Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
«Он не нужен Португалии». Реакция на отсутствие Роналду в старте на ЧМ Футбол, 00:00
ЦСКА проиграл клубу Ларионова в матче КХЛ Хоккей, 07 дек, 21:50
Кошка прервала пресс-конференцию сборной Бразилии на ЧМ. Видео Футбол, 07 дек, 21:21
ФИФА оштрафовала Федерацию футбола Сербии из-за флага с Косово на ЧМ Футбол, 07 дек, 21:06
Пресс-атташе сборной Бразилии обидел кошку. Что происходит на ЧМ в Катаре Футбол, 07 дек, 21:03
Флик останется главным тренером сборной Германии после провала на ЧМ-2022 Футбол, 07 дек, 20:43
Бах на примере буквы Z пригрозил спортсменам отстранением за политику Другие, 07 дек, 20:21
Ринат Билялетдинов станет помощником Гогниева в «Химках» Футбол, 07 дек, 19:33
Бах рассказал о желании Макрона видеть все страны на Олимпиаде в Париже Другие, 07 дек, 19:10
Бах выразил надежду на скорое рассмотрение дела Валиевой в CAS Фигурное катание, 07 дек, 18:36
Глава МОК заявил о необходимости продления санкций в отношении России Другие, 07 дек, 18:36
Marca сообщила о нежелании Роналду тренироваться с запасными на ЧМ Футбол, 07 дек, 17:42
«Локомотив» объявил об уходе Педриньо Футбол, 07 дек, 17:17
Экс-чемпион UFC сообщил о победе над опасной инфекцией Единоборства, 07 дек, 16:56
Лайфстайл ,  
0 

Что такое тренировка по системе HIIT и как она помогает похудеть

Что такое тренировки по системе HIIT, в чем их преимущества по сравнению с обычными кардиотренировками и как организованы занятия в рамках этого популярного фитнес-направления — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
HIIT-тренировка
HIIT-тренировка (Фото: John Phillips/Getty Images)

Тренировка HIIT (от англ. Hige Intensity Interval Training), или, как говорят в нашей стране, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), появилась довольно давно, но обрела популярность именно с расцветом фитнес-индустрии. HIIT-тренировка позволяет за довольно короткий срок похудеть или привести себя в хорошую форму. Достигается это за счет выполнения интенсивных тренировок за короткий промежуток времени.

Что такое HIIT-тренировка

Считается, что такой принцип тренировок пришел в фитнес-индустрию из бега. Примерно сто лет назад один бегун стал использовать в своих тренировках короткие забеги с развитием высокой скорости. В последующем их стало применять все больше бегунов, так как это давало положительный результат. А после того как выяснилось, что такие тренировки позволяют быстрее сжигать жир, они прочно вошли в арсенал любителей спорта и желающих обрести идеальную фигуру.

Тренировка HIIT предполагает последовательное выполнение интенсивных упражнений за короткий интервал времени и восстановительных упражнений (например, скоростной бег на короткую дистанцию и ходьба в спокойном темпе). Она может проходить как в силовом формате, так и в кардиорежиме. Здесь работа ведется при высоком уровне частоты сердечных сокращений (от 80 до 95% от максимальной).

Поэтому интенсивные упражнения могут длиться даже пять секунд, а могут достигать и полутора минут (при высоком уровне подготовки спортсмена). В период выполнения восстановительных упражнений сердечный ритм опускается до уровня примерно 50% от максимального. Оптимальное время HIIT-тренировки составляет от 15 до 30 минут. При таких занятиях наибольший расход калорий происходит по завершении тренинга. В ходе же занятий энергия в интенсивный период производится из углеводов.

Тренировка HIIT
Тренировка HIIT (Фото: John Phillips/Getty Images)

Чем полезны тренировки HIIT

Тренировка HIIT активизирует поглощение организмом кислорода, который необходим для жиросжигания, это в большей степени происходит в период выполнения восстанавливающих упражнений. При регулярных занятиях это способно изменить метаболизм человека, что в последующем приведет к снижению лишнего веса. Занятия HIIT требуют большого расхода энергии, ведь британские ученые установили, что для похудения наиболее эффективны короткие интенсивные нагрузки, а не длительная физическая активность. Другие полезные свойства HIIT:

  • достижение необходимого результата за короткий промежуток времени,
  • повышение уровня выносливости, силовых и скоростных качеств,
  • активизация работы сердечно-сосудистой системы,
  • тренировки можно проводить только с весом собственного тела.

В отличие от привычных кардиотренировок при использовании системы HIIT расход калорий продолжается и по завершении непосредственного тренировочного процесса (активность метаболизма может доходить до 24 часов). При кардионагрузках расход калорий происходит только в процессе самой тренировки.

Групповая HIIT-тренировка
Групповая HIIT-тренировка (Фото: John Phillips/Getty Images)

Как организована HIIT-тренировка

Главный принцип тренировки HIIT — это чередование интенсивных и спокойных периодов выполнения упражнений. Одна тренировка может включать, как правило, порядка 15 разнообразных элементов. Но все зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Перед непосредственно самой тренировкой всегда необходимо выполнять разминку, а по завершении тренинга — заминку.

На первоначальном этапе занятий HIIT интенсивная часть не должна длиться более 15 секунд, а восстановительная часть должна быть, как минимум в три раза продолжительнее. В ходе тренировки необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Это позволит вам контролировать интенсивность своих нагрузок при помощи простых формул.

Тренировка по системе HIIT
Тренировка по системе HIIT (Фото: John Phillips/Getty Images)

Определение максимального пульса для мужчин — 208 минус 0,7, умноженное на возраст; для женщин — 206 минус 0,88, умноженное на возраст. А если умножить полученный результат, например, на 0,8 и на 0,4 (то есть интенсивная фаза — 80% от максимального пульса, а восстановительная — 40%), то получится пульс, который должен быть у вас в ходе выполнения упражнений.

Сама тренировка может быть с акцентом либо на силу, либо на кардио. Именно силовой режим позволит избавиться от лишнего веса и привести тело в тонус. Занятия должны быть регулярными (два-три раза в неделю), а их продолжительность — 15–30 минут. При использовании гантелей следует начинать с небольших весов, постепенно наращивая нагрузку.

Будет интересно:

Читайте нас в
Новости
Статистика
Россия. Премьер-лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
17
42
2 Спартак М
17
36
3 Ростов
17
35
4 Динамо М
17
29
5 ЦСКА
17
29
6 Ахмат
17
26
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
Восточная Конференция
1 Автомобилист
35
51
2 Металлург Мг
35
50
3 Сибирь
39
49
4 Адмирал
37
46
5 Авангард
36
43
Развернуть
Главное Лента