Спорт
Лайфстайл ,  

Подтягивания. Самые эффективные упражнения

Подтягивания являются одним из лучших упражнений для верхней части тела. «РБК Спорт» собрал шесть самых простых и эффективных упражнений на перекладине
Фото: Getty Images
Фото: Getty Images

Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно задействует широчайшие, плечи, руки, трицепсы и даже пресс. Это также отличный способ показать всю ту тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале, поскольку является настоящим испытанием на прочность. Более того, это упражнение подвластно не только мужчинам, демонстрирующими свою силу, но и женщинам. 

Предлагаем шесть самых простых и эффективных упражнений, чтобы стать лучше в подтягиваниях или научиться им с нуля.

Вис на перекладине

Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху и повисните. Вы должны включить висы на перекладине в свою программу по крайней мере 1-2 раза в неделю и пытаться добавлять 10-15 секунд каждую неделю.

Вот разбивка времени, как долго вы должны висеть:

  • новичок: 15-30 секунд
  • промежуточный 30-60 секунд
  • продвинутый: 1-2 минуты

Лопаточные подтягивания

Чтобы начать выполнять лопаточные подтягивания, вам нужно повиснуть на перекладине. Не сгибая локтей, поднимите и опустите лопатки, потянув плечи вверх к ушам, а затем опустив их к полу. Совмещайте их с висами. Прогрессируйте по времени и по высоте.

Самостоятельные частичные подтягивания

  • Чтобы начать частичные подтягивания, вам нужно сесть на пол, взявшись руками за штангу, стоящую на стойке для приседаний или в тренажере Смита.
  • Затем вытяните ноги перед собой, согнутые (так проще) или прямые (сложнее). Цель состоит в том, чтобы ноги чувствовали себя как можно более невесомыми.
  • Как только вы это сделаете, то можете тянуть туловище вверх, пока подбородок не коснется перекладины. При необходимости используйте минимальное количество помощи нижней части тела.

Ленточные подтягивания

  • Чтобы начать подтягивания с резинкой, завяжите ленту вокруг перекладины.
  • Поставьте одну ноги внутрь резиновой ленты нужного натяжения.
  • Используя ленту, вы будете подтягиваться до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины.
  • По мере того, как вы продолжаете прогрессировать в этом и становиться сильнее, вам понадобится более легкая лента/меньшее количество помощи.

Подтягивания с прыжками

  • Чтобы выполнить подтягивания с прыжками, начните с размещения плиометрического ящика под перекладиной;
  • Поставьте его достаточно высоко, чтобы ваши руки находились на перекладине, а ноги — на ящике.
  • Используйте толчок ногами, одновременно подтягивая спину и руки, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Затем проконтролируйте медленное опускание, когда будете опускаться вниз.
  • Убедитесь, что используете минимально необходимое усиление нижней части тела. Чем сильнее вы становитесь, тем меньшая помощь низа потребуется.

Негативные подтягивания

  • Чтобы выполнить эксцентрические (негативные) подтягивания, начинайте с того, чтобы взять двумя руками за перекладину, а ноги поставьте на ящик.
  • Затем подпрыгните вверх, пока подбородок не коснется перекладины, сделаете паузу на одну секунду, чтобы стабилизировать туловище.
  • Опустите тело как можно медленнее и подконтрольнее, пока локти полностью не выпрямятся. Поставьте ноги обратно на ящик, начните снова сверху.

Помните, что каждый человек индивидуален, поэтому время, необходимое для перехода от этих упражнений к строгим подтягиваниям с собственным весом будет разным. Просто продолжайте работать над этим. Скоро вы будете делать обычные подтягивания с отличной техникой. Соблюдая дисциплину, это займет кратчайшие сроки.

Польза подтягиваний

Помимо красоты, тело несет огромную пользу от выполнения упражнений:

  • подтягивания укрепляют мышцы спины;
  • улучшают вашу общую спортивную подготовку;
  • задействуют максимум мышц верхней части тела.
Авторы
Теги
Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
29
64
2 Зенит
29
63
3 Динамо
29
56
4 ЦСКА
28
55
5 Спартак
29
54
6 Локомотив
28
49
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
World Athletics разрешила иностранцам участвовать в турнирах в РоссииДругие, 20:35
Сборная Чехии выиграла шестой матч подряд на ЧМ по хоккеюХоккей, 20:01
«Локомотив» оказался в шаге от победы в Кубке ГагаринаХоккей, 19:30
Федерация заявила о попытке Украины сорвать участие гребцов в Кубке мираДругие, 19:23
Калинская сыграет с третьей ракеткой мира на крупном турнире в СтрасбургеТеннис, 18:43
Sport24 узнал, кто из членов ФИФА против допуска российских футболистовФутбол, 18:08
Крамник решил пожаловаться регуляторам ЕС и США на ведущий шахматный сайтДругие, 17:27
Карпин назвал расширенный состав сборной на игры с Нигерией и БелоруссиейФутбол, 16:44
Рублев впервые за месяц выиграл матч на турнире ATPТеннис, 16:23
Клуб РПЛ ответил на сообщения о смене руководства и тренеровФутбол, 15:30
Фанаты «Галатасарая» устроили беспорядки в Берлине после чемпионстваФутбол, 15:10
Тренер ушел из «Аякса» после упущенного в последнем матче чемпионстваФутбол, 14:08
Гари Линекер покинет Би-би-си после антисемитского скандалаФутбол, 13:47
Руководство «Ростова» покинет клуб после суперфинала Кубка РоссииФутбол, 13:09
Главное Лента