся на противоположной стороне тренировочного спектра. Они чаще предназначены для спортсменов, участвующих в беге на длинные дистанции, марафонах или ультрамарафонах, посвящающих свои дни длительным занятиям спортом.
Этим спортсменам следует отдавать предпочтение диетам или продуктам с высоким содержанием углеводов. Тренировки на выносливость истощают запасы гликогена гораздо больше, чем тренировки с отягощениями. Хотя жиры и белки, по-прежнему, важны, углеводы играют первостепенную роль для спортсменов, занимающихся выносливостью, которые тренируются для улучшения производительности.
Углеводы и выносливость в спорте
Исследования показывают, что рацион самых выносливых спортсменов в мире (кенийские и эфиопские бегуны) содержит большое количество углеводов.
Важность запасов углеводов, как источника топлива для мышц и мозга во время тренировки, остается фактом. Во многих видах спорта, низкий уровень запасов углеводов является причиной усталости и снижения результатов. Было доказано, что стратегии по последовательному увеличению доступности углеводов улучшили результаты, не только среди марафонцев, но и среди бегунов на короткие дистанции. Вот почему углеводы продолжают играть ключевую роль в питании во время соревнований.
Отличный способ обеспечить потребление углеводов для удовлетворения потребностей мышц в топливе — это включение дополнительных углеводов в пищу или перекусы до и после тренировки. Это означает, что при увеличении времени тренировки и/или ее интенсивности, также должно увеличиваться их потребление. Многие спортсмены должны воспользоваться этой возможностью, чтобы практиковать разные стратегии по потреблению пищи и питья во время соревнований.