Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Топ-5 эффективных упражнений на грудные мышцы из арсенала бодибилдера

Какие упражнения для тренировки грудных мышц использует профессиональный бодибилдер. О порядке и технике их выполнения в материале «РБК Спорт»
Денис Гусев
Денис Гусев (Фото: https://vk.com/gusev.denis)

Грудные мышцы состоят из двух пучков — большая и малая грудные мышцы. Основная функция данной мышцы — это приведение плеча к середине и супинация (то есть поворот) плеча. При этом малая грудная мышцы у большинства атлетов, как правило отстает в росте.

Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы
Лайфстайл
Тренировка верхней части груди

Денис Гусев — мастер спорта России по бодибилдингу. Победитель турнира Arnold Classic Europe (2013), серебряный медалист чемпионата мира (2013), победитель трех турниров IFBB Pro League в категории «Men’s Physique» (оцениваются эстетика и пропорции тела).

Комплекс упражнений будет состоять из базовых упражнений и односуставных (или их еще называют — изолированные). Начинать рекомендуется именно с базовых упражнений.

Базовые упражнения на мышцы груди:

1. Жим штанги на лавке под углом 45 градусов (работает малая грудная мышца) — при этом Гусев выполняет данное упражнение в 2/3 амплитуды движения при подъеме штанги, чтобы сконцентрировать мышечное усилие именно на малой грудной мышце. Рекомендуется выполнить пять подходов с количеством повторов по системе «пирамида». С каждый подходом вес штанги увеличивается, а количество повторов сокращается от 20 до 12. В конце предлагается выполнить дополнительный подход на максимальное количество повторений (вес при этом используется не максимальный).

2. Жим гантелями на лавке под углом 30 градусов (в отличие от штанги, гантели позволяют максимально проработать середину груди, за счет полного сведения рук, но руки при этом в локтях до конца не выпрямляются) — четыре подхода по 12–16 повторов.

3. Жим в тренажере Hammer (с прямой скамьей) — руки до конца не выпрямлять, но опускать до конца вниз. Внизу можно сделать небольшую задержку, для того чтобы максимально растянуть мышцу — четыре подхода по 14–16 повторений.

Денис Гусев в фитнес-клубе
Денис Гусев в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/gusev.denis)

Односуставные упражнения на мышцы груди:

1. Сведение рук в тренажере «кроссовер» (работает малая грудная мышца) — руки идут от поясницы вверх до точки сведения на уровне груди — три подхода по 10–14 повторений.

2. Жим блином от штанги от груди в положении стоя — возьмите подходящий для себя по весу блин от штанги, сожмите его ладонями перед собой и начинайте жимовые движения вперед. Выполните 3–4 подхода по 20 повторов.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
1
3
2 Динамо
1
3
3 Оренбург
1
3
4 Локомотив
1
3
5 Краснодар
1
1
5 Химки
1
1
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
В Норвегии протестующие против VAR фанаты закидали поле рыбными котлетами Футбол, 14:04
Российский вратарь-рекордсмен пополнил состав чемпиона Австрии Футбол, 13:29
Дасаев оценил попадание в список лучших игроков Восточной Европы Футбол, 13:21
В Кремле оценили отказ аккредитовать российских репортеров на Олимпиаду Другие, 13:01
В МОК ответили на вопрос, может ли Исинбаева стать его почетным членом Другие, 12:45
Медведев на Олимпиаде стал единственным сеяным теннисистом из России Теннис, 12:31
Пяти российским журналистам отказали в аккредитации на Олимпиаду Другие, 11:50
Российский пловец показал олимпийскую аккредитацию нейтрального атлета Другие, 10:44
Яшин стал вторым из лучших игроков Восточной Европы по версии FourFourTwo Футбол, 09:30
Рублев и Хачанов опустились на одну строчку в рейтинге ATP Теннис, 08:41
«Провал тренера». «Спартак» проиграл в первом матче сезона РПЛ Футбол, 00:20
Черышев назвал причину поражения «Спартака» в первом матче сезона Футбол, 00:18
«Краснодар» не смог обыграть «Ахмат» в первом туре чемпионата России Футбол, 21 июл, 21:58
«Химки» сыграли вничью с дебютантом РПЛ, не забив два пенальти Футбол, 21 июл, 21:56
Главное Лента Евро-2024