Лайфстайл , 23 мая 2023, 11:10

Подтягивания. Самые эффективные упражнения

Подтягивания являются одним из лучших упражнений для верхней части тела. «РБК Спорт» собрал шесть самых простых и эффективных упражнений на перекладине

Фото: Getty Images

Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно задействует широчайшие, плечи, руки, трицепсы и даже пресс. Это также отличный способ показать всю ту тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале, поскольку является настоящим испытанием на прочность. Более того, это упражнение подвластно не только мужчинам, демонстрирующими свою силу, но и женщинам.

Предлагаем шесть самых простых и эффективных упражнений, чтобы стать лучше в подтягиваниях или научиться им с нуля.

Вис на перекладине

Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху и повисните. Вы должны включить висы на перекладине в свою программу по крайней мере 1-2 раза в неделю и пытаться добавлять 10-15 секунд каждую неделю.

Вот разбивка времени, как долго вы должны висеть:

новичок: 15-30 секунд
промежуточный 30-60 секунд
продвинутый: 1-2 минуты

Лопаточные подтягивания

Чтобы начать выполнять лопаточные подтягивания, вам нужно повиснуть на перекладине. Не сгибая локтей, поднимите и опустите лопатки, потянув плечи вверх к ушам, а затем опустив их к полу. Совмещайте их с висами. Прогрессируйте по времени и по высоте.

Самостоятельные частичные подтягивания

Чтобы начать частичные подтягивания, вам нужно сесть на пол, взявшись руками за штангу, стоящую на стойке для приседаний или в тренажере Смита.
Затем вытяните ноги перед собой, согнутые (так проще) или прямые (сложнее). Цель состоит в том, чтобы ноги чувствовали себя как можно более невесомыми.
Как только вы это сделаете, то можете тянуть туловище вверх, пока подбородок не коснется перекладины. При необходимости используйте минимальное количество помощи нижней части тела.

Ленточные подтягивания

Чтобы начать подтягивания с резинкой, завяжите ленту вокруг перекладины.
Поставьте одну ноги внутрь резиновой ленты нужного натяжения.
Используя ленту, вы будете подтягиваться до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины.
По мере того, как вы продолжаете прогрессировать в этом и становиться сильнее, вам понадобится более легкая лента/меньшее количество помощи.

Подтягивания с прыжками

Чтобы выполнить подтягивания с прыжками, начните с размещения плиометрического ящика под перекладиной;
Поставьте его достаточно высоко, чтобы ваши руки находились на перекладине, а ноги — на ящике.
Используйте толчок ногами, одновременно подтягивая спину и руки, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Затем проконтролируйте медленное опускание, когда будете опускаться вниз.
Убедитесь, что используете минимально необходимое усиление нижней части тела. Чем сильнее вы становитесь, тем меньшая помощь низа потребуется.

Негативные подтягивания

Чтобы выполнить эксцентрические (негативные) подтягивания, начинайте с того, чтобы взять двумя руками за перекладину, а ноги поставьте на ящик.
Затем подпрыгните вверх, пока подбородок не коснется перекладины, сделаете паузу на одну секунду, чтобы стабилизировать туловище.
Опустите тело как можно медленнее и подконтрольнее, пока локти полностью не выпрямятся. Поставьте ноги обратно на ящик, начните снова сверху.

Помните, что каждый человек индивидуален, поэтому время, необходимое для перехода от этих упражнений к строгим подтягиваниям с собственным весом будет разным. Просто продолжайте работать над этим. Скоро вы будете делать обычные подтягивания с отличной техникой. Соблюдая дисциплину, это займет кратчайшие сроки.