Как тратить четыре минуты в день и эффективно худеть. Табата для всех
- Где и как появилась система Табата
- Как организована система Табата
- Как заниматься по системе Табата
- Базовые упражнения системы Табата
- Как похудеть с помощью системы Табата
Табата — это эффективная программа тренировок, которая может стать полноценной заменой занятиям в зале или же разнообразить вашу привычную физическую активность. Заниматься можно и дома, для тренировок понадобятся только коврик, гантели и таймер. Сразу надо сказать, что Табата — это высокоинтенсивная, интервальная тренировка (которую можно сравнить, например, с кроссфитом или воркаутом), которая очень эффективна для жиросжигания, так как требует больших энергозатрат при выполнении упражнений.
Где и как появилась система Табата
Родиной этой системы тренировок является Япония, где в 1996 году начали изучать эффективность высоких физических нагрузок, выполняемых в краткосрочный период. Целью исследования являлось выяснить, как повысить выносливость спортсменов. Японские ученые провели исследование, в ходе которого выяснили, что атлеты, которые тренировались пять дней в неделю по четыре минуты, значительно повысили свои аэробные и анаэробные показатели (в отличие от спортсменов, которые тренировались пять дней по одному часу). Это позволило сделать вывод, что интенсивные тренировки способствуют развитию выносливости и ускоряют процесс сжигания жировой ткани. С тех пор система Табата получила распространение по всему миру и активно используется в современной подготовке не только профессиональных атлетов, но и просто любителей спорта.
Как организована система Табата
Тренировка Табата представляет собой интервальные занятия с высоким уровнем интенсивности выполнения упражнений, которые необходимо выполнить за короткий временной период. Упражнения могут выполняться как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей, например гантелей. Учитывая высокую нагрузку на организм, подходить к тренировкам Табата необходимо осознанно, а если в ходе выполнения упражнений вы почувствуете какое-либо недомогание, то лучше сразу остановиться.
Также программа Табата-тренировки будет зависеть от уровня вашей физической подготовки: чем она выше, тем больше упражнений вы сможете выполнить за один сеанс. Но в любом случае число повторов в каждом упражнении необходимо увеличивать постепенно, привыкая к возрастающей нагрузке на организм. При выполнении упражнений также важно учитывать, чтобы в работу включались все группы мышц для их равномерной нагрузки.
Базовые принципы Табата-тренировки
- В работе участвуют все мышечные группы.
- Каждое упражнение выполняется с четким таймингом.
- Отдых между подходами составляет всего десять секунд.
- Упражнения выполняются в повышенной пульсовой зоне.
Как заниматься по системе Табата
Табата-тренировка состоит из серии подходов разных упражнений, которые выполняются по 30 секунд (20 — на работу, десять — на отдых). За одну тренировку необходимо выполнить восемь подходов разных упражнений. В итоге получается четыре минуты, во время которых вы должны работать на максимуме своих физических возможностей.
В зависимости от уровня физического развития и подготовки таких четырехминуток может быть несколько, как правило, делают четыре круга. Для новичков будет достаточно одного, затем их можно будет увеличивать. Отдых между кругами составляет не более двух минут.
В ходе выполнения упражнений ваш организм будет испытывать нехватку кислорода и тем самым переходить в анаэробный режим (то есть без кислорода). Именно этим объясняется столь короткие интервалы выполнения упражнений. Но зато это положительно сказывается на процессе жиросжигания, который будет более эффективен, чем при, например, обычных кардионагрузках. Также к преимуществам Табата можно отнести следующие моменты:
- эффективность для процесса «сушки»;
- пониженный уровень травмоопасности (если вы не забудете про разминку и будете соблюдать технику выполнения упражнений);
- небольшие временные затраты на тренировку;
- способствует укреплению связок и сухожилий
Тренировки лучше проводить два-три раза в неделю, потому что, если проводить тренинг ежедневно, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, как следствие, наступит их переутомление с сопутствующими болевыми ощущениями. На тренировку не забывайте надевать пульсометр и использовать таймер для контроля времени выполнения каждого упражнения. Существует три базовых техники Табата-тренировки:
- Все упражнения выполняются с собственным весом по системе: 20 секунд на выполнение упражнения, десять секунд на отдых; восемь упражнений за четыре минуты.
- Все упражнения выполняются без перерывов на отдых (наиболее часто используется именно для похудения).
- Все упражнения выполняются с использованием утяжелителей.
Базовые упражнения системы Табата
Непосредственно перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивной работе. Этот также позволит подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенной нагрузке. Ну а после тренировки важно выполнять растяжку или «заминку», чтобы расслабить мышечную систему и снять напряжение. Во время десятисекундного отдыха в каждом упражнении необходимо продолжать двигаться, а не сидеть или лежать.
Начинающим практиковать Табата подойдут следующие базовые упражнения:
- отжимания от пола;
- прыжки взрывного типа, выполняются или из положения полуприседа, или совершаются прыжки на возвышение;
- прыжки латерального типа — необходимо прыгать в стороны из положения полуприседа;
- отжимания «Супермен» — при выполнении классического отжимания необходимо отрывать одну ногу от пола и, согнув ее в колене, тянуть к противоположной руке;
- упражнение на мышцы брюшного пресса — заняв положение лежа (на спине), необходимо поднимать руки и ноги, согнутые в колене, причем левая рука поднимается с правой ногой, и наоборот;
- классические берпи;
- прыжки, при которых необходимо забрасывать ноги назад таким образом, чтобы пятки дотрагивались до ягодичных мышц;
- упражнение на мышцы брюшного пресса — например, одновременный подъем ног и рук вверх.
В зависимости от уровня своей подготовки вы можете выполнить один, два или даже три круга этих упражнений по четыре минуты каждый. Но не стоит делать постоянно одни и те же упражнения в той же последовательности, необходимо менять упражнения (более трех раз подряд), убирать старые, добавлять новые, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.
Как похудеть с помощью системы Табата
За счет высокой интенсивности выполнения упражнений у занимающихся возрастает частота сердечного ритма и держится на этом уровне весь сеанс тренировки. Это позволяет израсходовать значительное количество энергии, за два круга тренировки можно израсходовать порядка 150 калорий, причем этот показатель выше именно у новичков.
Примечательная особенность Табата-тренировки еще и в том, что процесс жиросжигания происходит и по завершении выполнения упражнений, так как ускоряет обмен веществ. Но только тренировками похудеть не получится, необходимо соблюдать и принципы правильного питания, а в отдельных случаях использовать и принцип дефицита калорий. Как правило, занимающиеся теряют полкилограмма жира в неделю, а на начальном этапе тренировок этот показатель может достигать и 2 кг.
Для тех, кто только начинает худеть, подойдут простые и знакомые всем упражнения: отжимания, приседания, прыжки со скакалкой, выпады, упражнение на пресс «Велосипед», бег на месте, скручивания (мышцы пресса) и берпи.