Спорт
Футбол Российская Премьер-Лига ЦСКА Москва Спартак Москва 1 2,6 x 3,65 2 2,75 Футбол Российская Премьер-Лига Урал Ростов 1 2,5 x 3,3 2 2,8 Футбол Российская Премьер-Лига Ахмат Сочи 1 2,26 x 3,55 2 3,25 Футбол АПЛ Брайтон энд Хоув Альбион Манчестер Сити 1 7,2 x 5,6 2 1,41 Футбол Примера Реал Сосьедад Реал Мадрид 1 2,55 x 3,3 2 2,75 Футбол Бундеслига Байер 04 Штутгарт 1 1,66 x 4,3 2 4,5 Футбол Англия. Кубок Манчестер Сити Манчестер Юнайтед 1 1,44 x 4,7 2 7 Футбол Российская Премьер-Лига Ахмат Нижний Новгород 1 2,02 x 3,6 2 3,5 Футбол Российская Премьер-Лига Спартак Москва Локомотив Москва 1 2,24 x 3,75 2 2,85 Футбол Российская Премьер-Лига Динамо Москва Зенит СПб 1 3,45 x 3,7 2 2 Футбол Российская Премьер-Лига Балтика ЦСКА Москва 1 3,4 x 3,4 2 2,14 Футбол Российская Премьер-Лига Крылья Советов Краснодар 1 2,75 x 3,5 2 2,43 Футбол Российская Премьер-Лига Рубин Казань Урал 1 2,18 x 3,3 2 3,35 Футбол Российская Премьер-Лига Сочи Факел 1 1,95 x 3,5 2 3,8 Футбол Российская Премьер-Лига Ростов Оренбург 1 1,74 x 3,85 2 4,5
Лайфстайл ,   Эксклюзив

Топ-5 эффективных упражнений на спину для девушек от фитнес-модели

Всего пять упражнений будет достаточно делать девушкам в фитнес-клубе, чтобы обрести красивую осанку и подчеркнуть стройность талии. О технике их выполнения — в материале «РБК Спорт»
Фитнес-бикини. Ольга Корчака
Фитнес-бикини. Ольга Корчака (Фото: https://vk.com/otrifonova)

Тренировка мышц спины важна, потому что эти мышцы активно участвуют в процессе жизнедеятельности человека. Спина должна быть крепкой для создания красивой и женственной осанки. Широчайшие мышцы спины способны также подчеркнуть женскую талию.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини», тренер по позингу.
В 2014–2017 годах участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места. В 2018-м перешла в Elite Pro Bikini.

Начать тренировку следует с разминки. Это можно сделать на любом кардиотренажере, который больше нравится, в течение 5–7 минут.

Ольга Корчака
Ольга Корчака (Фото: https://vk.com/otrifonova)

ТОП-5 упражнений на мышцы спины для девушек

Начать рекомендуется с подтягиваний в тренажере «Гравитрон», который облегчает выполнение данного упражнения для девушек за счет наличия системы противовеса. Установите согнутые в коленях ноги на специальную платформу тренажера и выполните 12–15 подтягиваний. Руки находятся выше ширины плеч, локти отводите назад, а лопатки нужно сводить вместе. Выполните четыре подхода данного упражнения. Важно выполнять упражнение за счет именно мышц спины, а не за счет силы рук.

Второе упражнение на широчайшие мышцы спины — это тяга верхнего блока к груди в тренажере «Кроссовер». Хват выше ширины плеч, сохраните естественный прогиб в спине. Первый подход выполняется на максимальное количество повторений с наименьшим весом. Далее оно будет уменьшаться (по схеме 12, 10, 8, 6), а вес увеличиваться.

В данном упражнении можно использовать специальные лямки для удержания ручки тренажера, которые позволят уменьшить нагрузку на бицепс и больше включить в работу именно мышцы спины.

Ольга Корчака в фитнес-клубе
Ольга Корчака в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/otrifonova)

Следующее упражнение — это базовое упражнение — тяга штанги в наклоне к поясу. Ноги на ширине плеч, руки шире плеч. В наклоне корпус практически в параллель к полу, локти направлены назад. Первый подход выполняется с разминочным весом, далее вес прибавляется и остается неизменным, а количество повторов в каждом подходе — 10–12 раз. Всего нужно выполнить четыре подхода.

Далее выполняется тяга по одной гантели к поясу в наклоне — четыре подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. При выполнении упражнения важно концентрироваться на мышцах спины, а не тянуть гантели за счет силы бицепсов рук.

Завершающее упражнение — тяга сидя к поясу в «Кроссовере» — 12–10–8–6 повторов в четырех подходах, вес с каждый подходом необходимо увеличивать. При выполнении упражнения спину держите с естественным прогибом в пояснице.

После выполнения всех упражнений необходимо завершить тренировку заминкой, то есть растянуть мышцы. Также между упражнениями можно выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса.

Будет интересно:

Статистика
Премьер-Лига
Россия. Премьер-лига
Англия. Премьер-лига
Испания. Примера
Италия. Серия А
Германия. Бундеслига
Франция. Лига 1
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига наций
Команды
М
О
1 Зенит
25
50
2 Краснодар
25
49
3 Динамо
25
44
4 Локомотив
25
41
5 Спартак
24
38
6 ЦСКА
24
37
Развернуть
КХЛ
КХЛ
НХЛ
Команды
М
О
1 Динамо Москва
68
98
2 СКА
68
95
3 Металлург Мг
68
95
4 Локомотив
68
93
5 Авангард
68
92
6 Салават Юлаев
68
90
Развернуть
Прямой эфир
Ошибка воспроизведения видео. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
Лента новостей
Кубок Гагарина 2024 года стал самым посещаемым в истории КХЛ Хоккей, 10:39
Барбашев обошел Ковальчука и Фетисова в списке бомбардиров Кубка Стэнли Хоккей, 10:02
Оставить ли Слишковича тренером «Спартака»? Мнения специалистов Футбол, 08:30
«Эксперимент удался». Что говорят об итогах плей-офф КХЛ Хоккей, 00:00
Умер чемпион СССР по футболу в составе «Динамо» Аркадий Николаев Футбол, 24 апр, 22:38
«Зенит» проиграл в чемпионате России впервые с декабря Футбол, 24 апр, 22:29
«Краснодар» обыграл «Балтику» и приблизился к «Зениту» в РПЛ Футбол, 24 апр, 22:25
Голкипер «Металлурга» стал самым молодым MVP плей-офф в истории КХЛ Хоккей, 24 апр, 21:30
«Металлург» третий раз в истории завоевал Кубок Гагарина Хоккей, 24 апр, 21:16
Клуб РПЛ решил не увольнять Юрана после пяти поражений подряд Футбол, 24 апр, 20:53
«Локомотив» в концовке вырвал победу в матче с «Пари НН», уступая 0:2 Футбол, 24 апр, 20:15
Тарасова назвала личным мнением жесткую критику в адрес Талалайкиной Фигурное катание, 24 апр, 20:09
Не игравший четыре месяца Карацев уступил в первом матче после травмы Теннис, 24 апр, 19:27
Ferrari изменила название команды в «Формуле-1» из-за спонсора Формула-1, 24 апр, 19:21
Главное Лента