Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Как провести тренировку для спины и плеч с фитнес-лентой

Тренировка с фитнес-лентой может стать как полноценной заменой занятиям в фитнес-клубе, так и разнообразить привычные упражнения. Как организовать занятия на мышцы спины и плеч и какие упражнения лучше выполнять — в материале «РБК Спорт»
Занятия с фитнес-лентами
Занятия с фитнес-лентами (Фото: Michael Dodge/Getty Images)

Тренировки с фитнес-лентой позволяют добиваться результата — прокачки мышц — за счет плавного сопротивления резиновой ленты. Это универсальный спортивный инвентарь, с которым можно провести тренировку в любом месте, даже на отдыхе или в командировке.

Фитнес-лента на будет натирать, сдавливать или врезаться в руки за счет своей ширины и эластичности материала, из которого она изготовлена. При выборе фитнес-ленты стоит в первую очередь обращать внимание на ее цвет. Как правило, более светлый оттенок означает меньшее сопротивление ленты, которое измеряется в килограммах. Оптимальным будет приобрести комплект фитнес-лент с различным уровнем сопротивления.

Пример тренировки с фитнес-лентой на мышцы спины:

1. Тяга ленты с верхнего блока к бедрам (работают широчайшие мышцы) — закрепите фитнес-ленту на перекладине (или любой другой высокой точке), затем возьмитесь двумя руками за концы ленты и начните тяговое движение рук к бедрам. Положение корпуса в данном упражнении — естественный прогиб в пояснице, ягодицы отведены назад. Выполните четыре подхода по 12 повторов.

2. Тяга ленты через верхний блок (работают большая и малая круглые мышцы) — выполните четыре подхода по 12 повторений. Лента остается в том же положении, что и в первом упражнении. Осуществляйте тяговое движение руками старясь опускать локти ниже и сводит лопатки вместе.

3. Тяга ленты узким хватом к животу (работают центральные мышцы спины) — закрепите ленту на каком-нибудь столбе на высоту чуть ниже пояса немного согните ноги в коленях, наклонив корпус вперед, и выполняйте тяговое движение. Старайтесь сводить лопатки вместе. Выполните четыре подхода по 12 повторов.

Как эффективно организовать тренировки с резинками для мужчин дома
Лайфстайл
Тренировка с фитнес резинкой

Мышцы плеч состоят из трех частей — передний, средний и задний пучок дельт. Предлагаемый комплекс упражнений позволит прокачать все три пучка, а для тренировки будет достаточно фитнес-ленты сопротивлением в 30 килограммов.

Пример тренировки с фитнес-лентой на мышцы плеч:

1. Тяга ленты через верхний блок ко лбу (работает задний и средний пучок дельт) — делайте тягу именно за счет сокращения плеч, локти идут чуть выше плеча. Выполните четыре подхода по 15–20 повторений.

2. Махи руками с лентой в стороны (работает средний пучок дельт) — в начальном положении руки находятся немного ниже поясницы, движение вверх начинается с небольшого разворота рук мизинцем вверх и поднимаете руки до уровня плеча/ушей. Отдых между подходами составляет 40–80 секунд. Выполните четыре подхода по 15 повторений.

3. Упражнение жим штанги стоя — выполняется с помощью фитнес-ленты (работает передний пучок дельт). Выполните три подхода по 12 повторений. Наступите ногами на ленту и выполняйте тяговые движения вверх.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Спартак
0
0
1 Зенит
0
0
1 Локомотив
0
0
1 Пари НН
0
0
1 Акрон
0
0
1 Динамо
0
0
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Радимов женился в третий раз спустя семь лет после развода с Булановой Футбол, 20:06
Оргкомитет Олимпиады восстановил работу после сбоя Windows Другие, 19:54
Россиянка Шнайдер шестой раз за год вышла в полуфинал на турнире WTA Теннис, 19:32
Надаль сыграл свой самый продолжительный за 15 лет трехсетовый матч Теннис, 19:12
В Англии решили найти главного тренера футбольной сборной по объявлению Футбол, 18:59
УЕФА расследует скандирования испанцев после победы на Евро про Гибралтар Футбол, 18:41
Российская премьер-лига назвала сумму призового фонда на сезон 2024/25 Футбол, 17:57
Глава «Зенита» пошутил про то, что его спутали с Дмитрием Медведевым Футбол, 17:33
Грузин стал одним из двух самых дорогих голкиперов в мире после Евро-2024 Футбол, 16:36
Правозащитники из GRC усомнились в нейтральности 10 россиян на Олимпиаде Другие, 16:33
В России Олимпиаду будут транслировать на сайте МОК Другие, 16:18
Украинским атлетам разрешили не пожимать руки россиянам на Олимпиаде Другие, 15:30
Капитан сборной Испании перешел в «Милан» Футбол, 14:24
Исинбаева покинет комиссию спортсменов МОК Другие, 13:48
Главное Лента Евро-2024