Как провести тренировку для спины и плеч с фитнес-лентой
Тренировки с фитнес-лентой позволяют добиваться результата — прокачки мышц — за счет плавного сопротивления резиновой ленты. Это универсальный спортивный инвентарь, с которым можно провести тренировку в любом месте, даже на отдыхе или в командировке.
Фитнес-лента на будет натирать, сдавливать или врезаться в руки за счет своей ширины и эластичности материала, из которого она изготовлена. При выборе фитнес-ленты стоит в первую очередь обращать внимание на ее цвет. Как правило, более светлый оттенок означает меньшее сопротивление ленты, которое измеряется в килограммах. Оптимальным будет приобрести комплект фитнес-лент с различным уровнем сопротивления.
Пример тренировки с фитнес-лентой на мышцы спины:
1. Тяга ленты с верхнего блока к бедрам (работают широчайшие мышцы) — закрепите фитнес-ленту на перекладине (или любой другой высокой точке), затем возьмитесь двумя руками за концы ленты и начните тяговое движение рук к бедрам. Положение корпуса в данном упражнении — естественный прогиб в пояснице, ягодицы отведены назад. Выполните четыре подхода по 12 повторов.
2. Тяга ленты через верхний блок (работают большая и малая круглые мышцы) — выполните четыре подхода по 12 повторений. Лента остается в том же положении, что и в первом упражнении. Осуществляйте тяговое движение руками старясь опускать локти ниже и сводит лопатки вместе.
3. Тяга ленты узким хватом к животу (работают центральные мышцы спины) — закрепите ленту на каком-нибудь столбе на высоту чуть ниже пояса немного согните ноги в коленях, наклонив корпус вперед, и выполняйте тяговое движение. Старайтесь сводить лопатки вместе. Выполните четыре подхода по 12 повторов.
Мышцы плеч состоят из трех частей — передний, средний и задний пучок дельт. Предлагаемый комплекс упражнений позволит прокачать все три пучка, а для тренировки будет достаточно фитнес-ленты сопротивлением в 30 килограммов.
Пример тренировки с фитнес-лентой на мышцы плеч:
1. Тяга ленты через верхний блок ко лбу (работает задний и средний пучок дельт) — делайте тягу именно за счет сокращения плеч, локти идут чуть выше плеча. Выполните четыре подхода по 15–20 повторений.
2. Махи руками с лентой в стороны (работает средний пучок дельт) — в начальном положении руки находятся немного ниже поясницы, движение вверх начинается с небольшого разворота рук мизинцем вверх и поднимаете руки до уровня плеча/ушей. Отдых между подходами составляет 40–80 секунд. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
3. Упражнение жим штанги стоя — выполняется с помощью фитнес-ленты (работает передний пучок дельт). Выполните три подхода по 12 повторений. Наступите ногами на ленту и выполняйте тяговые движения вверх.