Как девушкам правильно тренировать мышцы плеч. Топ-5 упражнений
Дельтовидные мышцы или мышцы плеч, как правило, у многих девушек являются «отстающей» группой, потому что для них редко отводится отдельная тренировка. Мышцы плеч состоят из трех пучков: передний, средний и задний. Каждый из них требует отдельной проработки и своих собственных упражнений.
Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала и занимала призовые места в категории «фитнес-бикини».
Перед началом любой тренировки обязательно нужно проводить разминку, например на тренажере «эллипс» в течение 5–7 минут. Это необходимо для того, чтобы суставы и связки разогрелись и организм плавно вошел в тренировочный ритм.
Комплекс упражнений на мышцы плеч для девушек
Первое упражнение — подъем гантелей через стороны (работает средний пучок дельтовидных мышц). Первый подход на 15 повторений, далее их количество будет уменьшаться (12, десять, восемь), а вес гантелей увеличиваться. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты, гантели направлены немного вовнутрь и подъем происходит за счет силы плеч; не подключайте руки, локти должны быть направлены вверх. Корпус не раскачивается, а руки до конца не опускайте.
Второе — базовое упражнение — жим гантелей от груди сидя на скамье (работает средний и передний пучок мышц). Спина прямая, кисти находятся над локтями на всем протяжении выполнения упражнения. Первый подход на 15 повторений, далее их количество уменьшается (12, 10, 8), а вес гантелей увеличивается.
Третье упражнение — тяга штанги к подбородку (работает средний и задний пучок мышц). Штангу необходимо взять узким хватом, спина прямая, локти направлены вверх. Несмотря на название, подъем штанги осуществляется до груди, но направление движения идет к подбородку. Штангу до конца не опускайте, чтобы мышцы постоянно были в тонусе. Выполните четыре подхода по десять повторов.
Пятое — «суперсет», который включает выполнение друг за другом двух упражнений: подъем гантелей перед собой (работает передний пучок мышц) и махи гантелями в наклоне (работает задний пучок мышц). Выполните четыре подхода по 12 повторений.
Шестое, заключительное упражнение — отведение рук с гантелями назад (работает задний пучок мышц). Амплитуда движения небольшая, плечи опущены, локти двигаются назад и вверх. Следует выполнить четыре подхода по 12 повторов.