Спорт
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Топ-6 эффективных упражнений на ягодицы от чемпионки по фитнес-бикини

Как быстро и эффективно накачать упругие ягодицы, рассказывает чемпионка по бодибилдингу в категории «фитнес-бикини» Яна Кузнецова. О технике выполнения самых полезных упражнений — в материале «РБК Спорт»
Яна SMITH Кузнецова
Яна SMITH Кузнецова (Фото: https://vk.com/yanasmithzueva)

Тренировку ягодиц проводят для увеличения их мышечной массы, придания необходимого объема и упругости. Все упражнения направлены на проработку внешней и верхней части ягодичных мышц, которые, как правило, и являются «проблемными зонами» у большинства женщин. Тренировку на ягодицы следует проводить один-два раза в неделю.

Яна Кузнецова — действующая спортсменка профессионального бодибилдинга в категории фитнес-бикини IFBB и онлайн-тренер по фитнесу.

Вице-чемпионка мира и 22-кратная чемпионка международных профессиональных соревнований. Двукратная чемпионка ARNOLD CLASSIC EUROPE. Абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини.

Программа тренировки на ягодичные мышцы:

1. Приседания со штангой — первый подход — разминочный, на 25 повторений, с пустым грифом. Далее выполните четыре подхода по 15 повторений с «рабочим» весом. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, спина всегда напряжена, работают только ягодицы.

Важная особенность — при подъеме необходимо разводить колени в стороны, это позволяет переключить нагрузку только на ягодицы.

2. Румынская тяга (работает верх ягодиц) — четыре подхода по 15 повторений. При выполнении упражнения плечи, кисти и носки всегда должны находиться в одной плоскости. При опускании грифа необходимо делать прогиб в пояснице, штанга опускается чуть ниже коленей. Обратное движение начинается с выпрямления ног.

3. Ягодичный мостик в тренажере Smith — три подхода по 15 повторов, выполняется на каждый из двух вариантов постановки ног. Если поставить ноги чуть дальше от корпуса вместе — работает нижняя часть ягодиц. Если поставить ноги шире и при подъеме развести колени — идет проработка внешней части ягодиц.

Яна SMITH Кузнецова в фитнес-клубе
Яна SMITH Кузнецова в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/yanasmithzueva)

4. Жим платформы — четыре подхода по 15 повторений. Постановка ног — высоко на платформе и чуть уже ширины плеч. При опускании платформы необходимо делать прогиб в пояснице. При толкании упор делается в пятки, поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.

5. Разведение ног в тренажере (работает внешняя часть ягодиц) — выполните четыре подхода по 15 повторов. Важно в пиковый момент сокращения делать задержку на 2 секунды.

6. Гиперэкстензия — три подхода по 15 повторений. Главное в этом упражнении — при опускании корпуса необходимо делать прогиб в пояснице, при подъеме — движение начинается с сокращения ягодиц. На пике подъема необходимо скруглять спину и делать «прожим» ягодичных мышц.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Краснодар
18
39
2 Зенит
18
39
3 Спартак
18
37
4 Динамо
18
35
5 Локомотив
18
35
6 ЦСКА
18
31
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
В Совете тренеров Евролиги допустили скорое возвращение российских клубовБаскетбол, 13:41
Капитан «Авангарда» второй раз подряд стал лучшим игроком недели в КХЛХоккей, 13:02
Федорищев сменил главу клуба РПЛ после коррупционного скандалаФутбол, 12:25
Испанскую фигуристку отстранили на шесть лет за допингФигурное катание, 11:11
Даниил Медведев обошел Джоковича в рейтинге ATPТеннис, 10:52
Касаткина и Мирра Андреева поднялись на одну строчку в рейтинге WTAТеннис, 10:50
«Манчестер Юнайтед» в третий раз в сезоне проиграл «Тоттенхэму»Футбол, 16 фев, 21:39
Конор Макгрегор позвал Федора Емельяненко в крупнейшую лигу кулачных боевЕдиноборства, 16 фев, 21:15
Российские баскетболисты обыграли легионеров в Матче звезд Лиги ВТББаскетбол, 16 фев, 20:25
Ирландский жокей умер в 24 года после падения на скачкахДругие, 16 фев, 19:55
Чемпион «Дакара» согласился на ампутацию ноги после тяжелой аварииДругие, 16 фев, 19:27
Калинская разгромно проиграла украинке на старте крупного турнира в ДубаеТеннис, 16 фев, 18:51
Леонова назвала Петросян лидером женского фигурного катанияДругие, 16 фев, 18:37
Бё побил рекорд Бьорндалена и Фуркада по личным победам на ЧМБиатлон, 16 фев, 18:29
Главное Лента